增肌擼鐵不要一味的只知道加重量，這幾個方法一樣可以增肌！-健身動起來

首先不得不承認，肌肉圍度形態與「力量水平」間存在著密不可分的直接關系。循序漸進地提高強度，使自己不斷強壯有力，更是促進肌肉高效增長的關鍵所在！

此時，不少人便會將「訓練強度、身體力量的提升」簡單粗暴地理解為「加大負重、擼更重的鐵」。事實真是如此嗎？

實際上，一味只會加大負重，可並不是最理想、高效的增肌提升方式；特別容易出現傷病、瓶頸，甚至為了負重犧牲技術等一系列問題！

也正因如此，下面傲嬌君將給大家分享7種方法，能從多角度來加大擼鐵強度、提高訓練表現，並保障肌肉長期持續的茁壯增長！

增加每組次數

即使在負重不變的情況下，如果能在1組動作中，完成比之前更多的次數，同樣代表著力量在提升、肌肉在增長。就比如上周用225磅負重練習槓鈴臥推，每組推起10次；而這星期能夠增加到每組12次，那麼恭喜你，你正在變壯練大！

值得注意的是，增加每組次數、來提升強度、促進增肌的方式，也有其自身局限性——如果一味增加次數，導致負重過小、強度偏低的話，可能無法給予肌肉足夠刺激，會導致訓練效率大打折扣！

一份發表在《力量與功能性訓練》雜志上的研究就發現：相較於中高強度，小負重低強度的訓練，可能會要求3倍訓練量，才能達成相似水平的增肌效果。

因此如果你的目標是增肌的話，為了保障強度水平、訓練效率，每組次數最多加到15次為上限，不建議進一步增加。

增加動作組數

再者，相關研究還發現：相較於每個動作只練1組，「多組數」訓練能使增肌效果提升40%之多！顯而易見的，在負重、次數相同的情況下，「增加動作組數」能明顯提高目標肌肉在訓練中所承受的總強度，由此促進其茁壯增長！

因此在實際健身時，如果有小夥伴每個動作只練1-2組的話，嘗試循序漸進、增加組數則是一個不錯的選擇！

當然，該方式也有其自身局限性——過多地增加組數，極可能導致身體過於疲憊，影響訓練質量、降低增肌效率。因此建議在維持中高強度、每組6-12次接近力竭的狀態下，每個動作最多增至5組為上限。

提高訓練頻率

即使在訓練量、強度完全一致的情況下，相較於每周只訓練相關肌肉1次，2-3次的頻率能更為高效、快速地促進肌肉增長。

原因主要有兩方面——首先，將訓練總量分散在一周的幾天中，能更好地保障健身質量，避免肌肉在疲勞狀態下低效工作。

再者，一周中多次重復練習相關動作，能幫大家建立起更強大、靈敏的肌肉神經感應，更快速地精進技術、發力等環節。這對肌肉力量的長期增長提升，有著格外積極的意義！

因此，建議那些一周只訓練各肌肉部位1次的小夥伴，盡量能將頻率提升到2次；已經能做到一周2次的則可進一步提升到3次。最後高於每周、每肌肉部位3次的訓練頻率並沒有任何額外好處，還可能影響肌肉恢復，是不推薦的！

提升訓練密度

訓練密度，由完成的訓練總量，和所需花費的時間2大因素決定。比如上周練習225磅槓鈴臥推5組，每組10次，總共用時30分鍾；在下一周，即使負重、組數、次數都不變，但用時比30分鍾短，就代表訓練密度有所提高，同樣有利於高效增肌提升！

在實際訓練中，該如何來提升訓練密度呢？相信不少小夥伴心裡早有答案了——縮短每組動作間的休息時間。注意循序漸進，每次嘗試縮短5-10秒即可。

強化整體力量發揮

肌肉力量，通常也由2方面決定——所使用的負重、和推舉或拉起重量時的「加速度」。通常所舉的重量越大，動作越流暢，肌肉力量就越強壯。

還是一樣的，練習225磅槓鈴臥推，如果每組尾聲的1-2次動作，推得異常艱難不流暢，加速度較小的話，肌肉所整合、輸出的力量肯定不如富有爆發力、快速流暢的上推動作。

因此，與其每次訓練都去增加額外負重，不妨把訓練重心首先集中在整組動作「流暢有力」的發揮完成上；或許能更扎實、高效地促進力量提升，肌肉茁壯增長！

減輕負重

外反其道而行之，「減輕負重」或許能幫你完成更多的次數、組數；從而提高訓練總強度，促進肌肉更快速地增長、變大！

下面，我們就做個簡單的計算——比如用225磅負重、練習槓鈴臥推，你只能完成5組、每組5次，那麼肌肉所承受的訓練總強度為5625磅（225×5×5）。

現在將負重減輕到185磅，你可以完成4組、每組8次，總強度就增加到了5920磅（185×8×4）；而進一步減輕到135磅，完成3組、每組15次，總強度甚至可以進一步提高至6075磅（135×15×3）。

而且這樣的訓練方法，還有利於提升肌肉的綜合力量、耐力，幫大家更好地精進技術發揮、降低傷病風險，可謂是一舉多得！

超力竭訓練

最後，調動大量肌群協同運作的「復合健身動作」（像深蹲、硬拉、臥推等）通常容易循序漸進、加大負重。而那些僅僅只調動某一小塊區域的「孤立動作」（比如臂彎舉、臂屈伸），即使只增加一點兒負重，難度變化的跨度就很大。這點有訓練經驗的小夥伴，想必深有感觸吧！

健身房裡，不乏有人以犧牲技術、慣性借力的錯誤方式，去追求更大的負重，實際訓練效果可想而知…

因此對於這一類孤立動作而言，我們推薦小夥伴不要急於加大負重；可在尾聲、最後1-2組訓練中引入「幅度減半、遞減組、間歇組、離心收縮、強迫次數」等方式，迫使發力肌肉在力竭狀態下進一步繼續運作，直至極限！