雖然說對於多數年輕人來講，走進健身房開始自己的健身之旅更多的是為了收獲一個緊致的好身材，但不可否認的是，他們的健身行為讓他們收獲的附加成果卻更重要，因為他們會在鍛鍊身材的過程中收獲一個更為健康的身體，哪怕這並不是我們的主要目的。
對於很多追求完美身材曲線的女士朋友們來講，練臀越來越受到她們的重視，因為這會讓她的臀部形態變得飽滿圓潤，會因此讓雙腿變得修長緊致，會改善全身的比例。但是在這個過程中我們還會發現，經過規律的臀部訓練以後，我們的雙腿變得更加強壯有力，並且腰背疼痛的現象也隨之減少，這同樣是臀部訓練給我們帶來另一方面的積極影響，因為經過臀部訓練，我們的臀部肌肉會變得相對發達，從而避免了由於腿部與腰部肌肉代償的問題。
那麼，為什麼會有一部分人群存在著腿部與腰部疼痛的問題呢？拋開一些疾病因素，有一點我們應該瞭然，就是臀肌無力，這種現象是由於我們長期缺乏運動與久坐的原因，使得臀部肌肉變得遲鈍，而當我們需要完成一些日常活動與訓練之時，由於臀腿肌肉反應過慢就會導致腿部與腰部肌肉代償完成，這就對於腰部以及腿部形成了過多的壓力，從而造成不利影響，甚至引發疼痛。
因此，在日常生活也活動過程中，我們要改變自己的不良習慣，還要重視對於臀部肌肉的訓練，而對於一些沒有運動基礎的朋友們來講，通過一些簡單的訓練方式來激活臀部肌肉則非常重要，那麼，想要讓激活訓練收獲良好的效果，我們在每一次的動作過程中都要去感受目標肌肉的收縮與伸展，當然要做到這一點我們首先要對臀部肌肉結構有所了解，比如：臀部肌肉主要包括臀大肌與臀中肌還有臀小肌。
- 臀大肌位於臀部後側，從外形來看，臀大肌欠發達就會導致整個臀部處於一種下垂的狀態。從作用上來看，除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內收。
- 臀中肌位於臀部外側，從外形上看，會使得臀部從側面看上去較為凹陷，但鍛鍊臀中肌可以讓整個臀形變得緊致飽滿。從作用上來看，其主要作用是髖關節外展，臀小肌位於臀部最深層，在屈髖時臀中肌與臀中肌協調使大腿內旋。從功能上來看，臀小肌與臀中肌一同起到穩定骨盆的作用。
當然，我們了解臀部肌肉結構的主要目的是為了讓我們在訓練過程中知道每一個訓練動作的主要刺激目標在什麼位置，這樣我們就可以在訓練過程中去感受這個位置肌肉的發力。所以我們還需要對於訓練動作有所了解，當然在訓練動作的選擇上，我們要對於整個臀部肌肉都能形成刺激才可以，因為不管是從功能上還是外形上來看，只有在整個臀肌得到協調發展的前提下，才會得到理想的訓練效果。因此，下面分享一組針對於臀肌的訓練動作，對於新手來講，這組動作完全可以作為臀部訓練動作來進行，而對於經驗豐富的朋友們來講，一般會作為熱身激活訓練動作來進行。動作一：仰臥彈力帶臀推 髖外展（目標：臀大肌、臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在具有一定高度的固定物體上方，雙手托住頭部，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，核心收緊，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面，注意感受臀大肌的收縮
- 在此基礎上，保持身體穩定，保持雙腳不動，臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開，頂點稍停，感受臀中肌的收縮
- 然後雙腿還原並下壓臀部還原至動作起始狀態，注意整個動作過程中都要保持臀部懸空，不要著地
動作二：側支撐抬臀（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐在固定物體上方，上側手置於頭部，下側屈膝跪地，一側腿向前伸直
- 保持身體穩定，核心收緊，臀部肌肉發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
- 注意動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作三：高位單腿臀橋（目標：臀大肌）
- 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂向上舉起伸直，如果感受困難可以置於身體兩側
- 一條腿屈膝，腳踩住具有一定高度的固定物體，另一條腿屈膝向上抬起，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作四：跪姿側抬膝（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿屈膝並攏跪地
- 保持身體穩定，保持一側膝蓋支撐身體，臀部肌肉發力帶動另一側腿保持屈膝狀態向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，身體其他部位固定不動
動作五：跪姿後抬腿（目標：臀大肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後伸直，腳尖點地
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動活動腿保持伸直狀態向後上方抬起
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時腳不要落實於地面
在整個訓練過程中充分感受目標肌肉的收縮與伸展，使每個動作都對目標肌肉形成有效的刺激，並不是在表現上跟隨示範模仿來完成，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉來幫助其恢復。拉伸動作如下：
作者：十月知行
