翹臀與美腿協調才好看，8個動作讓臀腿協調發展，練出翹臀與美腿

在全身塑形過程中，首先要做到讓全身各個部位協調均勻，然後再去重點對待，不要只練自己喜歡練的部位或者是動作，因為這樣不但會降低整體訓練效率，也不會得到自己想要的結果。在當下，隨著審美觀的改變，有越來越多的女性朋友們會去關注臀腿部的塑形，她們想要讓自己在練出飽滿翹臀的同時擁有纖細的雙腿。

但是在這個過程中，她們是如此地矛盾，既要自己通過某些訓練動作來塑造完美的臀部形態，又擔心這些動作會把雙腿練粗，因為她們知道在很多的臀部訓練動作當中同樣會把腿部也練到，而如果只選擇一些孤立動作來練臀的話又會降低整體的訓練效率，所以她們的心理則是一個想去練而又排斥的狀態。

事實上，這些擔心基本是沒有必要的，因為對於女性來講，其睪酮水平只有男士的1/10分之一左右，這就導致女性增肌非常地困難，另外，對於絕大多數女性來講，她們的訓練方法以及訓練強度也不足以達到一個讓腿部肌肉生長的狀態。所以不要擔心練臀時會導致雙腿變粗。

除此之外，我們還需要知道，導致雙腿變粗的最重要的原因是體脂率，也就是自己比較胖，腿部的脂肪比較多，所以想要瘦腿最主要做的就是減脂。而一定的腿部訓練只會讓雙腿變得緊致有型。另外，從下肢比例協調的角度來看，翹臀與緊致的雙腿相結合才最好看，此時我們自己可以腦補一下，豐滿的翹臀與一雙竹竿腿是一個什麼樣的結合。

所以，對於想要翹臀與腿部的塑形的女性來講，不要有過多的心理負擔，這些不但沒用，還會限制自己的訓練與整體塑形效果的提高。而她們要做的也比較簡單，除了減脂以外，就是選擇適合自己的臀腿部訓練動作，開練就可以了。

在動作的選擇上，如果不知道如何進行，可以參考下面這組動作，但是需要注意的是，想要得到理想的效果，適當的負重還是非常必要的，所以當這組動作可以輕松完成之時，就要嘗試負重進行，比如使用啞鈴、彈力帶等小器械，如果時間等條件允許去健身房會更好。

動作一：徒手深蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至體前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立，身體站穩後再完成下一次動作
• 動作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙臂位於身體兩側屈肘撐地，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度下壓臀部還原至動作起始狀態，注意臀部不要落實於地面

動作三：半蹲左右跨步平移

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，讓身體處於半蹲姿勢，然後在些基礎上雙腿交替向一側移動一個體會，身體站穩後再反方向移回還原
• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：蚌式臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置於體側，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，然後保持雙腳位置不動，雙膝向兩側打開
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度下壓臀部還原至動作起始狀態，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作五：提膝箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向前提膝抬起至動作頂點
• 然後在保持身體穩定的前提下再次向後完成箭步蹲動作
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

動作六：側支撐抬臀髖外展

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿屈膝，下側腿著地，上側腿懸空
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時上側腿保持屈膝向側上方打開
• 至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原

動作七：斜向後撤箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

動作八：跪姿後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿微屈膝向後微微抬起
• 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至自己動作頂點，稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原
• 注意動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在充分的熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中做到保證動作質量，在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

如果處在減脂期，調整飲食結構控制好總體熱量的攝入，配合規律的燃脂運動來減脂，如果不想做燃脂運動，堅持本組動作同樣可以得到理想的效果，但特別要注意的是，規律的堅持才會收獲理想的效果。

作者：十月知行