都說胖子們減肥非常痛苦
請問到底怎麼才能增肥？！
這位來自於巴西的少年傑夫，16歲才52公斤，看上去高高瘦瘦的經常被同學取笑麻杆。
他對自己的身材也相當的不滿意。
因為太過瘦弱，傑夫失去了自信，有時會感覺到非常的自卑，與同齡相比，自己顯的營養不良類型。
「我真的很討厭自己的身體，於是決心改變。」至此他的健身之路就開始了。
沒有去健身房，只是在家和使用戶外一些器材，在吃的方面，也沒有服用蛋白粉或其他補劑，日常飲食完全夠了。
一年的徒手訓練傑夫已經從一個瘦猴變成肌肉男，從104斤增長到132斤。
期間，自己在家裡訓練常會受傷，不過還好是輕微的小傷，這樣的訓練沒有打倒他，他努力渴望成為一個肌肉男，不想被大家瞧不起。
徒手訓練做的最多的就是引體向上，還有單槓臂屈伸，在家上還要做一些伏地挺身是必需要要做的。
常會做一些鑽石伏地挺身，來練習自己的胸肌中縫，嘗試做不同類型的伏地挺身對自己的身材塑性。
健身一年後的傑夫變的非常的自信，他非常滿意自己的健身成果，健身後的他感覺到生活都不一樣了，人更加的精神帥氣了。
剛開始的時候，我甚至連一個引體向上都做不了。
這真的是太不男人了，是不是？
我失敗了很多次，但是當你開始堅持，就沒有什麼做不到的事情。
最後，我得到了一個不錯的結果。
現在的傑夫，玩起戶外來，已經是666到飛起了，身形也有很大變化。
徒手健身一年，不吃蛋白粉，不去健身房
這樣的改變也是值得讓人稱贊，況且傑夫才16歲。
這樣的肌肉男誰會不愛呢？
健身只要堅持就能看到希望
在這里也給出瘦子們一些增肌的建議
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首先，瘦子為啥胖不了？
這個是有多方面原因的，我們排除一些消耗性疾病因素造成的影響，來給瘦子們分三種類型：
一種是身體機能導致的瘦，一種是先天遺傳吃不胖，一種是後天因素。
1、先天因素
由於遺傳因素等的影響，有些人天生代謝高於常人，或者消化吸收功能低下，使得營養利用效率低，造成體重增加困難。
腸胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡飲食對於消化功能低下的人來說非常重要，因為一餐吃得太多往往不僅不能有效吸收，反而會造成腸胃負擔。
而對於基礎代謝率高的人來說，在飲食上應增加高蛋白高熱量食物。一些含脂肪、碳水化合物較豐富的食物也有助於皮下脂肪的儲存。
2、後天影響
人的胖瘦除了先天因素以外，也受到後天的生活飲食習慣等影響。包含早餐、食物構成、口味、飲水情況、運動習慣等因素。
工作、感情、生活帶來的壓力和焦慮等精神因素也能導致腎上腺素的過多分泌，從而導致脂肪被迅速分解，導致人在短時間內消瘦下去。
保持精神愉悅是人體正常代謝必不可少的。
怎樣健康地「胖」起來？
1、飲食
首先，需要為了增重設定自己每天應達到的食物熱量指標，要比基本消耗高。注意膳食平衡，保證穀物、蔬菜、水果、肉蛋奶的攝入，另外要注意增加蛋白質的攝入。
例如在涼拌菜中增加堅果，在普通蛋羹或煮濃湯時增加牛奶和瘦肉，採取每2-3小時進餐一次（但每餐都不能讓胃過飽導致不適）等等。
運動後該如何餵飽你的肌肉？
1、午餐中加些食物或是訓練日多加一兩餐，這樣你就可以每次多攝入500大卡
2、1.2g/kg體重的蛋白質為宜，比如70kg的體重可攝入84g蛋白質
3、多吃健康的不飽和脂肪：堅果、橄欖油、菜籽油等
早餐：脫脂奶 燕麥片，或者脫脂酸奶 穀物早餐之類的代替；吃一些麵包加花生醬，或者饅頭沾花生醬；可以食用水果搭配著。
午餐：蛋白質食物如雞肉、牛肉、魚蝦之類，是增肌階段的上好選擇，加上米飯，土豆，麵食，然後大量進食一些蔬菜。
加餐：力量訓練後肌蛋白會在3小時內處於一個加速合成的狀態。可以用奶粉沖飲幾杯牛奶，零食准備牛肉乾之類。
晚餐：吃優質蛋白質和大量蔬菜。主食可以在米飯里添加一些粗糧，豆類，飯後可以喝一罐酸奶增加蛋白質攝入。
2、運動
一般是進行大量力量練習來刺激肌肉，同時吃高碳水高蛋白低脂肪食物來促進肌肉生長。這個過程中由於熱量是過量的，所以也會長一些脂肪。
體脂達到一定程度以後開始大量的跑步、游泳等有氧練習，同時限制熱量攝入來減少脂肪，在這個過程中熱量是不足的，肌肉也會減少一些。
反復循環幾次後慢慢提升自己的肌肉量，同時把體脂率保持在一個健康的水平上，就是健身愛好者所謂的「增肌-減脂循環」了。
每周進行 3 次左右的訓練，以力量訓練為主；
進行訓練時，每組重復 8 ～ 12 次動作，最有利於肌肉的增長；
每次分不同部位練習，比如一周練四次，可以上半身/下半身循環兩次；一周三練，可以分成胸部 / 肩與手臂 / 臀與腿部這樣的循環方式；
對於肌肉增長，負重練習一般要優於自重練習；但是，沒有訓練基礎的女性，完全可以從自重練習做起；
常見的自重練習：伏地挺身、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等等。
此外，就是既要注意合理的作息時間和充足的睡眠。還有要注意運動間隔，讓肌肉可以得到充分的休息。
肌肉休息好了，也才能夠更好地為身體工作。
