「反手摸肚臍、耳機線纏腰」的熱潮還沒完全退去…
最近又出了個新玩法「肚臍形狀」——據說身材好的妹子，肚臍是1字形、否則就是0字形？
這不，好多小姐姐都紛紛po出了自己的「肚臍照」！
@_今天沈老闆也沒有成為超模啊：哈哈哈哈 標標准準的1
@紺谷安安：1字肚臍的快樂就是 隨時隨地都能對鏡自拍
@RadANDsad：我的也是1 所以可以喊我一聲女神嗎？
@軟糖嘰嘰喳喳：好巧 我也是1耶！
@一隻羊腰子：什麼都讓你們知道了
@-COOKEI：不好意思我來晚了
@Susssay：感覺是1又不完全是 湊合看吧
@是一隻鹿：這題我會做 標准答案0
@踩我小熊了:小時候就圓的我能說啥呢
@_鄧樂怡_:1還是0 大家說了算
實話實說，「肚臍形狀」什麼的純屬娛樂，無需過於認真，更不必為此產生身材焦慮。
在小編看來：不論肚臍形狀如何，緊致無贅肉，富有線條感的腰腹就很漂亮性感、彰顯身材！
最為重要的一點是，先天的肚臍形狀幾乎不能改變；但通過規律、針對的「腹部訓練」卻能起到美化腰腹、緊致線條的積極效果，由此為整體身材大大加分！
其中，最經典基礎、不受器械場地限制的「平板支撐」就是入門練腹的最佳選擇之一。雖說這一動作看似極其簡單，但實際訓練中，仍會有這樣、那樣的錯誤發生！
下面，我們就給大家總結出了最為常見的10個及其糾正方法，以保障准確、高質量的動作發揮，收獲最佳練腹效果！
01
長時間、低質量的支撐
在練習平板支撐時，最常見的一大誤區便是認為支撐時間越長，效果越好。而為了追求支撐時長，許多小夥伴往往會採用錯誤、省力的姿態，甚至在訓練過程中玩手機，最終所能收獲的效果可想而知。
因此，大家應首先注重、掌握正確無誤的動作要領，確保訓練質量，並建議新手小夥伴們單次支撐時間不要超過1分鍾。之後隨著肌肉力量不斷強化，在保障支撐質量的前提下，再循序漸進地增加時長。
02
後腰下榻
另一個比較常見，且顯著影響訓練效果的錯誤便是在平板支撐過程中，後腰部位大幅下榻。這往往是因為腹部肌肉鬆弛、沒有充分收緊發力所導致的；由此只能藉助後腰處的肌肉發力來穩定身體。在這樣的錯誤姿態下，動作難度、強度都會大大降低，全身肌肉沒有在積極運作發力，最終所能收獲的提升效果肯定是不盡人意的。
正確的做法應該為：維持骨盆適度後傾，核心肌肉用力收緊，處於充分受力狀態。由此後腰位置中立，整個身體幾乎在一條直線上。
03
臀部高抬
另一個降低難度、削弱訓練效果的練習方式便是以臀部高抬的姿態，進行平板支撐練習。雖然這能夠對核心起到一定程度的刺激作用，但提升很小、且實用性不強，幾乎所有健身動作都需核心發力來保持身體水平、直立，而不是彎屈狀態。
因此在平板支撐過程中，最為關鍵的一點便是在身體接近水平的狀態下，收緊腹部核心區域的肌肉，營造一種全身肌肉受力、穩定支撐的高效訓練狀態。
04
手肘外展
由於久坐、看電腦手機等習慣，大家的身體往往會長時間處於肩膀內收的姿態。而如果在訓練時，繼續以手肘外展、肩關節向內旋轉的姿態練習平板支撐，則會加劇含胸駝背這種不良姿態的形成。
正確的做法應該是：確保雙手朝前，整個前臂與身體水平，手肘朝後支持。由此，便能確保肩膀呈適度延展姿態，不僅更有益於強化肩部肌肉，同時還能改善整體姿態。
05
呼吸方式
不知道大家在平板支撐的過程中，有沒有注意過自己的呼吸方式呢？實際上准確、到位的呼吸方式，可是收獲顯著效果的關鍵！
如果呼吸過淺過快，核心肌肉無法被充分、強烈地刺激調動起來，訓練效果就會打折扣；但另一方面，在平板支撐中也沒必要維持屏氣狀態，畢竟這並不是超大負重的深蹲、硬拉訓練。最理想的方式便是富有控制、節奏緩慢地深呼吸。
06
聳肩
由於頻繁使用電子設備的習慣，大家的斜方肌通常會一直處於運作狀態。而如果再以聳肩姿態，練習平板支撐，則會進一步刺激斜方肌，使背部中央區域的肌肉完全處於休眠狀態。由此加劇肌肉發展不平衡問題，對整體提升而言，起到適得其反的作用。
07
駝背
在平板支撐中，與聳肩姿態幾乎形影不離地「好兄弟」便是大幅駝背，這也是由於日常久坐的生活習慣所造成的！
因此為了避免進一步加劇這種駝背、聳肩的不良姿態，在健身訓練，練習平板支撐時，小夥伴們就要留心避免，而不是進一步加劇！
08
肩胛位置
最後，在聳肩、駝背的基礎上，大部分小夥伴還往往會以肩胛肌肉消極回收的姿態支撐，這對於強化肩部力量、穩定性而言，毫無助益！
為了解決以上3個錯誤，大家在練習時首先可以雙手緊緊握拳支撐，這對於調動肌肉發力、強化全身穩定性而言，有非常積極的助力作用。
再者在支撐過程中，小夥伴們可以想像小臂推壓地面發力，由此確保肩胛大幅延展、積極發力。
最後，當然也不要忘記確保背部延展，不要出現彎腰駝背的不良姿態。
09
彎屈膝蓋
在平板支撐時，確保下半身姿態准確也很重要。其中，彎曲膝蓋會影響全身肌肉的充分受力，使上身的肩膀、腰腹部位肌肉更容易放鬆、懈怠，從而大大降低整體支撐質量，削弱訓練效果！
因此，大家在練習時一定要留心注意，確保雙腿延展，全身肌肉強烈受力。
10
鵝頸姿態
最後，許多小夥伴在平板支撐過程中，會不自覺地讓脖頸肌肉放鬆，常出現脖子前屈，或直接放在手上的錯誤姿態。
雖然，這對於整體肌肉刺激、強化而言，影響不大，但如果小夥伴們能保持脖頸肌肉收緊，位置中立的准確姿態，隨著時間的推移，不僅能強化該區域肌肉，而且可以提升整體儀態！
