年齡不大總是腰疼？5個動作強化核心保護腰椎，預防並緩解腰痛

腰疼，是我們在日常生活當中經常遇到的一個症狀，我們或許對輕微的症狀不太在意，可是當症狀嚴重之時，就會讓我們的生活質量直線下降，很多日常活動我們都無法輕松完成，這會讓我們忍受著疼痛的同時給自己的生活帶來極大的不便，並且，腰疼這種現象不僅僅是老年人才會有，很多年輕同樣有著腰疼問題的困擾。

當然，腰疼的原因有很多種，有一部分腰疼很嚴重的朋友不能總是自己想辦法解決，而是應該向醫生求助，但是對於多數年輕朋友們來講，腰疼的原因主要是由於日常不良習慣以及長期缺乏運動而導致的核心薄弱有關系，我們知道核心肌群是指位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

當核心薄弱之時，就會使得腰椎的穩定性、平衡性、協調性較差，從而容易引起不適與損傷，而當我們加強對於核心的訓練，就會使得整個肌群得到增強，從而使得腰椎的穩定性、平衡性、協調性等方面得到提高，從而起到保護腰椎並預防疼痛的作用，並且這些核心類動作的訓練還會改善腰背部的血液循環，使腰背部積累的炎性致痛物質能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

因此，當我們以一個健康的身體為目標而運動健身之時，我們就不能從發現問題以後才開始，而是防患於未然，從預防做起。那麼，對於腰痛問題的預防與改善來講，加強核心訓練則會讓我們收獲良好的效果。

所以，下面分享5個基礎核心訓練動作，通過這組訓練我們可以提高整體的核心能力，尤其是核心穩定性，從而強健腰椎周圍的肌肉，從而對腰椎起到保護作用。

動作一：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與髖同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定不要晃動，繃緊腰腹部，繃緊雙腿
• 保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

動作二：側支撐

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，挺胸收腹，上側手臂置於體側伸直，雙腿伸直並攏，下側腳撐地
• 使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體，不要晃動，保持動作，保持自然呼吸

動作三：V字支撐

• 坐姿，臀部後側撐地，背部挺直，核心收緊，上半身後傾，雙腿並攏伸直向上抬起，如果無法做到，可以雙腿屈膝向上抬起，讓小腿平行於地面
• 保持動作，繃緊整個身體，雙手與雙腿做對抗，保持均勻呼吸

動作四：靜態臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部與頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，如果能力允許，雙腳腳跟踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 然後保持動作，注意收緊核心，收緊臀部肌肉，保持自然呼吸

動作五：跪姿對側支撐

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈髖部同寬屈膝，雙膝跪地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手撐地，另一隻手臂向前舉過頭頂，同時對側腿向後伸直
• 保持動作，繃緊全身，保持自然呼吸

在保證動作質量的前提下完成每個動作，注意在動作過程中繃緊全身，感受全身各個部位的對抗，每個動作30-60秒，每次3-5組，規律堅持，我們不但可以提高整體核心力量，來改善腰部疼痛的問題，還會鍛鍊腹橫肌，從而起到縮小腰圍的作用。

作者：十月知行