今天，小編將給大家分享一套超虐、超酸爽的「練肩動作」。主要通過利用「巨人組（Giant Set）」的訓練方式，給予肩膀三角肌全面到位、前所未有的強烈刺激；幫大家最快速、高效地打造出飽滿立體的3D肩，挺拔有型的衣架子身材！
那麼對於不熟悉「巨人組」訓練法的小夥伴來說，1個巨人組，通常由4個動作構成。動作間不做任何休息、連貫完成。這4個動作既可以是針對某一肌肉區域的，也可以是訓練不同部位的。
今天這套訓練總共12個動作、構成3個巨人組，各自集中針對三角肌前、中、後各一塊；來徹底把肌肉練到力竭狀態，保障肩膀茁壯、高效地增長提升！
此外每個動作都建議重復12次以上，完成整1個巨人組中的4個動作後，可適當休息幾分鍾，推薦如此總共重復3組。
01
中束
第1個巨人組針對中束，也就是我們的側三角肌。前3個動作為不同幅度的「啞鈴側平舉」——首先用負重最大的啞鈴，練習開始的底部階段；接著換用適中的負重，練習幅度完整的常規側平舉；最後用最小的負重，練習小幅度的頂峰階段。
注意在練習「底部側平舉」時，維持雙臂幾乎伸直的姿態，強調往外推開啞鈴的發力感。
接著練習「常規側平舉」時，則正常地保持雙臂適當彎曲，並可嘗試略微前傾頭頸，去抑制上斜方肌發力。同時手臂不要完全外展，維持其小幅朝向側前方的姿態，對肩關節會更友好。
練習「頂峰側平舉」時，先將雙臂上抬到與地面水平的姿態；接著小幅下落、上抬，並確保中束持續、強烈的受力感，盡量不要出現慣性借力。
在完成側平舉後，最後第4個動作「直立劃船」，維持相對較寬的抓握間距，並將頭頸略微前傾，有利於抑制上斜方肌發力，把受力集中在目標區域-中束上。
上拉到頂峰處時，手肘應呈90度左右的彎曲角。
02
後束
第2個巨人組，針對大部分人的薄弱區域-後束。首先第1個動作經典的「啞鈴俯身飛鳥」，關鍵在於找到最適合自己、能大幅調動後束的身體姿勢、動作發揮。
可積極嘗試正、反、中立3種不同的啞鈴抓握方式；
此外相較於手臂朝向兩側，「略微後移」或許能幫一些人找到更強烈的受力感。
接著俯臥在長椅上，練習啞鈴飛鳥的動作，能進一步孤立刺激後束區域。此時注意脖頸前傾，不要往後抬頭，以免調動上斜方肌大幅度發力。
第3個動作「啞鈴屈臂外旋」，採用相對較輕的負重，維持手肘貼近身側，強調用後束發力，去拉動啞鈴往後，調動肩膀外旋。
最後練習「槓鈴後抬」時，維持俯身向前、背部平直的姿態，同樣的強調後束發力，去拉動槓鈴、盡量靠近臀部。
03
前束
最後1個巨人組，針對前束區域。首先第1個動作「繩索前平舉」，注意維持上身一定幅度的前傾，以避免舉到頂峰時上斜方肌發力，削弱前束訓練效果。
接著，雙手抓握一個槓鈴片，模擬旋轉汽車方向盤的動作。每當轉到頂峰處時，還可嘗試松開下方手臂，以加倍強烈地刺激上方手臂的前束區域，如此輪流替換。
接著「槓鈴片前平舉」，以雙手相互聚攏的姿態，抓握槓鈴片底部。在動作過程中，要盡量避免手肘外展，以最大程度地孤立訓練後束，避免中束輔助發力。
最後「槓鈴片過頭推舉」，維持上身略微前傾，盡可能大幅度地往後上方推舉槓鈴片，到垂直於頭頂的姿態。