都說腹肌、馬甲線是健身小姐姐的第2張臉。
撩起上衣，曬出帥氣誘人的搓衣板腹肌，還有讓許多男生都望塵莫及的鯊魚線…是不是你的夢想呢？
天使顏值、魔鬼身材，力與美的碰撞，產生驚艷的視覺沖擊！
既能性感撩人、又能酷颯給力，這樣的「腹肌女神」誰能不愛！
還有下面這位「腰精」小姐姐，現場表演「真空腹」，瞬間把旁邊2個小哥哥看得瞠目結舌…
欣賞完外國妹子的給力腹肌，我們國內的小姐姐也絲毫不甘示弱！
有些女生，平時看上去普普通通；一脫下外套、走進健身房，勻稱健美的身材，勁爆撩人的腹肌馬甲線，瞬間讓人想瘋狂舔屏…
毫無疑問，在健身日益大眾化的今天，「腹肌」早已不再是男生的專屬！
不過，比起歐美女生崇尚健美力量的腹肌，很多中國妹子則更傾向於剛柔並濟的馬甲線——既能彰顯力量美，又不失女性的溫柔曼妙！
窈窕的腰肢，平坦的女友腹，漂亮的川字馬甲線…這大概就是「不用看臉」的身材吧！
不管是雕塑腹肌、還是馬甲線，堅持規律練腹，以及飲食管理、控制體脂，二者缺一不可。因此，小姐姐們的自律、汗水絕對值得我們所有人的點贊！
既然說到腹部訓練，下面小編貼心地為大家總結了6個「熱門練腹動作」的常見錯誤。保障要領准確無誤，才能讓你練得事半功倍，最快速高效地收獲理想腰腹形態！
01
懸掛抬腿
「懸掛抬腿」這個動作能強烈刺激位於腹部前側的「腹直肌」，尤其是頑固的下腹區域。
但是在練習時，不少人容易出現「不受控制地搖晃身體、慣性借力」的錯誤，由此大幅削弱腹肌的訓練效果。
不得不承認，該動作難度係數不低，尤其是對於核心力量薄弱的新手而言。因此在剛開始階段，建議大家藉助「史密斯機」練習——首先降低槓鈴高度到身體懸掛時，腳尖能穩定接觸地面的位置。
這麼一來，在動作過程中，可以通過「腳尖觸地」來避免搖擺借力；保障富有控制力地上抬、下放雙腿，將力量集中在腹部肌肉上。隨著核心、腰腹力量的不斷提升，再逐漸過渡到常規的懸掛抬腿。
02
卷腹
「卷腹」無疑是最基礎經典，幾乎人人都熟悉、練過的動作；它同樣能針對刺激腹直肌。
實際練習時，最常見的一大錯誤便是：雙手抱頭發力，拉起上身。這勢必會顯著影響、削弱腹部肌肉的發力。
正確的練法為：雙手打開、置於頭部兩側。接著強調腹部肌肉用力收縮，彎屈脊椎，將上背部抬離地面。最後下放身體，充分延展腹肌。此外不要忘記在向上卷腹時，吐氣向外；下放身體時，吸氣向內。
03
躺姿抬腿
在練習「躺姿抬腿」時，不少人也容易出現「大幅搖擺雙腿、慣性借力」的錯誤。
而這樣「只關注所完成的動作數量，忽視質量」的練腹方式，肌肉所能收獲的刺激感，以及實際提升效果可想而知…
正確的練法為：在整組動作過程中，確保腰背始終緊貼地面；並強調富有控制力、節奏相對緩慢地上抬下放雙腿，來真正刺激腹部肌肉強烈收縮、發力。最後，同樣不要忘記維持准確的呼吸——上抬雙腿時吐氣，下放時則吸氣。
04
側平板—上抬
下面這個動作「側平板—上抬」則能針對訓練位於腹部兩側的「腹斜肌」，幫大家塑造出性感、迷人的側腰線條。
在練習時，需將一側手臂支撐在長椅上；但同時切忌另一側手臂發力輔助，幫助上推身體，否則可是會大大減弱腹斜肌的受力效果的！
為了避免此類問題，建議大家將另一側手臂緊貼大腿。由此確保身體的上抬、下放動作，完全是靠腹斜肌的收縮、發力來完成。還是一樣的，不要忘記上抬身體時吐氣，下放時吸氣；並確保兩側輪流、均衡訓練。
05
平板支撐
「平板支撐」這一經典的靜力練腹動作，想必幾乎所有人都做過吧！
但在日常練習時，最常見的一大錯誤便是以後腰彎屈下塌、臀部撅起的姿態支撐。此時腰肌大幅發力，而腹肌狀態鬆懈；不僅達不到任何練腹效果，還可能引發腰椎不適！
正確的練法為：在支撐過程中，始終有意識地強調腹部核心、以及臀肌用力收緊，骨盆內收的准確姿態，整個身體、從頭到腳幾乎在一條水平線上！
06
繩索卷腹
最後在練習「繩索卷腹」時，不少人會錯誤地以上身筆直僵硬的姿態，去大幅度地屈伸髖關節。此時主導發力的部位並不是腹肌，而是髖屈肌！
相反的，正確的練法為：首先雙手抓握繩索把手，穩固地置於頭部前方。然後用力收縮腹部肌肉、彎屈脊椎，去完成1個卷腹動作。最後富有控制地上抬，回到預備姿態。同時千萬不要忘記「屈體向下時，逐漸吐氣；向上時，緩慢吸氣」的要領！