年齡越大全身越鬆弛？一組動作練全身，還你緊致有線條的身材

擁有一個緊致的身材不僅僅會讓我們看起來挺拔有活力，並且還會讓我們在年齡較大之時看起來比同齡人年輕許多，從而有著與年齡不相符的容顏以及體型，所以，如果我們想要自己到中年以後實現凍齡，那麼，我們就應該從管理自己的身材開始，讓自己把一個相對緊致的身材保持下去。

不過，要做到這一點並不容易，因為隨著年齡的增長，到了30歲以後我們的肌肉就會開始流失，從而導致皮膚鬆弛下垂的問題，隨著我們年齡的增長，這種現象會變得更加明顯。但是凡事總有例外，雖然變老是自然規律，我們卻總是會看見一些四五十歲左右的朋友們依然有著纖細緊致的身材，當然這也讓他們看起來很年輕。

那麼，要做到這一點需要我們做些什麼呢？

第一：首先要保持一個較低的體脂率，做到這一點最好是在我們年輕之時就實現，因為這樣我們不至於在減脂過程中導致過多的皮膚鬆弛的問題，對於年輕朋友們來講，即使減脂前的體重基數較大，在減脂以後也會擁有一個相對緊致的身材，因為這是年輕的本錢，而對於中年以後如果比較胖的話，不但會因為代謝的下降而減脂困難，還會在減脂以後非常容易出現皮膚鬆弛的問題。所以我們要在年輕之時就養成良好的生活作息以及運動習慣，從而讓我們保持一個健康的體脂率。

第二：進行規律的力量訓練

力量訓練的優勢在於鍛鍊肌肉，從而提高我們的肌肉含量，讓我們在中年以後避免肌肉的流失，做到這一點，不但有助於代謝的提高，還有助於體型的塑造，更有助於讓我們擁有一個緊致的身材，從而讓自己實現逆生長，另外，對於力量力量訓練本身來講與我們的年輕無關，任何時候開始自己的訓練都會對健康與身材帶來積極的作用。

那麼，對於力量訓練來講，我們應該如何進行呢？其實如果能夠規律的堅持，選擇一些居家進行的徒手訓練就可以滿足我們的目的，所以，下面分享一組可以讓全身都得到鍛鍊的徒手訓練動作，通過這組動作，我們可以鍛鍊全身肌肉，幫你擁有一個緊致的好身材。

動作一：原地箭步蹲（目標：臀腿部）

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過頭頂
• 保持身體穩定，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
• 下蹲時雙臂下落，起身時雙臂上舉
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要著地

動作二：釋手伏地挺身（目標：胸部，肩部，手臂，核心）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向後伸直
• 保持背部挺直，保持身體穩定，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角在45度左右向下俯身
• 俯身至趴在墊子上，雙手離開地面，然後雙手著地撐起身體至動作起始狀態，注意手臂不要完全伸直

動作三：俯臥YW伸展（目標：肩背部）

• 俯身趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼地，雙腿分開向後伸直，雙臂向上舉過頭頂
• 保持腹部及髖部貼地，背部發力向上挺直上背部，臀部發力向上抬雙腿
• 然後在此基礎上，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向下，動作頂點稍停，擠壓肩胛骨，感受背部肌肉的收縮
• 然後雙臂向上伸直還原，並感受背部肌肉的伸展

動作四：單腿高位臀橋（目標：臀大肌，核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側伸直，一條腿屈膝，腳踩住前方固定物體，另一條腿向上伸直並抬起
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作五：轉體深蹲跳（目標：臀腿部、爆發力）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向上跳起並轉體180度，雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作六：仰臥單腿兩頭起（目標：腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿微微分開向前伸直，雙臂向上舉過頭頂
• 保持身體穩定，保持雙腿伸直，腹部發力帶動一條腿向上抬起，同時上半身向上捲起，對側手臂前伸去靠近活動腿一側腳尖
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後反方向還原，並完成另一側動作

動作七：支撐收腹跳（目標：下腹部、核心、手臂）

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，核心收緊，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定不要晃動，下腹部發力帶動雙腿向前跳起，跳起的過程中雙腿向兩側打開，並於雙手後方落地
• 雙腳落地後再向後跳回還原，並完成下一次動作

動作八：單腿屈腿仰臥後撐（目標：肱三頭肌）

• 背對固定物體，雙手位於身體後側支撐在物體邊緣，雙臂伸直，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝踩地，另一條腿屈膝置於支撐腿上方
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至動作頂點稍停，感受肱三頭肌的伸展
• 然後肱三頭肌發力撐起身體至動作起始狀態，整個動作過程中使軀干沿著物體邊緣上下移動

在訓練開始之前熟悉動作要領以及所對應的目標，然後在充分熱身以後開始正式訓練，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-4組，整個動作過程中做到保證動作質量，使每一次動作都高質量的完成，動作結束後注意拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行