健身動起來

1個啞鈴+4分鍾「地獄刷脂」訓練,讓全身脂肪瘋狂燃燒!

「三分練、七分吃」是減脂瘦身不變的黃金准則。首先控制日常飲食,確保熱量攝入小於消耗,製造「熱量缺口」是脂肪得以消耗、減少的基礎與關鍵。在此之上,堅持規律運動,則能進一步加速燃脂、鞏固效果、避免反彈;同時還能讓你的身材線條更為緊實、漂亮…

而如果你想減脂,卻因為沒時間運動、或沒條件上健身房而頭疼的話,下面傲嬌君推薦的這套4分鍾「地獄刷脂」訓練可一定要收藏好了、練起來!

這套訓練總共包含4個動作,全程只需用到1個啞鈴(建議新手採用5斤左右,中等水平10-15斤,進階20-25斤、甚至更重)。它的最大優勢就是「省時高效」——能調動全身肌肉活躍運作,在短時間內快速提升心率,從而使脂肪瘋狂燃燒!

01

弓步蹲—單臂翻舉

首先第1個動作「弓步蹲—單臂翻舉」:一手持啞鈴,與其同側的腿向後跨步,首先完成1個後弓步蹲動作。接著回收該腿、並向側方跨步,完成側弓步的同時,手臂向上翻舉,使啞鈴落在肩膀上方。

如此不僅能全面調動起下肢臀腿肌肉,還能連帶刺激肩膀、手臂等上肢肌群;達到顯著的全身燃脂效果。

注意後弓步下蹲到底時,維持前腿膝蓋90度彎屈;側弓步時另一側腿盡量伸直。當完成一側30秒後,盡量不要停頓休息,以相同方式,進行另一側30秒的訓練。

02

單臂啞鈴搖擺

在完成1個動作後,可以稍作15秒左右的休息。然後就開始第2個動作「單臂啞鈴搖擺」,整體技術要領與大家比較熟悉、常見的「壺鈴搖擺」類似;而不同的是,現在要以單手抓握啞鈴。

練習時,首先俯身屈髖、後推臀部;然後利用下肢發力,充分延展髖關節,推起身體到直立姿態。而啞鈴則會跟隨慣性、前後移動;並不需要用手臂去故意甩擺啞鈴。

同樣的,每側各練習30秒;保障動作高質量發揮,整體訓練節奏緊湊,是高效燃脂的關鍵!

03

單側俄羅斯轉體—推舉

完成第2個動作,進行15秒短暫的休息調整後,第3個動作「單側俄羅斯轉體—推舉」:首先以雙腿略微彎屈、上身小幅後仰的姿態,坐在地上預備,用雙手抓握啞鈴在身前。然後向左(或右)某一側轉體,同時用該側手臂小幅後拉啞鈴;這樣可以更加連貫、流暢地完成接下來的向上推舉動作。

如此重復,完成一側30秒後,調換另一側30秒。這個動作對核心、胸肩肌群都頗有挑戰性,燃脂效果也相當卓著!

04

伏地挺身—單臂劃船

最後,經典上肢動作「伏地挺身」與單臂劃船相結合,能全面刺激整個上半身胸背、肩膀,以及核心肌群,來給這一套地獄刷脂訓練收尾。

同樣的,每側各持續練習30秒。即使到了訓練尾聲、整個人特別疲勞、接近極限的狀態,仍要注意幅度到位、動作準確,才能真正練出效果!

在剛開始階段,一整輪4分鍾訓練下來,已經能讓不少人酸爽暴汗。但隨著體能力量增強,則可積極挑戰自我,嘗試完成2輪、3輪,甚至4輪(每輪之間3分鍾左右休息)…絕對能讓你收獲更加快速、明顯的刷脂效果!