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身材肥胖的人，肚腩總是比較突出的，人一胖就先胖肚子，這是因為腰腹是最容易堆積脂肪的部位。而肚腩又是身上最難減掉的部位，所以，如何恢復平坦的小腹，是所有減肥人最煩惱的問題。
當一個人腰圍突出的時候，很多褲子是穿不了的，身材形象也會受到影響，看起來也會顯得油膩，如同大媽大叔一樣。
很多人想要通過局部訓練的方法來針對性減掉腰腹贅肉，但是，局部訓練的方法是不可取的，如果你希望通過腹肌訓練來減掉腰腹贅肉，這是不現實的。減脂需要通過有氧運動，但是有氧運動瘦下來的人，腰腹也會殘留一些贅肉，肚皮不夠緊實，甚至有皮膚鬆弛的問題，這樣的減肥也是失敗的。
想要減掉腰腹贅肉，我們需要定製一套科學的教程，才能針對性減掉腰腹贅肉，恢復平坦小腹。
下面分享一套科學的減肚腩教程，2個月時間讓腰圍降低5CM，3個月時間恢復緊實平坦的小腹。
第一點，科學的飲食管理
減肥要從飲食入手，但是過度節食的方法是不可取的。我們要牢記幾個關鍵詞：
1、熱量攝入不低於身體基礎代謝值，每天熱量攝入不能低於1000大卡。
2、不要單一飲食，而要多樣化飲食，除了補充各種高纖維蔬果外，還需要注意蛋白質的補充，多吃一些雞胸肉、蛋類、魚肉等食物。
3、為了降低飢餓感，我們要戒掉各種不健康的高熱量零食，選擇低卡、飽腹感強的食材代替高熱量、飽腹感差的食材，烹飪的時候要選擇低油鹽的烹飪方式，減少加工模式，才能避免食材熱量飆升。
4、三餐要規律，不要跳過任何一餐，三餐之餘多喝水可以促進身體循環代謝，抑制飢餓感的出現。
第二點，選擇正確的健身訓練
想要減掉身上的贅肉，我們需要從有氧運動入手，這樣才能提升身體的卡路里消耗，促進體脂率的下降。
有氧運動推薦：跳舞、慢跑、開合跳、游泳、爬樓梯、羽毛球、桌球球之類的訓練，每天堅持40-60分鍾，可以促進體脂率下降，分解腰腹贅肉，達到縮小腰圍的目的。
為了避免肚皮鬆弛的問題，我們還要加入力量訓練以及提升有氧運動強度的方法，來強化身體肌群，減掉腰腹多餘贅肉，提升燃脂塑形效果。
肌肉的生長可以有效支撐起皮膚，避免體脂率下降後，皮膚收縮跟不上脂肪分解速度，出現的皮膚鬆弛問題。
剛開始健身的人，應該從低強度的運動開始，當你體能耐力提升後，再選擇中高強度的訓練，比如HIIT間歇訓練、跳繩、變速跑等運動，這樣可以避免肌肉分解，每次只需要20分鍾就能讓身體進入燃脂狀態，長達12小時。
而力量訓練方面，我們可以從一些深蹲、伏地挺身、山羊挺身等復合動作鍛鍊身體大肌群，從而帶動小肌群發展，可以提升增肌效率。
你還可以加入平板支撐、卷腹、仰臥腳踏車等練腹動作，可以有效強化腹部肌群，瘦下來後可以秀出好看的馬甲線、腹肌線條。
注意：力量訓練不需要每天鍛鍊，小肌群每次鍛鍊後要休息2天時間，大肌群鍛鍊後要休息3天時間，才能給肌肉足夠的時間修復得強壯起來。