健身圈裡，一直都流傳著這樣一句話——新手愛練胸，老手愛練背。
對於男生而言，寬厚有型的倒三角背、聖誕樹，象徵著健美力量，能讓整體身材、氣質更上一層樓；而女生把背部練得飽滿，則能顯腰細，把曲線襯托得更加凹凸有致…
其實不論男女，全面到位地訓練背部，確保胸背肌肉均衡發展，對整體上肢力量、健身表現、預防傷病都有著相當積極的意義；還能讓你看起來更加挺拔，富有精氣神兒！
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如何全面練背
但由於背部肌肉眾多，在日常訓練中，很容易存在「某些區域過度訓練、另一些卻練得不到位」的問題。
即使在同一個動作中，簡單地改變手肘位置，練到的背肌區域就完全不同。而如果長期採用同樣的姿勢練背，或隨意組合動作，勢必存在背部發展不均衡（要麼缺乏寬度，要麼肌肉厚度、線條感不足）。
與此同時，很多人往往都特別關注「如何塑造美化背肌形態、線條」，卻忽視負責保持姿態挺拔、肩關節穩定健康的小塊背部肌群。久而久之，則容易造成不良姿態，甚至引發傷病…
那麼下面，我們將給大家分享14個最佳練背動作，能全面照顧到從上到下、每1塊背肌。最後，還會將它們整合成一套高效、完整的日常練背計劃，千萬不要錯過噢！
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上背部
上背部，主要包含上、中斜方肌，以及大小圓肌；主要負責整體背部厚度，以及線條力量感。以手肘外展45-60度角的姿態拉背，通常能給予這一區域最針對、強烈的刺激。
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槓鈴劃船
首先第1個動作-經典的「槓鈴劃船」，為了將受力集中在上背部，注意上拉到頂峰時，手肘應呈45-60度角外展。
過於內收、或外展都是不理想的。
同時建議採用正手抓握，根據實際情況靈活調整雙手間距，以確保在頂峰時，槓鈴拉到自身胸部水平。最後，強調以肘關節引導劃船動作，內收聚攏兩側肩胛的關鍵要領。
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坐姿劃船
與上面的槓鈴劃船同理，要想通過「坐姿劃船」訓練上背部，關鍵也在於45-60度的手肘外展角度。
此外練習時，比較建議採用抓距較寬的把手。在動作過程中，維持肩膀延展下放的姿態；屈臂後拉的過程中，同樣需強調肩胛向中間內收、聚攏。
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梅多斯劃船（Meadows Row）
「梅多斯劃船」，相當於單臂的T槓劃船；能改善、預防兩側背肌形態、力量不均衡的問題。
練習時，建議用直徑較小的槓鈴片，以充分保障動作幅度；整個身體姿態，與槓鈴劃船類似；屈臂上拉到頂峰時，肘關節應呈60度左右的外展角。
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上斜啞鈴劃船
利用上斜長椅、支持身體核心，有利於將注意力更好地集中在背肌的運作發力上。注意將長椅設置到30度左右的上斜角，大於30度往往容易將力量大幅轉移到上斜方肌上。
接著俯臥在長椅上，雙手抓握啞鈴，屈臂上拉到胸部水平，在頂峰處，手肘同樣應呈45-60度角外展；並確保肩胛幅度到位地聚攏、打開。
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引體向上
在練習「引體向上」時，為了將受力集中在上背部，注意正手抓槓，雙手間距略寬於肩；以確保上拉到頂峰時，肘關節的外展角度。
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高位下拉
同樣的，以寬距、正手抓握的姿態練習「高位下拉」，也可著重刺激上背部肌肉。
03
背闊肌
大家最為熟悉的「背闊肌」主要負責後背的寬度。與上背部恰恰相反，以手肘貼近軀乾的姿態拉背，能最大幅度地刺激、強化背闊肌。
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槓鈴劃船
在用「槓鈴劃船」訓練背闊肌時，首先縮窄雙手抓握間距，差不多與肩同寬。在屈臂上拉過程中，盡量維持手肘貼近身體兩側，此時在頂峰處，槓鈴應靠近肚臍的水平。
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坐姿劃船
練習「坐姿劃船」時，同樣的維持手肘貼近身體；強調將其往後下方，拉到褲腰兩側，而不是像之前那樣大幅內收肩胛。
此外，注意不要後仰上身，維持上身直立，或略微前傾的姿態，有利於最集中、強烈地刺激背闊肌。
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上斜啞鈴劃船
同理在練習「上斜啞鈴劃船」時，注意維持手肘貼近身側，將啞鈴上拉到自身肚臍水平。
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單臂啞鈴劃船
「單臂啞鈴劃船」能有效避免、改善兩側背闊肌力量、形態不均衡問題。練習時，也需確保手肘貼近身側，想像將手肘往褲子口袋的方向移動。
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單臂背闊肌下拉
練習「單臂背闊肌下拉」時，需跪姿繩索前方，單臂正手抓握。維持上身略微前傾的姿態，同樣強調後拉手肘、貼近身側的要領。
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下斜方肌
下斜方肌，是一塊經常容易被人忽視的區域；通常當手臂與身體呈90-120度角時，下斜方肌能被大幅調動起來。
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俯臥Y型抬臂
以身體俯臥在地面上，雙手打開、呈Y字型的姿勢，重復上抬手臂的動作，就是訓練下斜方肌的最佳選擇。如果覺得難度過大，也可俯臥在上斜長椅上練習。
此外研究發現，大拇指朝下、肩關節內旋的姿態，有利於更強烈地刺激下斜方肌；但或許會導致一些小夥伴關節不適。建議大家根據自身情況，靈活選擇大拇指朝上、或朝下。
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站姿繩索Y型抬臂
「站姿繩索Y型抬臂」則能夠額外增加阻力，循序漸進的加大強度，確保下斜方肌刺激到位。
練習時，將滾輪設置在自身腰部高度，雙手交叉抓握。動作過程中，確保核心臀部收緊，避免後腰反弓的錯誤姿態。接著拉動繩索、上抬手臂到與身體呈120度夾角的Y型姿態。
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後腰
在練習劃船、硬拉、深蹲等復合健身動作時，後腰肌肉通常會被調動起來，收獲一定的刺激強化。因此大家可根據自身情況，靈活選擇是否練習下面這個針對性的後腰訓練——山羊挺身。
練習時，確保骨盆抵住，或略微外於器械軟墊的上邊沿。大幅屈髖向下到底部，接著延展髖關節向上，全程確保脊椎姿態中立、避免過度延展。在頂峰處，上身應與雙腿在一條線上。
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背部訓練計劃
在日常練背時，建議大家根據自身情況、所能使用的器械等，在6個上背部動作中挑選2個，在5個背闊肌訓練中挑選2個，並在2個下斜方肌動作選擇1個。最後根據後腰肌肉的具體情況，選擇是否額外加練「山羊挺身」。
