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新手剛開始健身的時候，可以從自重訓練開始，不同的健身動作鍛鍊的肌群也是不同的。比如深蹲可以鍛鍊臀腿肌群，改善扁平臀，伏地挺身可以鍛鍊胸肌，提升手臂力量，塑造好看的上肢線條。
伏地挺身這個動作很多人都很熟悉，但是，你做的標准嗎？伏地挺身這個動作，怎麼做才標准？
首先，俯臥支撐狀態，直臂狀態，雙手位於胸側位置，身體保持一條直線，收緊腰腹肌群，然後慢慢曲臂，讓大臂跟小臂保持垂直狀態，大臂跟身體保持45度角，動作重復進行，堅持到力竭，每次堅持4-6組。
如果你無法一次性完成10次以上，可以選擇上斜伏地挺身，降低訓練難度，這樣可以逐漸提升手臂力量跟伏地挺身個數。
如果你標准伏地挺身可以連續完成30個甚至40個以上，可以從標准伏地挺身改為下斜伏地挺身、窄距伏地挺身、擊掌伏地挺身，這些動作可以進一步提升肌肉，提升肌肉維度，避免健身陷入瓶頸期。
長期堅持伏地挺身有什麼好處，你知道嗎？如果你能保持隔天一次的訓練頻率，循序漸進提升運動強度，那麼堅持一段時間後，你會收獲這些好處：
1、伏地挺身可以提升肌肉維度，避免肌肉流失，提升身體基礎代謝值，有效抑制脂肪堆積，讓你上肢線條更好看。
2、伏地挺身可以提升上肢力量，讓你保持充沛體能，手臂看起來更有力量感，給女友足夠的安全感。
3、伏地挺身可以促進鈣質吸收，有效提升骨質密度，預防骨質疏鬆風險，讓你老當益壯，保持年輕的身體狀態。
4、伏地挺身可以促進血液循環，提升血管彈性，幫你改善三高問題，還能促進廢物的排出，有助於強身健體，提升免疫力水平。
5、伏地挺身可以鍛鍊自身的耐性跟自律性，長期堅持下來的人說明你的自律性還是比較高的，有助於改善拖延症問題。
下面分享一組變式的伏地挺身，看看你能做到第幾個？
動作1、不對稱伏地挺身 10-15次，重復2-3組
動作2、平移伏地挺身 10-15次，重復2-3組
動作3、伏地挺身登山跑 10-15次，重復2-3組
動作4、蛙跳伏地挺身 10-15次，重復2-3組
動作5、單手伏地挺身 10-15次，重復2-3組
動作6、寬距伏地挺身 10-15次，重復2-3組
動作7、俯沖式伏地挺身 10-15次，重復2-3組
每次伏地挺身訓練後，肌肉處於撕裂狀態，需要花費2-3天時間修復，因此，我們不需要每天鍛鍊，而需要分配合理的休息時間，才能提升增肌效率，塑造好看的身材線條。