臀中肌訓練動作：蚌式Clam type

臀部鍛鍊中我們往往以為就是鍛鍊屁股很大一塊肌肉，不過臀部可不止只有這一塊肌肉，其中還有重要的臀中肌。

臀中肌：

臀中肌位於臀大肌的深層，起於髂嵴外側，止於股骨大轉子，為羽狀肌。臀中肌主要負責我們髖部的外展運動。同時扮演者穩定骨盆的重要作用。

髖外展和髖內收肌群是一對拮抗肌，對於很多人來說，髖外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髖內收肌群是過度活躍的！當它們肌力不平衡的時候會影響我們的關節排列，導致膝蓋外翻的狀況。

強化臀中肌：蚌式

這是一個簡單有效的動作，採用側躺，外展髖部，鍛鍊我們的臀中肌，可以在膝蓋處套上彈力帶增加阻力。

動作教學：

1.屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。

2.穩定住軀干，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，去感受你的臀部側上方在發力。

3.每組15次，做3組，然後換邊。

注意事項：

1.固定住膝蓋，外展來自髖部。

2.動作要慢，仔細感受臀部收縮的感覺。