中年以後不但容易胖，還容易胖肚子，如何避免，保持纖細身材

當你為了體重的增長而焦慮之時，你就會想辦法讓自己瘦下來，此時怎麼做才好呢？你或許會重新評估並制定適合的飲食方案，還要考慮是否進行運動，只是這樣嗎？當然不是，在這個過程中，除了飲食與運動之外，還需要考慮其他因素，比如基礎代謝，比如代謝適應，比如睡眠，當然，還有年齡，等等。

在這其中，年齡是你應該重視的一個重要因素，因為隨著年齡的增長，你會慢慢地發現，與年輕之時相比，自己更容易胖了，並且想要減掉胖起來的體重也會變得更加困難，不僅如此，在胖起來的同時，腹部的變化則更加明顯了，這是為什麼呢？又如何避免這種現象的出現呢？

第一：為什麼隨著年齡增長更容易長胖

在年輕之時，即使體重增長了幾斤，當你意識到並想要減掉之時，似乎並不困難，但是過了30歲，尤其是到了40歲以後，想要減掉長起來的幾斤體重則會顯得很困難，不但如此，到了40歲以後，還會很容易胖，即使你一直保持著不變的飲食與運動習慣，這是為什麼呢？

1.基礎代謝的降低

隨著年齡的增長，身體的各項機能都會在達到一個頂峰之後開始下滑，同時基礎代謝率也會相對降低，當然對於影響基礎代謝的因素來講，雖然與年齡相關，但是，最為重要的一點就是肌肉的流失。當基礎代謝下降之時，就意味著由於基礎代謝所產生的消耗也會減少，雖然減少的比例不是很大，一般情況下，從20歲以後，基礎代謝會下降5-10%左右，但是，如果你還是保持著原來的飲食與運動習慣的話，基礎代謝的下降就會變成你長胖的重要因素，因為你無法再維持原來的熱量平衡。

所以，此時想要保持體重的不變，需要做的就是，要麼進一步地控制飲食來適當地減少日常熱量的攝入，要麼就是重視運動來增加一部分消耗，以此來抵消由於基礎代謝下降而減少的那一部分消耗。

2.日常活動量的減少

除了基礎代謝的下降以外，日常活動的減少也是導致40歲以後變胖的重要因素，與運動相比，日常活動量的多少所產生的消耗要更重要，這些活動包括你的日常行走，活動四肢，做家務等等。

但是，對於40歲左右的人群來講，他們處於一個承上啟下的年齡階段，面臨著家庭與工作的雙重壓力，所以所能安排的自由時間相對較少，並且，在當下，很多日常勞動都可以藉助工具完成，兩者結合下來，我們日常活動的機會就減少了，這不僅表現在有意識的方面，還表現在無意識的方面。

所以，除了基礎代謝的下降以外，日常活動量的減少也是導致中年變胖的另外一個重要因素，此時，即使在堅持著與年輕之時同樣的運動與飲食情況，也會容易變胖。

第二：為什麼隨著年齡的增長，在胖起來的同時更容易胖肚子

到了40歲以後，如果不太在意自己的體重與身材，那麼，變胖的機率就會增加，並且，在胖起來之後，還會更容易胖肚子，這是為什麼呢？

1.久坐與缺乏運動

久坐或者是長期缺乏運動，不但會影響身體的健康，還會增加長胖的風險，並且在長胖的同時，會導致腹部的脂肪增多。

2.壓力過大

說起來，壓力對於身材也有著重要的影響，當壓力過大之時，就會更容易胖，不但如此，還會更容易出現向心性肥胖的問題，也就是胖肚子。而對於中年人群來講，由於面臨著家庭與工作的雙重責任，所以他們所面臨的壓力相對較大。

3.激素水平的變化

對於男士而言，由於男士激素的影響，在胖起來之後，就比較容易胖肚子，這一點在年輕之時同樣如此；可是對於女士而言，在年輕之時，脂肪更容易向臀腿部堆積，可以隨著年齡的增長，到了更年期之後，由於雌激素的迅速下降，脂肪的堆積就會向腹部轉移，所以很多進入更年期的女士的腹部脂肪都會比較多。

4.腹肌張力變小

隨著年齡的增長與肌肉的流失，腹部肌肉量以及腹肌張力都會下降，而腹部又是一個容易堆積脂肪的部位，兩者結合下來，腹部脂肪就會很容易增多，並且腹部還會失去堅持的狀態。

第三：隨著年齡的增長，如何控制體重並保持腹部平坦

無論什麼年齡階段，我們都會希望自己能夠有一個健康的身體與好的身材，並且，中年並不算是一個多大的年齡階段，我們依然希望自己可以保持一個相對年輕的狀態與好的身材，所以在努力的過程中，如何避免長胖，或者是如何避免胖肚子的問題呢？

