新娘婚禮現場硬拉180kg，網友看後不淡定了

能跟愛人攜手步入婚宴殿堂，絕對是每個人一生中的大喜事！

最近，就有這麼一位愛擼鐵的國外妹子，為了紀念、慶賀這一人生重要時刻，在婚禮現場表演起了「180公斤硬拉」，更因此意外走紅、刷屏全網…

只見她自信從容地走到槓鈴前，向大家禮貌性地鞠躬問好，稍稍活動了一下身體、來到預備姿態；

俯身向前，抓穩槓鈴、上拉離地，一系列動作流暢有力、十分漂亮，引得現場親朋好友一片尖叫…

身穿婚紗裙、腳踩高跟鞋，沒有任何護腰、助力帶…輕松拉起180公斤，這樣熱血、炸裂的畫面，也引來了網友的無數點贊、瘋狂熱議！

如今隨著健身的普及，愛擼鐵的小姐姐可不在少數。婚禮現場，新娘們更是十八武藝、輪番上陣——表演空手道、徒手拉引體…完美詮釋了什麼叫「力與美」的融合！

在健身情侶眼裡，又有什麼能比一身泵感十足的肌肉、跟婚紗禮服來得更般配呢！

這里也希望所有愛擼鐵的小夥伴，都能找到志同道合，在一起戀（練）上一輩子的另一半！

話說回來，與深蹲、臥推並成為「3大王牌訓練」的「硬拉」是日常健身必練，但同時風險係數不低的一個動作！

像開頭那位新娘小姐姐，那絕對是健身多年、具備扎實基礎的。相反的一般人在不具備足夠力量，或裝備不合理的情況下，盲目挑戰大負重，是相當危險，很容易意外受傷的…

歸根結底，掌握准確技術要領、循序漸進地加大負重、強度，是安全訓練、高效提升的王道！最後，我們總結出了最常見的5個「硬拉」錯誤，大家可對照檢查，有則改之、無則加勉。

01

「深蹲式」硬拉

首先，以大幅下蹲、臀部位置過低、上身較為直立的姿態預備，會導致整個動作發揮介於深蹲、硬拉之間。
這種「深蹲式」硬拉的錯誤，不僅會影響肌肉正常發力、限制訓練強度；更容易使腰背大幅受壓，加大傷病風險，是一定要避免的！

正確的練法為：以上身適度前傾，臀部介於膝蓋、頭部中間的姿態預備。具體姿態可能會因個人身材比例不同，而有所差異，但通常不應偏差太多。

除了位置過低，臀部擺得過高，同樣不利於硬拉動作流暢、有力的發揮。

此外，還需確保槓鈴位於自身肩胛的正下方。整體肩胛、手臂在一條垂直線上。

相反的如果出現「深蹲式」硬拉的錯誤，就會導致槓鈴外移、位於肩胛前下方，而手臂則呈斜線狀態。

02

彎屈腰背

在硬拉時，另一個特別容易引起傷病的常見錯誤便是「彎屈腰背」。

正確的練法為：動作過程中，尤其在上拉階段，整個脊椎姿態自然中立，不能有任何彎屈，頭、背、髖部在一條直線上。

首先，「負重過大」往往是導致腰背彎屈的主要原因。通常只需適度減輕負重，即可解決。

但如果發現即使在負重較輕時，仍容易彎屈腰背，就需從糾正技術動作、肌肉發力這一塊著手：

在硬拉初始階段，強調雙腳推地上拉，類似練「腿舉」時的動作發力感；等槓鈴離地8-10公分後，再收縮臀肌、伸展髖關節，上拉槓鈴至頂峰。如此練習，可有效避免臀部上抬過快，以及由此導致的背部彎屈錯誤。

此外在硬拉時，腰背容易彎屈還往往代表「臀腿肌肉力量薄弱」。只能通過彎腰屈背，讓槓鈴更靠近自己的髖關節，來減小阻力、降低動作難度。

因此在平時健身中，結合一些針對刺激、強化臀肌、膕繩肌的訓練動作，（例如反向腿彎舉、保加利亞分腿蹲、槓鈴臀推等），才是治標治本、根除腰背彎屈問題的最佳途徑。

03

槓鈴軌跡不垂直

為了最流暢有力的硬拉表現，還必須確保整體槓鈴移動軌跡直上直下，在垂直的一條線上。

不管是槓鈴預備位置過遠，還是在動作過程中向外移動、遠離身體，都是不理想的！

為了避免上述錯誤，首先在預備時，確保槓鈴置於雙腳的中線位置。在動作過程中，緊貼小腿、大腿垂直上拉、下放；千萬不要往外送…

此外在硬拉時，「積極調動背肌發力」不僅能提高訓練表現、動作穩定性，同時還可更好地避免槓鈴遠離身體。

在開始動作前，首先伸直手臂前平舉，想像「直臂下拉」的動作發力，垂直下移雙臂、直到抓握住槓鈴，去激活背部；接著便可開始正常的硬拉動作。

如果仍找不到背肌發力感，不妨嘗試藉助阻力帶。

具體方法為：將阻力帶一端固定，另一端則纏繞於槓鈴上。同時注意適當降低槓鈴負重，並將其後移，使阻力帶處於一定的拉伸受力狀態，即可正常練習硬拉，並強調、體會背部的受力感。

04

身體狀態鬆散

乍一看，下面動圖中的硬拉好像沒有什麼問題？

但實際上，在沒有充分准備，身體放鬆、肌肉懈怠的狀態下，直接上拉槓鈴（尤其是負重較大時）是特別危險、容易受傷的！

正確的練法為：以准確的姿態抓握好槓鈴後，適度後展肩膀、挺胸向前。然後雙手向槓鈴施加向上的拉力，但同時並不將其拉離地面。
由此營造一種全身肌肉積極受力、蓄勢待發的狀態；再正式開始硬拉，訓練表現、安全係數都會大大提升！

05

頂峰過度延展

眾所周知，將槓鈴拉起到頂峰、呈直立姿態時，應強調收縮臀肌，充分延展髖關節的姿態。

但實際訓練中，不少人都容易出現「過度前挺髖部、延展後腰、身體大幅後傾」的錯誤姿態。既無法收獲額外提升效果，又容易使腰椎過度受壓、引發傷病！

上述錯誤姿態，通常由2種原因造成：一是對技術要領掌握有誤，二是骨盆前傾。前者只需在練習時，留心注意、即可避免。後者則需針對性動作去矯正。之前文章中，曾介紹過相關改善、解決骨盆前傾的方法，大家可參考練習。