我們對於美好事物的追求永遠會走在路上，而對於好身材的追求則是我們追求美好事物的一部分，的確，我們雖然無法決定自己的容顏，無法抵抗自然規律而慢慢變老，但是對於身材這件事，只要我們努力就可以得來。而對於年輕人來講，好的身材則是自己炫耀的資本，對於中老年人來講，好的身材則是讓我們保持年輕凍齡的重要部分。
當我們步入中年以後，我們的肌肉含量就會慢慢下降，代謝水平也會慢慢降低，所以會我們會因為皮膚鬆弛而呈現出一種老態，也會有一部分人慢慢發福變胖，而如果我們在中年以後依然有著緊致纖細的好身材，則會讓我們看起來年輕有活力，甚至會擁有與自己年齡不符的容顏。
要做到這一點，我們首先要做到的就是讓自己瘦下來，然後在這個基礎上鍛鍊我們的肌肉，從而讓身材變緊致，所以我們就應該保持著良好健康的飲食習慣，並堅持規律的運動。良好的飲食習慣是我們保持健康的前提，同時會讓我們有效的控制總體熱量的攝入，從而減少發胖的可能性，並且可以有效地降低體重而讓自己變瘦。堅持運動會促進我們的健康，並且可以鍛鍊肌肉以避免肌肉的流失，同時更可以擴大熱量的消耗，從而與飲食相結合，讓我們更加有效的減輕並控制體重。
但是，對於飲食來講，我們可以通過自己對飲食結構的調整來達到目的，然而在運動方面，我們會由於工作與家庭瑣事而沒有時間為之，不過，我們可以選擇短時高效的運動方式來解決這個問題，這樣讓我們利用較短的時間來達到減脂與塑形的目的。
所以，下面分享5個居家訓練的動作，通過這組動作，我們可以有效地燃燒熱量，又可以鍛鍊到肌肉，從而在瘦下來的過程中擁有緊致有線條感的身材。
動作一：開合跳
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿同時向兩側跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
- 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
- 注意在動作過程中雙膝不要內扣，雙腳落地時注意緩沖
動作二：深蹲
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：高抬腿
- 雙腳分開與髖部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
- 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，每一次提膝都要讓大腿到達髖部高度
- 注意保持動作連貫均勻，腳落地時注意緩沖
動作四：保加利亞深蹲
- 背對固定物體站立，調整身體與物體間的距離，一條腿支撐身體，一條腿向後邁出，腳置於物體上方，使雙側大腿夾角在30-45度之間，雙腳橫向距離與髖部同寬
- 保持身體穩定（如果有困難，可以一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要著地
動作五：深蹲提膝轉體
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身
- 起身的同時一條腿提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近
- 頂點稍停後還原，身體穩定後再次完成深蹲動作，並在起身後完成另一側提膝轉體
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
在充分熱身以後完成正式訓練，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，整個動作過程中做到保證動作質量，能力不足的情況下能做幾個做幾個，不要為了做到動作次數而勉強完成，訓練結束後整理放鬆。
作者：十月知行
