要想最快速、高效地促進肌肉增長、力量提高，收獲最顯著的健身效果，下面這12個動作可謂是「必練不可」！
01
深蹲
被譽為「下肢之王」的「深蹲」不僅能全面刺激股四頭肌、臀肌、內收肌、膕繩肌等關鍵下肢肌群；而且「下蹲起身」這一動作模式，幾乎在每天的生活中都會出現，就比如上洗手間。
也正因如此，准確掌握、並不斷提高深蹲技術、強化相關肌肉，對每個人而言，都很關鍵！
除了最經典的「槓鈴深蹲」，「保加利亞分腿蹲」還能逐一、均衡地訓練兩側下肢；且動作過程中腰部姿態更加自然、中立，對腰背有問題的小夥伴比較友好。
如果深蹲時，膝蓋不舒服的話，則可嘗試「箱式深蹲」這一變式，來適當控制動作幅度，減少膝關節受力。
對於力量比較薄弱的新手來說，「啞鈴深蹲」則是不錯的入門選擇。
02
硬拉
眾所周知，「深蹲」通常強調的是，位於我們身體前側的下肢肌群。而另一方面，「硬拉」則主要通過髖關節屈伸，針對強化位於背側的「後鏈肌群」（包括背肌、臀肌、膕繩肌等）
練習硬拉時的關鍵在於，全程維持後背脊椎中立，富有控制地完成「後推臀部、俯身屈髖，再充分伸髖、拉起負重、起身直立」這一系列動作。除了強化後鏈、提升下肢力量，掌握這一關鍵動作模式，更能在日常搬運重物時，保護腰椎。
對於在硬拉過程中，感覺腰部不適的小夥伴，可嘗試墊高槓鈴、控制俯身向下的幅度，或採用把手位置較高的「六角槓鈴」練習。
03
臥推
與深蹲、硬拉並稱為「3大王牌健身動作」的「臥推」，也是健身圈公認的「練胸之王」；還能同時強烈刺激三角肌、肱三頭肌。
除了最經典的「槓鈴臥推」，利用啞鈴練習，同樣是一個不錯的選擇。而如果在臥推過程中，經常遇到「肩、肘關節不適」的問題，最好的方法便是降低負重，減緩動作的節奏。保障穩定有力、富有控制的臥推技術，是為關節減負、避免傷病的關鍵！
04
引體向上
不夸張地說，在所有徒手、負重練背動作中，「引體向上」可謂是當之無愧的No.1！
要想成功上拉身體過槓，不光需要相當強大的背部、上肢力量；更要求核心足夠穩定有力，始終保持身體從頭到腳積極受力的狀態。
毫無疑問，對於新手而言，徒手引體往往難度過高；此時不妨借用阻力帶輔助練習。另一方面，對於力量能力強大的老鐵來說，則可以額外負重練習。
05
面拉
「面拉」能針對練到為不少人所忽視的上背肌、肩袖肌群、後三角肌。在健身房，利用繩索自然是最佳選擇。
而在家照樣可用阻力帶，甚至在1條浴巾當中放上重物、練習面拉。
06
肩外旋
作為唯一的肩外旋肌，同時還起著穩定肩關節的重要作用，確保「肩袖肌群」訓練到位，是保障肩部長期健康，預防傷病的關鍵所在！
簡單地利用一條阻力帶，練習「肩外旋」；或用啞鈴練習「側躺肩外旋」都是強化肩袖肌群的不錯選擇！
07
弓步蹲
在日常健身中，還建議大家至少包含弓步蹲、或某一相關變式；以確保左、右兩側下肢均衡發展，預防肌力不平衡問題。比如對膝關節特別友好的「後弓步蹲」就是很不錯的選擇。
再者，髖關節是個球窩狀，能靈活在多個平面上活動的關節。因此包含「側弓步蹲」「斜角弓步蹲」等不同方向、角度的變式，同樣很有必要。
此外，如果想通過弓步蹲「練臀」的話，則需維持相對前傾的上身姿態，以大幅度拉伸臀肌纖維；相反的，比較直立的姿態則將重心更多地集中在大腿股四頭肌上。
08
伏地挺身
經典徒手上肢訓練「伏地挺身」，同樣也屬於日常「必練」動作之一；要想發揮其最佳效果，關鍵在於選擇適當難度，確保訓練具備一定挑戰性。
特別是在熟練掌握「常規伏地挺身」後，與其一味增加數量到每組30、甚至40-50次；循序漸進地練習難度更大的變式，才是最理想的方式！
09
過頭推舉
除了臥推、伏地挺身這類「水平推舉」動作，「垂直推舉」也是日常訓練中必不可缺的，就比如最經典的「過頭推舉」，能全面高效地強化肩膀三角肌。
但如果肩關節靈活、穩定性不足，練習「槓鈴過頭推舉」可能會導致肩膀酸痛不適。此時不妨嘗試換用啞鈴，甚至可單手逐一上推。
另一方面，在充分掌握常規過頭推舉的基礎上，還可進一步嘗試進階變式——比如調動下肢協同發力的「借力推舉」。
10
躺姿臂屈伸
肱三頭肌，在整體上手臂肌肉占比高達2/3；而其中又以「長頭」區域體積最大。
以雙臂舉過頭的仰躺姿態，練習臂屈伸，就能集中強化肱三頭肌的長頭。為了發揮起最佳效果，注意在頂峰時，雙臂應呈向後傾斜姿態，啞鈴位於頭部上方。
如果上面這樣練習「躺姿臂屈伸」難度過大的話，則可嘗試略微前移手臂、練習「碎顱式」。但注意在頂峰時，手臂姿態仍應略微後傾，而並不是完全垂直的。
11
臂彎舉
與此同時，位於大臂前側的「肱二頭肌」自然也不容忽視。推薦有一定力量基礎的小夥伴，可嘗試練習負重較大的「槓鈴臂彎舉」——彎舉向上時，可適度借力；接著強調緩慢、富有控制的離心向下，來給予肌肉強烈刺激。
再者，利用啞鈴、阻力帶練習臂彎舉同樣是不錯的選擇。前者在動作中間階段，對肱二頭刺激最強；而後者在頂峰處，肌肉受力感最強。
感興趣的小夥伴，還可嘗試結合兩者，保准能給予肱二頭肌前所未有的刺激效果！
12
槓鈴劃船
有了之前「垂直上拉」的引體向上，最後「槓鈴劃船」強調的則是另一大關鍵動作模式「水平上拉」。練習時，關鍵在於維持俯身屈髖、臀部後推、背部中立的穩定姿態。
除了常規槓鈴劃船，每1次都下放落地的「爆發式槓鈴劃船」同樣是一個不錯的變式，能允許大家拉起更大的負重。