虐肌快感組間的休息，就不能過的有趣點？

相信大家在健身房的器械區，一定見過各色做組間休息的人群：玩手機、喝水、自拍，或者拿秒表計時……組間休息，究竟如何做，才能使訓練最高效？

一次需要多長大家都有體會：休息時間太短，肌肉得不到足夠的恢復，導致影響下一組發揮；休息時間太長，則容易心率下降太多，難以找回發力感……除了和個人體會有關，組間休息的時間，也要講究一定的科學道理。

關於「歇多久」這個問題，有一個原則：強度越高，休息越長。而 3 分鍾（180 秒）這個數字，則是一個分界線——在做傳統高強度力量訓練的時候，人體主要使用 ATP-CP 系統供能，它的特徵是持續供能時間較短（大約 10 s），在耗盡之後，需要大約 3 分鍾的時間重新充滿 。

所以，傳統的觀點認為，取決於你的訓練目的，組間休息的時間最好為：

• 以絕對力量增長為目的：3 – 5 min；為什麼一般將 5 min 為上限？超過這個時間，肌肉可能會「過度冷卻」，增加受傷的幾率；

• 以肌肥大（維度）增長為目的：1 – 2 min；不少研究發現，適當縮短組間休息時間，可以更加促進肌肉維度的增長。這個時間段，可以最有效的促進肌肉生長荷爾蒙的分泌，乳酸累積，以及目標肌肉的血液循環 ……為什麼不是更短？休息少於 1 min，肌肉得不到充分休息的弊端會慢慢浮現，從某種程度上抵消短間歇的優勢。

• 以耐力增長為目的：45 s 左右；耐力訓練的重點，是讓肌肉更加「抗疲勞」，也就是「抵抗」乳酸堆積。使用小重量高重復數，配合短組間休息時間的訓練，可以讓身體在清除乳酸上更加高效，提升耐力 ；

• 其他專項運動：比如 HIIT，需要將運動與休息的時間控制在 2:1 左右，組間休息時間往往只有 15 – 20 s；

需要這麼精準嗎

上面的結果是不是意味著，每次去健身房，最好拿個手機，在休息的時候用秒表計時呢？不一定。事實上，這些傳統的觀點，也一直在受著細節上的質疑（如果您留意一下，上一段給出的文獻，全部來源於上世紀 80 – 90 年代）。這些質疑不僅來源於實驗數據，也來源於實驗方法和分析方法，比如下面這幾個例子：

2015 年曾經有過相關研究，找來兩組訓練者，進行為期 8 周的力量訓練（一周 3 次，前 4 周進行「絕對力量」為主的訓練，動作為 2 – 3 組，每組 4 – 6 rep；後 4 周進行「肌肥大」為主的訓練，動作為 2 – 4 組，每組 8 – 15 rep）。唯一的區別是，A 組組間休息 1 min（傳統觀點的「肌肥大最優休息時間」）， B 組組間休息 4 min（傳統觀點的「力量增長最優休息時間」）。訓練結束後，A 組平均多增長了 0.7 kg 的去脂體重（fat-free mass）。

這是不是進一步驗證了，較短的間歇時間，更有利於增肌呢？如果仔細看一下這篇研究，可以發現，研究人員測量身體成分時，使用的是 DXA 掃描體脂肪，之後用總體重減去脂肪重量，得到去脂體重——這個數值，包含了身體除了脂肪以外的所有成分：骨骼，毛發，內髒……以及最重要的，水分。在如此多的變量下，僅僅使用去脂體重這一指標，其實是相當不准確的。

另外一組研究顯示，找來一群有訓練經驗的男人，採取 2 min vs. 5 min 的組間休息時間對比，結果發現在肌肉量的增長上，兩種休息時間沒有顯著差異。此外，曾有學者對比了 1 min 和 2.5 min 的組間休息時間，結果發現，在訓練開始時，短間歇組的肌肉增長和荷爾蒙分泌會優於長間歇組；但是，在一段時間後（5 weeks），兩組無論是荷爾蒙分泌，還是力量水平提升，都沒有大的差別；甚至，在手臂和腿部大肌群的肌肉組織增長量上，2.5 min 長間歇組是高於短間歇組的（如果你忘了上文提到的數字，傳統觀點上，最佳「增肌」的休息時間是 1 – 2 min）！

其實，上文那些推薦的休息時間，並沒有被 100% 證明，是「最佳」的；更何況，人與人之間的體能、訓練計劃，也存在著相當大的差異。不管你有沒有計時的習慣，都不需要為多休息幾秒，或者少休息幾秒感到過分恐慌。其實，近年來，越來越多的觀念，號召模糊化傳統分類，將「肌肥大」與「耐力訓練」歸為一類，即：

• 絕對力量：3 – 5 min；

• 其他傳統力量訓練：60 – 90 s；

甚至還有人說，除非力量舉選手，只要休息在 2 min 以下，對於訓練的結果，並沒有什麼巨大影響。

站著不動嗎大部分人在休息的時候，要麼站要麼坐，少數乾脆躺在地上。其實，做拉伸，也許是個更好的方法。在一項 2013 年的研究 中，研究人員找來一群非專業運動員，但是至少有兩年力量訓練經驗的青年男性，進行為期 8 周的力量訓練。組間休息時間為 2.5 min，每兩個動作之間休息時間為 5 min。唯一的區別是，拉伸組在休息時，進行 30 s 的針對目標肌肉群的靜態拉伸，而對照組則按照自己的喜好休息。

8 周之後，兩組人在力量和肌肉量上都有所增長，而出人意料的是，拉伸組在絕對力量上，增長稍稍高於對照組。當然，這個區別比起其他因素對於力量增長的影響非常小，但至少能說明，靜態拉伸與力量增長，並不會沖突。更何況，如果有人基於這個結果，研究更長時間，或者其他姿勢的靜態拉伸，說不定能發現一片新大陸。當然，請記得保持目標肌肉群的一致——練腿的時候拉伸胳膊，是沒有什麼用的。

沒有行不行除了上文提到的 HIIT，組間休息較短，其他訓練方式，也並非都需要組間休息，比如進階級愛好者經常使用的超級組（也有按照連續進行的組數，更細致的分為超級組、三合組、巨型組）和 BCT （Bahlow Circuit Training），其最大特點都是組間沒有任何間歇。這種訓練方式的好處包括：節約時間，給予肌肉更大負荷，提高訓練強度，增加訓練多樣性等……負面作用則是相對而言不適合新手，以及過大的強度容易打擊訓練積極性。

「去掉一個最高分，去掉一個最低分」，

綜合以上研究，我們應該根據我們自身的訓練目標來確定組間間歇，即：

• 針對想要發展肌肉圍度的人群，間歇時間應為30秒~1分鍾；

• 如果想要提高絕對力量，60秒~3分鍾的組間間歇則較為適合；

• 而對於想要提高肌肉耐力的朋友，30秒~1分鍾的間歇時間同樣適用；

• 而爆發力素質的發展，則需要相對較長的間歇時間，通常推薦2~5分鍾。