步頻跑法vs步幅跑法！

想要跑得更快，跑得更遠，跑得輕松，幾乎是每一位跑友心中的目標。

關於跑步速度有一個很簡單的公式：速度=步頻×步幅

即，如果你步頻是180，步幅是110cm，那麼你每分鍾可以跑198米，跑一公里的時間大概需要5分3秒左右。

如果你把步頻提高到190，步幅不變的情況下，配速就可以提高到5分以內。

同理如果保持步頻不變的情況下，把步幅提高到120cm，配速同樣可以提高到5分以內。

但為什麼所有人都會告訴你：想提高速度要先練步頻呢？

今天傲嬌君將對步頻和步幅進行深入剖析，解決跑友們對這兩者間選擇的疑惑！

一、步頻vs步幅，解惑要從本源說起

有人說「步頻比步幅好練，所以先練步頻」，真的是因為簡單嗎？

無論是練步頻還是練步幅，我們首先要明白是在練什麼！

跑步的動作模式就是把抬腿、邁步、蹬地的一系列動作無限重復，而這套動作都是在神經的支配下完成。

跑步的動作是大腦支配神經帶動肌肉圍繞骨骼的重復動作。所以，我們發現，神經支配在跑步中起到重要的左右。

在180步頻訓練中，步頻的訓練就是對神經系統的訓練，練習的是最終動作模式，練習的是神經控制身體的能力。

但同時，步頻的訓練也是一個長期的訓練過程，一般需要經過3-6個月時間的訓練才能形成最終的訓練模式。

跑步時間越長的嚴肅跑者，想提高步頻也會更困難，就是因為這個原因。

因為長時間的跑步訓練，讓他的身體已經習慣之前的節奏，再讓他打亂節奏重新提高步頻就需要一個更長時間的訓練。

簡單的說，你也可以把步頻訓練當做一種節奏性訓練，抬腿就是180的步頻即每秒鍾要邁三次步。

這就是一種穩定的節奏，在形成神經記憶後跑者會擁有屬於自己的步態空間。

這種節奏跟唱歌無關，是神經系統對身體的控制。

步幅的訓練其實是對自身綜合能力的訓練，尤其是腿部肌肉力量、心肺、甚至核心等方面的訓練。

無論短跑還是長跑，黑人運動員的步幅都是非常大，而且小腿拉起的高度能與臀部平齊。

除了與生俱來的奔跑天賦之外，還可以看到他們對肌肉的完美掌控能力。

步幅的提高取決於腿部拉起的高度，而拉起需要強韌的腿部力量和體能。

所以，想要提高步幅，可以通過體能訓練和一些力量訓練就可以實現。

通過科學系統的訓練，短時間內都可以實現步幅的提高，但很快就會遇到瓶頸。

最終想要突破瓶頸，還是要回到步頻的訓練中，由大步幅練成高步頻就會特別困難。

二、如何訓練出180步頻

180步頻的訓練沒有捷徑，但有幾種更科學有效的訓練方式可以參考。

1、節拍器訓練和180節奏的音樂

跑友們可以在APP store裡面下一個節拍器，將節拍器調整到180，根據節奏跑即可。

很多跑友跑步的時候喜歡聽歌，可以選擇一些節奏感比較強的音樂，跟著音樂節奏也是一種不錯的訓練方式。

2、了解自己的步頻

訓練步頻首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。

當然更方便更簡潔的測出你的步頻就是跑步裝備直接進行步頻顯示，這也更為直觀和利便。

3、擺臂訓練也重要

跑步時手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。

增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。

有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小。

4、跟隨高步頻的跑友後面跑

在步頻比較快的跑友後面跟跑，這也是一種最直接有效的方式。一個人跑很容易回到原來的步頻，跟著大神後面跑很容易練出高步頻。

5、增加上身前傾角度

上身前傾角度和步頻其實互相影響。

因為上身越傾斜，重心會越偏離支撐底面積，讓身體受到更多地心引力的影響，迫使你盡速踏出下一步來避免跌倒。

另一方面，越快的步頻代表你的重心可以越快回到支撐底面積中，讓你向前傾斜角度能加大，進一步獲得更快的步頻。

總結：

總的來說，想提高速度確實要先練步頻，但並不是因為步頻訓練簡單。

真正的原因是因為步頻的訓練是對神經系統的訓練，練習的是你最終動作模式，神經控制身體的能力。

這種神經系統的訓練周期至少是3-6個月，也就是所謂的「肌肉記憶」。

步幅的訓練是對身體綜合能力的訓練，尤其是肌肉和力量的訓練。

而跑步是神經支配肌肉圍繞骨骼動作模式，所以先練步頻再練步幅是遵循這種動作模式，同時也會有效提高跑步成績。

在訓練中可以把配速降低，以跑量做一個積累。

回到低強度的有氧訓練中，長時間增強復合耐壓能力，增強你心肌厚度，增強有氧的能力。