臀部兩側凹陷不飽滿？6個彈力帶動作，幫你圓潤翹臀與健康體態

在塑形訓練過程中，如何擁有飽滿的翹臀越來越受關注，因為飽滿的翹臀為會整個身材加分，不但會讓雙腿顯得修長，還會讓整個身體挺拔並富有曲線感。所以有越來越多的女性朋友們會關注對於臀部肌肉的訓練。

但是從訓練過程中，很多朋友都會第一時間想到臀大肌，原因在於臀大肌作為臀部肌群當中最大的一塊，對於整個臀部肌肉的體積貢獻最大，同時鍛鍊臀大肌可以有效的抬高臀線從而起到提臀的作用。但是如果過於關注臀大肌的訓練，則會導致臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛鍊，如此一來不僅會使得臀部兩側形態不漂亮，還會導致由於臀中肌薄弱而引發的一些健康問題出現。

臀中肌，是位於臀大肌下面的一塊深層肌肉，起於髂骨，止於股骨大轉子，它的功能主要是髖外展與髖外旋。在日常生活當中，臀中肌最主要的作用是穩定骨盆，如果臀中肌薄弱則很可能導致骨盆前傾與後傾的不良體態問題出現。不但如此，臀中肌薄弱還會導致其他問題出現，比如：

• 臀中肌薄弱會導致膝蓋內扣的問題出現，這樣不但會降低訓練效率，還會提高受傷風險，尤其是一深蹲類動作過程中，當臀中肌力量不足時，就會導致無法有效旋轉股骨，從而導致膝蓋內扣的問題出現。
• 除了對下肢的影響以外，臀中肌薄弱還會導致腰部肌肉代償的現象出現，久而久之就會導致下背部疼痛的問題。

通過以上內容我們可以知道，當我們為了臀部塑形而去鍛鍊臀肌之時，我們需要做的是讓整個臀部肌肉得到協調均勻的發展，這樣才能塑造出漂亮的臀部形態，另外，所以不能為了一味地追求效率而只鍛鍊臀大肌而忽視臀中肌，因為鍛鍊臀中肌的意義遠遠不止於對外形的影響，而是對健康的意義更重要。

所以，在臀部訓練過程中，我們可以有意識地強化對臀中肌的訓練，這樣不但可以解決臀部兩側形態的問題，還可以解決一些對健康有影響的潛在因素。

因此，下面分享一組練臀動作，在這組動作當中，包括4個針對於臀中肌的訓練動作和兩個針對於臀大肌的動作，通過這種方式，我們可以有效地強化對臀中肌的訓練，從而讓我們在收獲飽滿翹臀的同時使臀中肌得到鍛鍊，從而收獲對健康帶來的好處。

動作一：彈力帶臀橋（目標：臀大肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側伸直置於地面上，掌心向下，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖同寬，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線
• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度下壓臀部還原
• 注意動作全程都要保持臀部肌肉持續緊張，還原時臀部保持微微懸空

動作二：支撐開合跳（目標：臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定，臀部以腹部發力帶動雙腿向外跳開，雙腳落地後再向內跳回
• 保持均勻節奏，使動作連貫有彈性

動作三：跪姿彈力帶側抬膝（髖外旋）（目標：臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，單膝跪地，活動腿屈膝與支撐腿並攏，小腿微微向上抬起，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起
• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
• 整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作四：跪姿後抬腿（目標：臀大肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，活動腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀大肌發力帶動活動腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後慢慢反方向還原，注意在動作過程中除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作五：側臥蚌式髖外旋（目標：臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝並攏，下側腿貼地
• 保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢反方向還原，注意在動作過程中身體其他部位保持固定不動

動作六：側支撐髖外展（目標：臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂伸直支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝著地，上側腿向前伸直，腳離地
• 保持身體穩定，保持上側腿伸直，臀部肌肉發力帶動上側腿向側上方抬起
• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原，注意還原時腳不要著地

在熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在動作過程中適當放慢速度，保持均勻節奏，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復，不要立即停止。

拉伸動作參考（每側30秒左右）

• 坐在瑜伽墊上，一條腿伸直向後，另一條腿屈膝置於體前，向前俯身，使雙肘撐地
• 保持身體與骨盆正對前方，盡可能下壓臀部，使伸直一側大腿前側貼地，保持上半身挺直，感受屈膝一側臀部的牽拉感
• 全程保持自然呼吸不要憋氣

最後要說的是，臀部塑形相對困難，但是並不意味著不能塑形成功，只要自己調整好心態，並隨著自己能力的提高來調整訓練動作以及負重方式，規律堅持，就可以收獲一個理想的臀部形態。

作者：十月知行