隨著全民健身興起，擼鐵已經不再是男生的專屬，越來越多的小姐姐也走進了健身房的器械力量區。其中「臀腿訓練」無疑是最受關注、熱議的話題！
一方面，不少女生把「塑造蜜桃臀」作為健身的首要目標；但另一方面，由於臀腿肌群緊密相連，練臀的時候勢必調動腿部肌肉參與發力，這也讓一些女生因擔心粗腿、而不敢練臀…
實際上，日常生活中大部分人「腿粗」的主要原因在於大量脂肪堆積。通過臀腿訓練不光能緊致、修飾腿形，更可燃燒消耗掉大量卡路里，達到減脂效果！
再者，增肌、漲圍度可沒那麼容易，尤其是對於體內睪酮水平很低的女生來說。堅持適度練臀，不僅不會五大三粗、過於發達，反倒能雕琢出緊實好看的臀腿線條！
話不多說，直接上圖，下面就帶大家來看看長期堅持訓練臀腿的小姐姐，身材曲線究竟有多美！
飽滿上翹的臀型，緊致修長的雙腿，連腰肢都襯托得更加纖細。整個人看起來體態優美曼妙、凹凸有致…
不管是健身服、包臀裙，還是泳裝比基尼，甚至是普通的T恤牛仔，都能駕馭自如，堪稱「行走的衣架子」！
這難道不是所有女生夢寐以求的嗎？
話說回來，不論男女、都應堅持訓練臀腿。尤其是長期久坐、缺乏鍛鍊的白領上班族，臀肌往往處於「休眠」狀態。不光臀型鬆弛下垂，還會導致下肢缺乏力量，最終甚至可能影響身體健康、正常活動…
有一句話叫「人老腿先衰」。因此從年輕時起，注重健身運動、積極強化臀腿肌群，不僅能使身材有型；對於保障長期健康、日常活動順暢，更有著至關重要的意義！
為了幫大家達成最高效、安全的訓練效果，下面小編還將分享日常健身中6個經典下肢動作的常見錯誤、以及糾正方法。不管是想美化臀型、還是提高下肢力量，都必須建立在技術要領准確的基礎上！
01
槓鈴深蹲
「槓鈴深蹲」是健身圈公認的「下肢訓練之王」，能高效全面地刺激、強化臀腿肌肉（包括臀肌、股四頭肌、膕繩肌等）。但在練習時，一定要避免「大幅度前傾身體、彎曲脊椎，藉助腰背發力」的錯誤；
亦或是出現「臀部眨眼」——也就是下蹲到底時，尾骨明顯往內收、連帶著後腰彎屈的姿態。不僅顯著影響訓練效果，更容易引發傷病問題！
正確的練習方式為：首先以雙腳打開，與肩同寬站立，並確保收緊核心、腰背直立的姿態。然後富有控制力地下蹲至膝蓋呈90度左右彎曲，盡量避免在底部出現「臀部眨眼」。最後由腳跟推地發力，回到直立姿態。
對於新手而言，建議首先徒手自重練習；在准確無誤地掌握技術要領後，再循序漸進地使用啞鈴、槓鈴等，去增加額外負重。
02
腿舉
在練習「腿舉」這一經典器械下肢動作時，最為常見的2大錯誤為：膝蓋內扣，以及上推到頂峰時，完全伸直雙腿、鎖死膝蓋。兩者都容易對膝關節造成傷害，導致疼痛不適！
此外，另一個較為常見的錯誤便是：在屈膝向下時「過於追求幅度」。導致臀部上抬，帶動後腰彎曲、離開座椅；這很容易導致腰椎傷病發生。
正確的練習方式為：選擇適當的負重，雙腳大約與肩同寬，腳尖略微朝外；接著富有控制力、穩定有力地上推、下放。確保整個動作過程中，臀部後腰緊貼座椅，膝蓋與腳尖朝向一致。在頂峰處，維持雙腿略微彎曲、不要完全伸直。
03
直腿硬拉
「直腿硬拉」能有效刺激、強化臀肌、大腿後側的膕繩肌；達到飽滿提升臀型的效果。練習時，切忌出現「完全伸直雙腿、鎖死膝蓋，由後背發力上拉負重」的錯誤，否則很可能練得適得其反…
正確的練習方式為：保持雙腿與肩同寬、雙膝微屈的姿態，並確保動作過程中，脖頸、脊椎始終在一條線上。然後俯身前傾、後推臀部，直至感受到大腿後側膕繩肌出現明顯的拉伸。最後用力收縮臀大肌，富有控制力地上拉槓鈴到身體直立姿態。
04
繩索髖屈伸
「繩索髖屈伸」通過髖關節的大幅屈伸，能針對、高效地刺激臀部肌肉，幫大家快速塑造出理想臀型。
但在練習時，一定要避免以下3個使效果大打折扣的錯誤——節奏過快、缺乏控制；在頂峰不作停頓、沒有強調用力收縮肌肉；以及之前提到過的「完全伸直雙腿、鎖死膝蓋」。
正確的練習方式為：以雙腳與肩同寬、膝蓋微屈，脊椎中立、俯身屈髖的姿態預備。接著用力收縮臀肌，富有控制、節奏緩慢地向前伸展髖關節，連帶拉動繩索，直到身體直立姿態。
在頂峰處稍作停頓，用力收縮、擠壓臀部肌肉。最後俯身屈髖、回到預備姿態，由此重復練習。此外，一定要確保在整個動作過程中，頭頸、後背始終在一條直線上。
05
凳上相撲深蹲
「凳上相撲深蹲」能進一步加大動作幅度，帶給臀腿肌肉更強烈的刺激感。練習時，同樣需避免「大幅彎曲脊椎、腰肌發力、身體過於前傾、膝蓋內扣」等常見錯誤。
正確的練習方式為：雙腳間距適度放寬、穩固站於長椅上，確保腳尖、膝蓋方向一致、略微朝外，同時背部脊椎自然、中立。由腳跟推地、調動臀腿肌肉收縮發力，流暢准確、富有控制地完成深蹲、起身的動作。
06
驢踢
最後「驢踢」能針對、逐一地訓練單側臀部肌肉，從而預防、改善兩側臀肌力量、形態不均衡問題。在實際練習時，一定要避免動作缺乏控制力，慣性借力、身體搖擺、後腰反弓的錯誤發揮。
正確的練習方式為：以核心收緊、脊椎中立，膝蓋、雙手穩定支撐地面的「四足式」姿態進行預備。然後用力收縮臀部肌肉，富有控制地延展髖關節、向後上方抬起一側腿；並在頂峰稍作停留，強調臀肌用力收縮的感覺。注意在整個過程中，上身腰背幾乎是靜止不動的！
如果發現自己無法穩定腰背，不妨嘗試俯臥在上斜長椅上練習。由此給上身提供穩定支撐，避免其慣性搖擺，以保障最佳練臀效果。