日常健身中，「胸肌」絕對是最受重視的，尤其是小哥哥們最愛練的一個部位。但有時候，練得多、練得勤，並不一定代表能真正練得全面到位、練出理想效果。
實際訓練中，不乏有人用7-8個、甚至更多練胸動作，每周2-3次的高頻率，卻看不到顯著的提升變化；亦或是練得特別不均衡——有的地方格外飽滿、有些區域卻不見任何增長…
01
精簡練胸動作
如果有小夥伴發現自己練胸時，存在上述問題的話，那就是時候給胸肌訓練做個減法，好好精簡、合理規劃一下了！而下面，我們就篩選出了2個「必練」的王牌練胸動作。
結合兩者，不僅能高效、強烈地刺激肌肉，而且可以全面顧及到胸肌上、中、下3大區域，確保小夥伴們最快速、高效地收獲既飽滿、且勻稱的完美胸肌形態！
02
小幅上斜啞鈴臥推
如果在各色各樣的練胸動作中，只能選出1個，那無疑就是被譽為「練胸之王」的臥推了！
之所以推薦啞鈴、而並不是槓鈴，主要是因為相較於「槓鈴臥推」，使用啞鈴練習不僅允許更大幅度的上推、下放動作。而且大家還可根據自身情況，靈活調整肘部、手腕姿態，練得最為流暢舒適，遠離傷病發生。
在此基礎上，如果想要收獲最全面、高效的練胸效果，還推薦小幅度調高長椅，到15度左右的上斜角。
相反的，如果長期只練習「平板臥推」，胸肌的上、中、下各區域勢必會存在一定程度的訓練、發展不均衡問題。
相關研究發現：進行平板臥推時，相較於胸肌中下區域，上胸肌的受力往往較弱。久而久之，便很容易產生肌肉力量不均衡、形態不勻稱等問題。
但另一方面，長椅上斜角超過30度的「常規上斜臥推」對整體胸肌的刺激強化，也並不理想。
通過下面這份數據圖表，不難看出：在30度，雖然上胸肌受力比較強烈，但中、下胸肌受力已經非常弱了。進一步到45-60度，主要受力的便是前三角肌，胸肌3大區域的受力都格外微弱。
而在15度上斜角時，胸肌上中下3個區域，和前三角肌受力都較為顯著、強烈；可算是最為理想、均衡的一個狀態了!
再者，不知道大家有沒有注意過：在練習平板臥推，屈臂下放到底部時，肩部會呈現出一定程度的內旋姿態，很可能會引起關節過度受壓、不適等問題。尤其是那些肩部靈活性不太好的小夥伴，更容易傷病纏身！
當以小幅上斜練習時，屈臂下方到底，肩部則相反地呈現一定的外旋姿態，動作發揮更為安全、流暢！
最後，在實際訓練過程中，小夥伴們需收攏肩胛、適度弓屈背部；並在屈臂向下時，確保手肘盡量靠近身側，以將訓練重心最好地集中在胸部肌肉上。
如果健身房裡沒有上斜長椅、或角度過大的話，那不妨嘗試用1-2個重量的墊高躺椅前端練習。
03
繩索/阻力帶練胸動作
接下來第2個動作，大家可以靈活選擇任何使用繩索、或阻力帶練習的胸肌訓練動作；比如最常見的坐姿繩索夾胸、或阻力帶伏地挺身。
之所以強烈推薦大家採用繩索、或阻力帶練習，主要是想建立與啞鈴練胸動作截然不同的受力曲線，來保障胸肌各區域高效、全面地增長提升。
通常，在使用啞鈴練習臥推、或夾胸等動作時，胸部肌肉在底部延展狀態下的受力最為強烈；而隨著手臂延展向上，受力則逐漸減弱；在頂峰收縮狀態時，受力最弱。那麼如果結合練習這2個動作，久而久之就一定會出現胸部肌肉各區域受力、發展不平衡的問題。
但另一方面，坐姿繩索夾胸能保障肌肉在延展、收縮的整個過程中，都強烈受力。如果沒有繩索的話，藉助阻力帶練習伏地挺身也是個不錯的選擇。它的肌肉受力曲線與啞鈴臥推恰恰相反，在底部延展狀態時，受力較弱，但隨著伸展手臂推起身體，受力逐漸增強，在頂峰、胸肌處於收縮狀態時，受力最強。
那麼結合受力曲線截然不同的啞鈴臥推，和繩索夾胸（或阻力帶伏地挺身），就能確保胸部肌肉在收縮、延展狀態下，都能充分受力，繼而達成最完美、全面的提升效果！