14＋9種讓肌肉線條更明顯的方法！

想要有好身材

必須飲食鍛鍊雙管齊下

其中有一些方法

能幫助你的肌肉線條更明顯

先來看看飲食方面：

1、清楚知道自己應該吃多少熱量，食物配比如何做，並且加以控制。

無法掌控自己吃入的熱量的人，可以用一些app做記錄，雖然不是百分百准確，但是也能知道個大概，心中有個底。

2、在你的日常飲食中盡量排除加工食品。

我們經常吃的香腸，咸鴨蛋，蛋糕，飲料等都算加工食品，盡量用新鮮的食物來代替。

比如你很想喝飲料的話，小編覺得百香果檸檬泡蜂蜜，真材實料，完爆飲品店裡的飲料啊！

3、 戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。

反式脂肪酸是一類對健康不利的不飽和脂肪酸，動物的肉品或乳製品種的脂肪酸多為飽和脂肪酸，天然脂肪中只有少量存在。

烹調時若將油加熱到冒煙及反復煎炸食物，這些油中反式脂肪酸也會增加。

4、選擇健康脂肪，能夠獲得較多的雄性激素分泌，同時減少身體脂肪。

例如牛油果、橄欖油、堅果、魚類、亞麻籽，我們天天吃的雞蛋也是，一個雞蛋中約有少於5克的脂肪。

5、多吃海魚。

你可從魚類和野生肉類中取得omega-3脂肪酸，或者用魚油來提高omega -3脂肪酸的攝入量，並確保你的omega-3和omega-6脂肪的攝入量是平衡的。

omega-3是一組多元不飽和脂肪酸，常見於深海魚類和某些植物中，對人體健康十分有益。

Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體無法自行合成的脂肪酸，同時也是人體合成各種荷爾蒙及內生性物質必要的營養素，只有靠食物外來的補充這些油酸，才能讓人體的生理機能得以正常運作。

6、進食高品質蛋白質的食物。

高蛋白食物分為兩類，包括動物蛋白和植物蛋白：

動物蛋白

1、牲畜的奶，如牛奶、羊奶等

2、畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等

3、禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等

4、蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等

植物蛋白

1、大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高

2、乾果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等

3、螺旋藻

肉類要避免熱量過高以及脂肪，可以選擇去皮雞胸肉等。

7、少吃精細碳水，多吃粗糧、蔬菜。

碳水化合物分兩種，一種是細糧，另一種就是粗糧：

細糧

例如我們平時吃的白米飯，白面，麵粉，都是我們為了口感而精緻過的，裡面的纖維素大都被去除了，營養價值大大下降。

人體吸收以後血糖會迅速上升，然後身體就會分泌胰島素來阻止血糖濃度快速上升，而胰島素很容易就會把多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來。

另外，胰島素的快速升高會使血糖快速降下來，這就會讓你很快又餓了啦！

粗糧

例如番薯，南瓜，燕麥，豆類。通常含有維生素，礦物質，膳食纖維等多重營養素。

粗糧就不會導致胰島素的過度分泌，相反還會幫助幫助身體燃燒脂肪。

8、消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、紅糖…..任何加工糖類！包括含有糖的食物。

我們總是覺得吃糖能補充能量，其實提供身體能量的並非食物中的「糖分」，而是「糖分」被分解轉化後的葡萄糖。

實際上，從我們日常吃的澱粉類食物就能促進葡萄糖的合成，我們的身體也能自行生產葡萄糖，所以基本不需要吃甜味食品來額外攝取。

9、喝大量的水，保持身體充滿水分和幫助身體排毒，促進代謝。

10、避免飲用酒精、市售果汁、汽水和運動飲料（適量）。堅持只飲水，茶及咖啡（無糖）。

11、一個較徹底的做法，就是戒除所有酒精。

12、喝點酸奶可以改善腸道健康，自製酸奶可避免多餘糖分、熱量攝入。

13、 補充維他命B，如果你進食高蛋白餐單或攝取BCAAs，因為額外的胺基酸消耗了體內幫助排毒的維他命B。

維生素B包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。這些B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。

①含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。

②含有豐富維生素B2的食品：牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。

③含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸等食品：肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、奶酪等。

其中的維生素B1在人體內無法貯存，所以應每天補充。

14、 在進行訓練前喝咖啡或攝取咖啡因，以提高脂肪的燃燒及增加運動負重量。

很多實驗證明咖啡因可以有效提高肌肉耐力，這意味著每一組可以多做一兩個及更長的訓練時間，對增長肌肉有著非常積極的作用。

咖啡因不象肌酸那樣直接作用於肌肉，而是提高了中樞神經系統耐痛能力（簡稱CNS效應），這讓你更輕松地完成強迫次數、最後的沖刺跑和更多的訓練組數。

這種CNS效應也能加速脂肪的分解，因為當咖啡因進入體內後提高了訓練強度和心率，這會大大提高新陳代謝來減少脂肪。

鍛練方面：

1、訓練時多採用多關節復合動作，如：深蹲、硬拉、臥推舉、引體向上等。

2、除非你有無限的訓練時間，否則請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動，如二頭肌彎舉。

3、 利用短暫的組間歇（30至60秒），來激發最大的生長激素反應。

4、 改變重量和休息時間，讓身體更易適應新的刺激。

5、 要快速地達到低脂肪的體形，每周確保能夠規律進行3-4次健身運動，且每次保持1小時認真的訓練中。

6、每周2次低強度長時間有氧，30-45分鍾慢跑，跳繩均可，2次高強度間歇訓練，例如沖刺，或者隨便其他方法，時間15-20分鍾。

7、在日常生活中保持活躍及多活動。

在白天經常快步行走，經常走樓梯，將車輛停泊在停車場最遠處，或自己做家務等一些體力勞動，從生活細小處進行改善。

8、利用看電視的時間，放鬆身體，不要只坐在螢幕前：如伸展、滾泡沫軸等。

9、 加倍努力，如果沒有得到預期的結果，代表你努力不夠。