這11個動作你可能覺得有點怪，但絕對幫助伸展難以到達的肌肉

無論您是否像以往開夏季啤酒一樣頻繁地接受HIIT訓練，拉伸和肌筋膜放鬆對於一個維持良好的身體來說至關重要。由於我們大部分時間都是在電腦上度過的，悲傷的辦公室午餐，僵硬的關節和緊張的肌肉是生活的一部分。這些都就是活動度的來源。

紐約市Fhitting Room的首席講師Daury Dross說：”活動度可以改善您的整體健身目標和日常活動”。我自己在車禍受傷後，背後有三節椎間盤突出，我被告知永遠不能做頸後負重深蹲，把這樣的練習整合到我的日常伸展運動中，改變了這一點，讓我感覺很棒。動態拉伸增加血流量，甚至可以幫助爆發力肌肉有更好的運動表現。我們發現一些獨特的動作，將達到那些難以碰到（但總是疼痛）的肌肉，動作如下：

1. Blackburn

目標肌肉: 肩膀和擴背肌

開始俯臥姿勢，雙手位於二側並高舉到臀部以上，手心朝上。 將手臂向頭頂部擺動，旋轉手掌，使其在運動到頭頂時，手心朝向地面，返回到起始位置。重復12下，4組。

2. Calf Massage

目標肌肉: 小腿

忘記典型的靠牆小腿伸展，下一次你的小腿會尖叫，試試這個。從四足跪姿開始，手腕在肩膀的下方，膝蓋在髖關節的下方，將左膝蓋放在右腿小腿上方，順時針方向開始，將膝蓋輕輕按壓小腿肌肉，並畫圓按摩，轉換方向，每邊重復30秒，3組。

3. Dynamic Side Lunge

目標肌肉: 髖關節及大腿後側

開始寬的站姿並腳尖向外旋轉約45度，臀部後推並把你所有的體重轉移到右側，降低姿勢到一個側邊弓步，允許左腳趾離開地面並朝上，通過右腳推動重量轉移到左側，然後在重復另一側，完成30秒3組的連續移動。

4. Cross-Leg Stretch

目標肌肉: 髖屈肌和大腿內側

它可能看起來有點好笑，但它有用，開始於仰臥姿勢，將膝蓋拉到胸前，然後雙腿交叉，同時用相反的手抓住腳踝，將雙腿拉至胸前，直到感覺到臀部和腿部伸展，保持30秒，然後重復3組。

5. Frog Stretch

目標肌肉: 髖關節

如果你的臀部很緊，那麼這個可能成為一個殺手 – 一個很好的方法，從四肢開始，像在瑜伽墊，地毯或草地一樣，膝蓋在臀部下及手腕在肩膀下，把膝蓋分開放比臀寬，腳尖朝外，慢慢地將臀部放回兩腳之間，以感到臀部深處伸展，如果強度太高，用雙手和上身支撐更多的體重，慢慢放鬆，直到獲得更大的活動度，保持30秒，然後重復3組。

6. Hamstring Sit-Back

目標肌肉: 腿後肌群,小腿和髖關節

四足跪姿開始，手腕在肩膀下和膝蓋在髖關節下方，向左側伸出左腿，腳尖朝上， 將臀部往右腳跟移動及所有重量移至右側，你應該感覺到你的整個左腿後側伸展，保持30秒，然後在重復另一側，完成2組。

7. Hip Opener

目標肌肉:髖關節

從直臂平板支撐開始，手腕在肩膀下方和核心收緊，把左腳放在左手外側，然後把左手繞過左腳的後面，並放在左側（這有助於你比傳統的髖關節伸展更深），透過將重量向左側移動，同時保持右腳在原地，保持30秒，然後在重復另一側，完成2組。

8. Origami Stretch

目標肌肉: 胸, 肩膀, 下背和大腿

將自己折疊成新的形狀，以感受深深的伸展，從雙腿伸直坐姿開始，你的腿伸直在你面前，右腿在上橫跨左腳，將左腳踩在地板上，抓住右膝蓋，然後往後躺下，拉著右膝蓋（右肩下沉可以幫助伸展更多）。然後，彎曲膝蓋，抓住左腳踝朝向臀部，以伸展股四頭肌，保持30秒，然後在重復另一側，完成2組。

9. Lower Back Knee Drop

目標肌肉: 下背

開始坐姿的位置，膝蓋彎曲，腳跟在地板上，雙手放在身後，手心向下，指尖朝向臀部，肘部略微彎曲，把兩個膝蓋同時倒向左側，將雙膝重疊置放地板，保持30秒，然後在重復另一側，完成2組。

10. Piriformis Massage

目標肌肉:梨狀肌

梨狀肌是位於臀部深處（難以碰觸）的小肌肉，其連接脊柱下方與股骨，在臀部起作用。開始於雙腿伸直坐姿，用右手將左膝蓋朝胸口方向拉，像抱嬰兒一樣用右臂搖擺左膝，你的小腿應該平行於地板，將左臂向左側伸直，然後將手掌放在地板上，輕輕向後靠，並向重心放在臀部的上部及外部，在這里做圓周運動，直到梨狀肌感覺到壓力，如果你的梨狀肌很緊，當你感覺到它的時候就會知道它！一旦找到它，在其上滾動30秒，然後在重復另一側，完成2組。

11. Wide-Step Hamstring Stretch

目標肌肉:腿後肌群

就像你平常的腿後伸展，但加上旋轉，從腳開始稍寬於髖的站姿，盡可能右腳跨越左腳（腳間應該有間隙），在臀部做髖鉸煉彎曲(臀後推)，摸到右邊的腳趾，盡可能地降低，如果你的腿後肌群柔軟度可以伸直你的腳，這將是最大限度地延長，保持30秒，然後用左腿重復1次，完成2組。