1.良好的習慣是前提

說起來，一個人的身材如何，往往是他們生活狀態的表現，如果一個人能夠長期保持著纖細緊致的身材，他多半是一個比較自律的人（當然，有一些天生不胖的朋友不算）。因為想要長期地保持身材首先要有一個良好的生活習慣，包括飲食、運動、睡眠等，相反，糟糕的習慣不但會讓你容易變胖，甚至還會毀掉你的努力。

2.健康的飲食習慣

三餐規律，吃健康的食物，注意營養的均衡，不會過於節食，也不會暴飲暴食，如果你能做到這一點，那麼，就意味著你對飲食的控制能夠成功一半。三餐規律可以讓你保持代謝的穩定，不會因為長時間空腹而使得代謝下降；吃健康的食物，可以有效地限制日常熱量的攝入，因為一些高熱量食物都不算是健康食物；營養均衡則是保持健康的前提；不節食也不暴飲暴食就意味著你能夠很好地平衡你的飲食情況。

當然，當你意識到自己有了變胖的痕跡之時，還需要根據自己的飲食計劃進行適當地調整，比如重新評估自己的飲食結構，來消耗一部分高熱量食物、比如增加粗糧的比例、比如把每一餐吃得再少一點，等等這些改變都會讓你有效地控制你的體重。

3.重視運動，特別是力量訓練

對於減掉腹部脂肪而言，運動起著非常重要的作用，與單純地依靠飲食相比，飲食與運動相結合更有助於減掉腹部脂肪，不管是有氧運動還是力量訓練都是如此，當然，如果你想要把效率再提高一點，那麼，就把運動強度增大一些，讓運動脫離你的舒適區，這樣的話效果會更好。

在運動方法的選擇上，更建議重視力量訓練，為什麼呢？

力量訓練的好處多多，在提高肌肉量的同時還會提升你的基礎代謝，從而降低中年變胖的機率，可以保持保持緊致的身材，從而讓你在中年以後依然擁有年輕的狀態，可以幫你保持關節與骨骼，從而在中年以後、特別是年老以後有一個高質量的老年生活，等等。

當然，在力量訓練過程中，要重視對大肌群的訓練，在動作的選擇上要以復合動作為主，因為這樣的訓練效率會更高。

4.堅持做一些腹部訓練，來增加腹肌張力

如果你沒有健身的習慣，也不想做力量訓練，那麼，此時腹部訓練就會顯得比較重要。因為在力量訓練過程中，特別是復合動作過程中，你的核心以及腹部肌肉都會或多或少地得到鍛鍊，當然，如果你的訓練強度足夠，腹部形態同樣會很好看，但是，如果你不想這麼做，那麼，就應該重視腹部訓練了，規律的腹部訓練可以刺激腹肌的生長從而讓腹部緊致平坦，可以減少腹部脂肪的堆積，可以保護內髒，等等的好處。

當然，在腹部訓練動作的選擇上，要全面多角度，不但要包括腹直肌（卷腹類動作主要針對於腹直肌上側、抬腿類動作主要針對於腹直肌下側）、還要包括腹斜肌（體側屈與轉體類動作），除此以外，還要包括針對於核心的訓練動作（比如各種支撐類動作），這樣可以有效地鍛鍊腹橫肌，發達的腹橫肌可以起到縮小腰圍的作用。

5.避免久坐，保持好的心態

在日常生活與工作當中，不要總是保持一個姿勢不動，有意識地站起來活動身體，（比如做幾次深蹲，做幾組開合跳，拉伸一下四肢，等等。）哪怕是幾分鍾的時間都可以，一天累積下來也會產生可觀的消耗。

除了有意識活動身體以外，保持良好的情緒也非常重要，因為不良情緒會增加向心性肥胖的機率。壓力隨處可見，關鍵自己如何面對，一天下來開心是過，不開心也是過，為何不讓自己開心地度過呢。

總結：

雖然說，隨著年齡的增長，變胖的機率會增加，在胖起來的過程中，腹部脂肪增多的機率也比較高，但這並不意味著不可控，只要我們有一個良好的生活習慣，注意對飲食的控制，注意增加運動或者是日常活動，都是避免中年發福的有效手段，當然對於減掉腹部脂肪而言，除了要控制飲食以外，把運動（特別是高強度）加入其中的話，效果會更好，另外，在運動方法的選擇上，把力量訓練重視起來，不但會增加你的肌肉量，從而降低變胖的風險，還會讓你保持著緊致的身材，與年輕的體態。

作者：十月知行