教你正確練遍全身每一塊肌肉，學會了少走兩年彎路

所謂「存在即合理」，每個動作的存在，也必然有它的意義和優勢。

對於健身老手來說，隨便一個動作，信手拈來，都能給你玩出花樣和學問。不過，對很多剛入門的童鞋來說最苦惱：動作太多、要點太多、即便記住了動作，也找不到感覺，適得其反。

想要化解這種尷尬的局面，認真看完這篇文章，幫你少走兩年彎路。

胸肌

平板槓鈴臥推

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下斜板槓鈴臥推

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上斜板槓鈴臥推

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平板啞鈴飛鳥

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上斜板啞鈴飛鳥

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坐姿器械推胸

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平板啞鈴臥推

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下斜板啞鈴臥推

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上斜板啞鈴臥推

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蝴蝶機夾胸

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大飛鳥夾胸

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背部

引體向上

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器械下拉

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槓鈴劃船

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坐姿劃船

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啞鈴劃船

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直臂下壓

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T字劃船

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肩膀

槓鈴推舉

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啞鈴推舉

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阿諾推舉

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槓鈴提拉

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槓鈴聳肩

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反向蝴蝶機

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附身飛鳥

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啞鈴前平舉

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肱二頭肌

槓鈴臂彎舉

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單臂彎舉

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錘擊臂彎舉

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反向槓鈴臂彎舉

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托臂彎舉

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高位拉力器彎舉

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肱三頭肌

窄距槓鈴臥推

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單臂頸後臂屈伸

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鋼線下壓

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單臂下壓

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附身臂屈伸

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仰姿反屈伸

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槓鈴頸後臂屈伸

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腿部

史密斯深蹲

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頸前史密斯深蹲

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直腿硬拉

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屈腿硬拉▼

坐姿蹬腿

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俯立挺身

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啞鈴弓箭步

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槓鈴弓箭步

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附身腿彎舉

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哈克深蹲

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坐姿提踵

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坐姿腿彎舉

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坐姿腿屈伸

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溫馨提示：

訓練前，如果剛吃飽就訓練，至少要給自己30分鍾或者更長時間笑話，別吃太多纖維素或喝太多水，可能會導致胃脹以及肌肉抽筋，盡量攝入消化吸收較慢的優質碳水化合物。

訓練後，不要用高熱量高飽和脂肪實物犒勞自己，用三頓七分飽餐和兩次零食，維持較高的新陳代謝率，最重要的是千萬不要練完不吃。