健身動起來

健身練背合集,每1塊背肌都給你安排的明明白白

健身圈裡,一直都流傳著這樣一句話——新手愛練胸,老手愛練背。

對於男生而言,寬厚有型的倒三角背、聖誕樹,象徵著健美力量,能讓整體身材、氣質更上一層樓;而女生把背部練得飽滿,則能顯腰細,把曲線襯托得更加凹凸有致…

其實不論男女,全面到位地訓練背部,確保胸背肌肉均衡發展,對整體上肢力量、健身表現、預防傷病都有著相當積極的意義;還能讓你看起來更加挺拔,富有精氣神兒!

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如何全面練背

但由於背部肌肉眾多,在日常訓練中,很容易存在「某些區域過度訓練、另一些卻練得不到位」的問題。

即使在同一個動作中,簡單地改變手肘位置,練到的背肌區域就完全不同。而如果長期採用同樣的姿勢練背,或隨意組合動作,勢必存在背部發展不均衡(要麼缺乏寬度,要麼肌肉厚度、線條感不足)。

與此同時,很多人往往都特別關注「如何塑造美化背肌形態、線條」,卻忽視負責保持姿態挺拔、肩關節穩定健康的小塊背部肌群。久而久之,則容易造成不良姿態,甚至引發傷病…

那麼下面,我們將給大家分享14個最佳練背動作,能全面照顧到從上到下、每1塊背肌。最後,還會將它們整合成一套高效、完整的日常練背計劃,千萬不要錯過噢!

02

上背部

上背部,主要包含上、中斜方肌,以及大小圓肌;主要負責整體背部厚度,以及線條力量感。以手肘外展45-60度角的姿態拉背,通常能給予這一區域最針對、強烈的刺激。

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槓鈴劃船

首先第1個動作-經典的「槓鈴劃船」,為了將受力集中在上背部,注意上拉到頂峰時,手肘應呈45-60度角外展。

過於內收、或外展都是不理想的。

同時建議採用正手抓握,根據實際情況靈活調整雙手間距,以確保在頂峰時,槓鈴拉到自身胸部水平。最後,強調以肘關節引導劃船動作,內收聚攏兩側肩胛的關鍵要領。

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坐姿劃船

與上面的槓鈴劃船同理,要想通過「坐姿劃船」訓練上背部,關鍵也在於45-60度的手肘外展角度。

此外練習時,比較建議採用抓距較寬的把手。在動作過程中,維持肩膀延展下放的姿態;屈臂後拉的過程中,同樣需強調肩胛向中間內收、聚攏。

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梅多斯劃船(Meadows Row)

「梅多斯劃船」,相當於單臂的T槓劃船;能改善、預防兩側背肌形態、力量不均衡的問題。

練習時,建議用直徑較小的槓鈴片,以充分保障動作幅度;整個身體姿態,與槓鈴劃船類似;屈臂上拉到頂峰時,肘關節應呈60度左右的外展角。

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上斜啞鈴劃船

利用上斜長椅、支持身體核心,有利於將注意力更好地集中在背肌的運作發力上。注意將長椅設置到30度左右的上斜角,大於30度往往容易將力量大幅轉移到上斜方肌上。

接著俯臥在長椅上,雙手抓握啞鈴,屈臂上拉到胸部水平,在頂峰處,手肘同樣應呈45-60度角外展;並確保肩胛幅度到位地聚攏、打開。

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引體向上

在練習「引體向上」時,為了將受力集中在上背部,注意正手抓槓,雙手間距略寬於肩;以確保上拉到頂峰時,肘關節的外展角度。

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高位下拉

同樣的,以寬距、正手抓握的姿態練習「高位下拉」,也可著重刺激上背部肌肉。

03

背闊肌

大家最為熟悉的「背闊肌」主要負責後背的寬度。與上背部恰恰相反,以手肘貼近軀乾的姿態拉背,能最大幅度地刺激、強化背闊肌。

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槓鈴劃船

在用「槓鈴劃船」訓練背闊肌時,首先縮窄雙手抓握間距,差不多與肩同寬。在屈臂上拉過程中,盡量維持手肘貼近身體兩側,此時在頂峰處,槓鈴應靠近肚臍的水平。

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坐姿劃船

練習「坐姿劃船」時,同樣的維持手肘貼近身體;強調將其往後下方,拉到褲腰兩側,而不是像之前那樣大幅內收肩胛。

此外,注意不要後仰上身,維持上身直立,或略微前傾的姿態,有利於最集中、強烈地刺激背闊肌。

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上斜啞鈴劃船

同理在練習「上斜啞鈴劃船」時,注意維持手肘貼近身側,將啞鈴上拉到自身肚臍水平。

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單臂啞鈴劃船

「單臂啞鈴劃船」能有效避免、改善兩側背闊肌力量、形態不均衡問題。練習時,也需確保手肘貼近身側,想像將手肘往褲子口袋的方向移動。

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單臂背闊肌下拉

練習「單臂背闊肌下拉」時,需跪姿繩索前方,單臂正手抓握。維持上身略微前傾的姿態,同樣強調後拉手肘、貼近身側的要領。

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下斜方肌

下斜方肌,是一塊經常容易被人忽視的區域;通常當手臂與身體呈90-120度角時,下斜方肌能被大幅調動起來。

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俯臥Y型抬臂

以身體俯臥在地面上,雙手打開、呈Y字型的姿勢,重復上抬手臂的動作,就是訓練下斜方肌的最佳選擇。如果覺得難度過大,也可俯臥在上斜長椅上練習。

此外研究發現,大拇指朝下、肩關節內旋的姿態,有利於更強烈地刺激下斜方肌;但或許會導致一些小夥伴關節不適。建議大家根據自身情況,靈活選擇大拇指朝上、或朝下。

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站姿繩索Y型抬臂

「站姿繩索Y型抬臂」則能夠額外增加阻力,循序漸進的加大強度,確保下斜方肌刺激到位。

練習時,將滾輪設置在自身腰部高度,雙手交叉抓握。動作過程中,確保核心臀部收緊,避免後腰反弓的錯誤姿態。接著拉動繩索、上抬手臂到與身體呈120度夾角的Y型姿態。

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後腰

在練習劃船、硬拉、深蹲等復合健身動作時,後腰肌肉通常會被調動起來,收獲一定的刺激強化。因此大家可根據自身情況,靈活選擇是否練習下面這個針對性的後腰訓練——山羊挺身。

練習時,確保骨盆抵住,或略微外於器械軟墊的上邊沿。大幅屈髖向下到底部,接著延展髖關節向上,全程確保脊椎姿態中立、避免過度延展。在頂峰處,上身應與雙腿在一條線上。

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背部訓練計劃

在日常練背時,建議大家根據自身情況、所能使用的器械等,在6個上背部動作中挑選2個,在5個背闊肌訓練中挑選2個,並在2個下斜方肌動作選擇1個。最後根據後腰肌肉的具體情況,選擇是否額外加練「山羊挺身」。

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