你為什麼練不出腹肌？看完就明白了

當你想要鍛鍊腹部肌肉時

你腦海中浮現的第一個動作是什麼

相信很多人的答案都是卷腹

基本的卷腹動作看上去非常簡單

但想要完美完成一個高質量卷腹動作

並不是那麼容易的事兒

正確恰當的動作至關重要

對於下背和頸椎有問題的人來說，更是如此

練腹肌的方法我們都知道

練出腹肌的人卻不多

一方面是沒有堅持鍛鍊

另一方面就是動作不標准

強度不夠

正確的卷腹動作需要

腹部內收

保持腹部內收狀態，腹部維持張力

才不會過度捲曲下背部產生代償

別抬起脖子

別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子

這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞

卷和抬

向前捲起腹部

像是要對折自己的身體

同時還需

要抬起肩膀和軀干

別只是將你的頭、頸部和肩胛骨離開地面

保持小幅度動作

卷腹是個小幅度動作

沒有必要讓你的頭碰到膝蓋

只要將上身抬離地面幾厘米

保證發力完全集中在腹部即可

下面，按這些標准來練習4個經典的卷腹動作吧

傳統卷腹

為什麼要做這個動作 這個動作可以加強腹部的肌肉力量。

如何做 屈膝仰臥，全腳掌著地，雙腳距離與髖關節同寬。雙手在胸前交叉放置或是交叉雙手放在後腦勺的位置。保持頸部放鬆，捲曲上背，讓你的頭、頸部和肩胛骨離開地面。在動作頂端停留片刻，再緩慢還原到初始位置。

反向卷腹

為什麼要做這個動作 經研究調查證明，這個動作對於腹部發力的刺激是傳統卷腹的兩倍。

如何做 仰臥，雙手在體側伸直。抬起雙腳，屈膝90度。收縮腹部，呼氣，將臀部抬離地面，膝蓋向頭頂方向運動。吸氣，緩慢下放雙腿。

自行車卷腹

為什麼要做這個動作 這個動作集中了其他卷腹的優點。

如何做 仰臥，雙手放在後腦勺的位置。將雙腿離開地面，伸直右腿的同時，讓左膝靠近胸口。抬起頭部、頸部和雙肩，讓右肘觸碰左側膝蓋。還原動作，再換邊進行。

雙向卷腹

為什麼要做這個動作 結合了傳統卷腹和反向卷腹的動作，更加側重下腹部肌肉。

如何做 屈膝仰臥，全腳掌著地，雙手放在後腦勺的位置。呼吸，收縮腹部，軀干和下肢同時卷動，盡量使頭和膝蓋相碰。