在減脂過程中，雖然說運動並不是減脂的必要條件，但是，運動卻是最被提倡的一種輔助方法，也就是說，如果你有了減脂需求，最為建議的方法就是把飲食與運動結合起來進行，為什麼呢？當你把運動加入到自己的減脂計劃當中之時，如何安排力量訓練與有氧運動呢？下面就來聊一聊相關話題。
第一：為什麼建議選擇飲食與運動相結合的方法來減脂
- 適量的運動有利於身體的健康，不管是哪一種運動形式，只要適度進行都會對健康帶來一定的好處，所以從健康的角度來看，在減脂過程中，運動是非常必要的。
- 雖然說良好的飲食習慣是減脂的前提，但是，如果單純地依靠飲食，那麼，就需要對自己的飲食結構更加嚴格，而如果加入運動的話，在飲食上就可以適當放鬆一些，比如：你想要製造500大卡的熱量缺口，如果單純依靠飲食，那麼日常熱量攝入就需要比你的日常能量所需低500大卡，此時，你的飢餓感會比較強烈，飲食也會比較嚴格，從而不利於堅持，而如果加入運動的話，你可以減少300的熱量攝入，然後通過運動的方式增加200大卡的消耗，此時你的飢餓感不會很強烈，在飲食上你可以相對放鬆，從而有利於堅持。
- 運動可以幫你塑造體型，尤其是力量訓練，可以彌補局部的不足，從而讓身材比例變得更好。
- 運動可以幫你減掉腹部脂肪，有研究顯示，與不運動相比，加入運動更有利減掉腹部脂肪，不僅如此，養成運動的習慣，更有利於在減脂成功之後保持體重。
- 運動可以幫你調節心情，緩解壓力。
也就是說，在減脂的過程中，運動的好處，不僅僅是幫你增加日常消耗那麼簡單，它還可以幫你塑造體型，而運動的最大好處是有利於身體的健康，所以無論你是否有減脂的需求，堅持運動都不是一件壞事。
第二：力量訓練與有氧運動
不同的運動形式有著不同的優缺點，對於運動而言，我們最常說的就是力量訓練與有氧運動，對於減脂而言，它們各自有著自己的優勢與不足，比如：
1.力量訓練
從減脂的角度來看，力量訓練的優勢在於，可以幫你鍛鍊肌肉，修飾體型，讓身材的線條感更好，也就是說力量訓練可以幫你有效地降低體脂率。從健康的角度來看，力量訓練可以幫你維持自己的肌肉量，從而幫你保護骨骼與關節，等好處。
除此之外，力量訓練可以間接地提高基礎代謝，因為力量訓練可以刺激肌肉的生長，而基礎代謝的提高又意味著日常熱量消耗較多，所以，從這個角度來看，力量訓練可以間接地起到提高燃脂效率的作用，當然，在力量訓練過程中同樣可以消耗可觀的熱量而有助於減脂，只不過與有氧運動相比較低一些而已。
2.有氧運動
與力量訓練相比，有氧運動可以更直接地消耗熱量，如果想比較快速地完成短期內的減脂目標，那麼，有氧運動的效果就會比力量訓練要好，同時，有氧運動對於心肺功能有一個很好的鍛鍊，可以促進身體的健康。
但是，有氧運動的缺點在於耗時較長，如果在日常飲食過程中不重視蛋白質的攝入，那麼，肌肉流失的風險就會比較高，而減脂的目的又是減掉脂肪並保留肌肉，所以有氧運動對於肌肉的生長而言並沒有優勢。
3.小結
通過力量訓練與有氧運動的特點，我們知道，在減脂過程中，想要提高整體的效率，在運動方式的選擇上，把力量訓練與有氧運動結合起來會更好，比如先力量訓練後有氧運動，當然很多朋友都在這麼做，但是為什麼要這麼做呢？對於減脂而言，這麼做的效果就一定是好的嗎？接下來就來聊一聊這個話題。
第三：為什麼建議把力量訓練與有氧運動相結合來做？
