「悄咪咪」告訴你這幾個技巧，把你的肩膀練的又寬又飽滿！-健身動起來

要想肩膀看起來寬厚有型，營造出上寬下窄、性感迷人的黃金倒三角，那麼「三角肌中束（側三角肌）」可起著至關重要的作用！

提到訓練中，相信大部分小夥伴的首選動作都是「啞鈴側平舉」吧！而實驗研究數據也支持了這樣的選擇，就「對三角肌中束的刺激效果」而言，啞鈴側平舉在一眾常見練肩動作中，高居榜首！

不過在實際訓練中，要想通過「側平舉」最快速、高效地促進中束區域增長；把肩練寬、練飽滿，同時遠離肩部傷病的話，還必須牢牢掌握、應用好下面4個訓練技巧！

阻力曲線

首先在整一個「啞鈴側平舉」動作過程中，目標肌肉「三角肌中束」並不是始終都承受著相同強度的阻力刺激。

大家用心感受、就不難發現：最初階段，中束受力感很輕、幾乎等於0。只有隨著啞鈴進一步上抬，阻力強度才會明顯加大，到頂峰姿態時最大。這也被稱為一個動作特定的「阻力曲線」。

正因如此，如果只依靠「啞鈴側平舉」一個動作訓練中束，就無法保障其全程均衡受力，會在一定程度上限制增肌提升的效果。

那麼理想的解決方式為：結合「阻力曲線」與啞鈴側平舉相反，使中束在底部受力最強、頂峰最弱的動作。就比如繩索單臂側平舉，注意將滾輪設置在自身手肘高度。

而如果只有啞鈴的話，則可用一手抓住固定物，維持身體30度左右的側傾角，練習單臂側平舉，同樣能達到底部受力最強的效果。

常見技術錯誤

不管是練習哪個健身動作，保障技術要領的准確發揮，是高效提升、遠離傷病的基礎與關鍵；而下面這3個錯誤，是大部分人在練習側平舉時，最容易犯的！

一、雙臂完全朝向兩側——雖說這個動作被稱為「側平舉」，但完全將手臂朝向側方練習，不光容易調動肩部其他肌肉發力，削弱三角肌中束的訓練效果；而且對肩關節也不是特別友好！

那麼，為了保障既安全、又高效地訓練，維持雙臂適度前移30度角左右、朝向側前方的姿勢，最為理想！

在此基礎上，略微前傾上身，有利於進一步提升中束區域的刺激受力感。

二，抓握啞鈴時大拇指朝下、小拇指朝天花板——不少小夥伴堅信，以這樣的姿態練習側平舉，能收獲更強烈的刺激感，更好的訓練效果…

但事實卻是，這會將訓練重心從「三角肌中束」更多地轉移到「肩袖肌群」上。同時由於肩關節處於大幅內旋姿態，還會明顯加大傷病風險！

相反的，正確的方式為：保持雙手姿態水平，或大拇指略高於小拇指。

三、過於關注、強調把啞鈴「往上抬」，這容易調動斜方肌大幅發力；

如果想要最針對強烈地刺激三角肌中束，則應想著把啞鈴往外推的發力感。

確保檢查、糾正上述3點錯誤，保准能讓你體會到立竿見影的中束刺激感！

循序漸進

作為一個孤立訓練動作，啞鈴側平舉針對訓練的「三角肌中束」是一塊很小的肌肉區域。哪怕是換用下一檔更重的啞鈴，負重只比之前大了2kg，通常已經會感受到難度的顯著提高。

因此在實際訓練中，一些人會以犧牲技術為代價、去加大負重；另一些人則總是停留在一個負重上，以相同強度訓練…兩者自然都不是最理想高效的。

理想的循序漸進方式為：首先在保障動作技術、准確性的前提下，逐漸增加每組動作次數（最多到30次為止），以確保每組尾聲肌肉接近力竭。

當能夠在一個負重上順利完成20-30次後，則可選擇加大一檔負重。此時，每組所能完成的次數通常僅為之前的一半左右。但切忌為了數量而犧牲質量，仍需耐心地逐漸增加次數，扎實提升。

訓練頻率

最後，為了保障三角肌中束茁壯增長，足夠的訓練頻率也是關鍵；通常推薦每周2-3次為宜。

在剛開始階段，可以首先選擇一周中的2天，來針對進行中束訓練，期間至少間隔1天的休息日。在每次訓練中，建議練習3組常規啞鈴臂彎舉，另外3組阻力曲線不同的「變式練法」。之後則可根據自身訓練進度、恢復情況，選擇是否要額外增加頻率。