你羨慕的蝴蝶背不是美而是不良體態，4個動作改善，練出自然美背

當我們追求好身材之時，總是會有那麼幾個名字走進我們的視線，這些名詞會在各種程度上代表著身材的完美，比如馬甲線、直角肩、天鵝頸，蜜桃臀，等等，在這其中還有一個名詞叫做蝴蝶背，同樣被認為是好身材的一個標志，代表著迷人無贅肉的背部，當背部無贅肉之時，兩側肩胛骨就會露出來，會呈現出對稱的蝴蝶形態。

但是當我們把蝴蝶背理解成性感背部的標志之時，一個真正的名字又出現在了我們的眼前，就是翼狀肩胛，此時它所對應的不再是性感的背部線條，而是一種不良體態。

在正常情況下，肩胛骨是緊緊貼在我們胸廓上的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內側緣突出的狀態，所以就會呈現出像一對小翅膀一樣的形態，而這就是我們當下認為的蝴蝶背。很多會認為這樣很是漂亮性感，卻不知這樣的漂亮卻隱藏著各種危害。比如，從側面看，我們身體不挺拔甚至會有駝背現象；嚴重者會導致肩胛骨周圍出現疼痛；會降低肩關節的穩定性與靈活性，甚至會發生肩峰撞擊的問題。

當我們知道蝴蝶背並不如我們想像的那麼完美之時，我們就需要通過一些方法來改善，而在這之前，我們需要知道的是為什麼會形成這樣的不良體態？除去天生因素，最主要的原因在於肩胛骨周圍肌肉失衡而導致，主要是由於我們長期保持不良姿勢所致，比如長期讓雙臂處於前伸的狀態，從而導致胸部肌肉緊致，而前鋸肌以及背部肌肉鬆弛。

所以，想要避免與改善翼狀肩胛，需要我們做的首先是改善不良生活習慣，不要總是低頭看手機，如果由於工作性質的原因的話，我們要保持一個正確的坐姿，讓背部挺起來。然後就是重視對於胸部肌肉的放鬆，以及背部肌肉的鍛鍊。

因此，下面分享一組居家鍛鍊背部的動作，可以幫助我們改善肩關節的靈活性與穩定性，同時使得前鋸肌以及背部得到有效的鍛鍊。

動作一：仰臥挺身

• 俯臥趴在瑜伽墊上，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直，腹部及髖部貼緊墊子表面
• 保持身體穩定，保持腹部及髖部貼地，背部和臀部發力帶動上背部和雙腿同時向上抬起
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢下落還原
• 如果感受兩端同時抬起有困難，可以保持雙腿不動，完成上半身動作

動作二：仰臥毛巾劃船

• 俯身趴在瑜伽墊上，雙臂向前伸直，雙手寬距握住毛巾兩端，腹部、髖部及大腿部貼緊墊子表面
• 保持下半身不動，保持腹部貼地，背部肌肉發力向上抬起，同時雙臂屈肘向胸部方向拉動毛巾
• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展

動作三：蛙泳劃臂

• 俯身趴在瑜伽墊上，雙臂向前舉過頭頂，雙腿向後並攏伸直，腹部、髖部以大腿貼地面
• 保持下肢穩定，保持腹部帖地，背部肌肉發力向上挺身，同時雙臂保持伸直向臀部方向劃
• 動作頂點稍停，注意擠壓肩胛骨，並感受背部肌肉的發力，然後反方向還原至動作起始狀態

動作四：支撐劃船

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙手中間放置於重物，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定不要晃動，保持一隻手撐地，另一隻手離地握住重物，然後背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起重物
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作

以上每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，注意在動作過程中，注意感受背部肌肉的收縮與伸展，在動作頂點有意識地擠壓肩胛骨，讓背部肌肉有效收縮，規律堅持，我們不但可以改善不良體態，還會收獲一個緊致有線條的背部，從而讓背部變得自然美觀，而不是一種病態的美。

作者：十月知行