在安排力量訓練與有氧運動之時，通常會建議大家把力量訓練與有氧運動結合起來進行，最常見的安排就是先力量訓練後有氧運動，然後就是兩者隔天交叉進行。雖然我們能從這兩種安排當中獲得相應的好處，但是，最為建議的方法還是在力量訓練之後進行有氧運動，為什麼呢？
1.有氧運動可以幫助肌肉恢復，有助於將乳酸從肌肉中排出
在力量訓練之後，乳酸會快速地累積在肌肉當中，當乳酸累積超過一定量時，就會產生肌肉酸痛，這種感覺如果過於強烈，將會影響到接下來的訓練。那麼，在力量訓練之後進行有氧運動有助於消除這種副作用，從而幫助肌肉恢復。
2.從整體的運動效率上來看，先力量訓練後有氧運動會更好
一般情況下，力量訓練的強度要比有氧運動高，需要更多的能量與體力，所以在能量水平高之時進行力量訓練會更好，隨著能量水平的下降，力量訓練的能力就會衰退，訓練效果也會打折扣。而有氧運動的能量需求較少，在力量訓練之後進行有氧運動對於訓練的效果影響並不是很大。因此，在力量訓練之後進行有氧運動會提高整體的運動效率。
3.有氧運動時身體的恢復能力比較快，因此有氧運動的時間可以更加靈活
如果你的時間比較緊張，可以以力量訓練為主，將有氧運動向後推遲，比如兩者隔天交叉進行，從整體的訓練效果上來看，只要堅持你的運動計劃，同樣可以收獲相對理想的效果，所以，如果在力量訓練之後沒有時間進行有氧運動，隔天交叉進行的方式也不錯。
第四：從燃脂效果上來看，先力量訓練後有氧運動是不是更好呢？
從燃脂的角度來看，在力量訓練之後再進行有氧運動的效果會更好，其原因在於，在力量訓練過程中會消耗大部分糖原，之後進行有氧運動就可以直接進入燃脂狀態，也就是說，在力量訓練之後進行有氧運動可以少去有氧運動消耗糖原的過程中，從而直接進入燃脂狀態。
但是，在力量訓練之後多久進行有氧運動最好呢？有研究顯示，在力量訓練之後的20分鍾內進行有氧運動的效果最好。但是，從有氧運動的時間上來看，只有做完力量訓練之後最多進行30-45分鍾的有氧運動才能取得最佳的效果，如果有氧運動時間超過45分鍾，那麼，無論是在力量訓練之後直接進行有氧運動，還是休息時間大於20分鍾，其效果都是一樣的。
也就是說，當你把力量訓練與有氧運動相結合之時，是在力量訓練之後直接進行有氧運動，還是在休息段時間進行有氧運動，要考慮你的有氧運動時間，比如：
- 如果你的有氧運動時間在30-45分鍾，那麼，就要在力量訓練之後的20分鍾以內，進行有氧運動，這樣就會取得最大化的燃脂效果。
- 如果你的有氧運動時間大於45分鍾，那麼，在力量訓練之後進行有氧運動或者是休息一段時間再進行有氧運動，其結果一樣，所以此時你可以根據自己的時間做具體的安排。
第五：總結
在減脂過程中，最為建議的方法就是飲食與運動相結合來進行，在運動方式的選擇上最為建議的方法就是力量訓練與有氧運動相結合來進行，而在力量訓練之後緊接著（力量訓練之後的20分鍾以內）進行有氧運動的話，燃脂效率最高，但是如果你的有氧運動時間大於45分鍾，那麼，在力量訓練之後什麼時候進行有氧運動都可以。
所以，當你安排力量訓練與有氧運動之時，要考慮你的總體運動時間與實際情況來決定你的訓練計劃，不管如何安排，你都會從中得到較好的效果，也都會發揮力量訓練與有氧運動的優勢，不管你是為了健康還是為了身材。
作者：十月知行