健身愛好者，尤其是男生，幾乎都對「練胸」情有獨鍾。擁有飽滿、健碩的D杯大胸，更被視為男性力量、魅力的象徵！
這不最近，有個名叫Jose Zuniga的外國小伙，為了塑造理想的胸肌圍度、形態，開啟了「為期30天、每天300個伏地挺身」的瘋狂挑戰，總共要完成9000個伏地挺身！
平時Jose就有健身的習慣，但無奈胸肌狀態並不理想。他期望通過這次30天的突擊，能如願以償地促進胸肌茁壯增長，變大變飽滿！
Jose將每天300個伏地挺身分散到早、中、晚3次——早上練習100個下斜伏地挺身，針對胸肌上束；
中午練習100個常規伏地挺身，綜合訓練整體胸大肌；
晚上則以100個上斜伏地挺身收尾，全面照顧到胸肌下束。
萬事開頭難——即便有健身基礎，但一下子如此之大的訓練量、強度，讓Jose叫苦連連。每天早上起來，胸肌、肩膀、甚至是腰背都格外酸痛，像被貨車碾壓過一般！
但自己決定開始的挑戰，哪怕跪著都必須完成…
沒想到10天過後，隨著身體逐漸適應，完成300個伏地挺身居然沒什麼壓力，甚至練完後還有餘力繼續鍛鍊！
堅持到了第15天，不管是胸肌的圍度、還是輪廓線條，都出現了相當明顯的積極變化…這也讓Jose成就感滿滿、動力十足！
在最後的10天中，他開始享受每天300個伏地挺身的過程，更加注重技術細節、發力感，甚至會去強調節奏的控制…
最後「30天-9000個伏地挺身挑戰」圓滿結束，Jose迫不及待地脫去上衣，見證成果！
比起之前完全扁平的胸部，如今則有了飽滿突出的肌肉塊，清晰的下胸線；就連肩膀、腹肌、手臂等都看出相當明顯的變化，整個人更加堅毅挺拔、富有男人味！
此外，Jose的體重從182長到了189磅，大部分都長在了胸上吧！
有一說一，Jose30天-9000個伏地挺身的挑戰，可謂是一項讓人佩服的「壯舉」。不光是對身體肌肉的巨大挑戰，更是意志品質的磨礪考驗。擁有這樣一份強大的決心、毅力，堅持健身，相信他的身材一定會越來越好！
對於像Jose一樣渴望強化胸肌、美化胸部形態線條的小夥伴來說，經典的「伏地挺身」不失為一個既高效、又便利的理想選擇。
為了發揮其最佳效果，下面小編還將詳細講講伏地挺身的4大關鍵要領，真正帶你練出完美的伏地挺身，收獲最佳提升效果！
01
身體姿態
在練習「伏地挺身」這一徒手復合健身動作時，為了確保身體姿態穩定、動作流暢有力，幾乎全身上下、從頭到腳所有肌肉都需積極參與發力。
問題是大部分人最常犯的錯誤便是：只注重胸肩、手臂肌肉的收縮發力；而胸部以下的核心、臀腿往往呈鬆懈狀態。由此，便容易出現骨盆明顯前傾，腰部下塌、反弓的錯誤姿態。
為了避免此類錯誤，在練習伏地挺身時，必須強調始終維持骨盆後傾內收，核心、臀部肌肉收緊的狀態。
在整個動作過程中，身體應呈一條直線，營造一種全身肌肉緊張受力的狀態。如此練習，或許不少人會明顯感到難度的上升，完成動作數量的減少。
但值得牢記的是，訓練質量永遠排第一位。循序漸進、保質保量，才能收獲最佳提升效果！
02
手臂姿態
練習「常規伏地挺身」時，無論雙手間距寬窄，都必須確保延展手臂，上推身體到頂峰時，手腕與肩關節處於一條垂直的直線上。
如果是練習針對刺激肩部-三角肌的「俄式伏地挺身」時，雙手則需大幅後移；相反的，練習「獅身人伏地挺身」、針對肱三頭肌時，雙手需適當前移。這是2種比較常見的「手腕、肩關節不垂直」的例外情況。
此外，在練習常規伏地挺身時，雙手間距越放寬，對胸部肌肉的刺激效果越顯著；而雙手間距收窄，則會比較強調大臂-肱三頭肌的受力效果。
但無論間距寬窄，都要避免「手肘過度外展，完全朝向兩側」的錯誤姿態，以避免肩膀過度受壓，引發傷病。盡量在屈臂向下時，保持手肘貼近軀干，朝向斜後方。
03
動作幅度
在練習伏地挺身的過程中，確保動作幅度完整——「屈臂到胸部貼地、上推至手臂充分伸直」是保障肌肉強化效果的關鍵！切忌偷懶鬆懈、過於追求數量，而忽視動作幅度、訓練質量。
此外，像彎屈脖頸、向下低頭，或過於仰頭、髖部下沉的姿態都是特別不理想的；它們會明顯限制動作幅度，影響訓練質量！
04
肩胛運動
在確保身體、手臂姿態准確，動作幅度到位之後，不少人最容易忽視的一點便是「肩胛部位」的姿態和活動。
一般來說，最為理想的狀態應該是：屈臂向下的過程中，兩側肩胛積極發力，向中央收攏；而在延展手臂、推起身體的過程中，肩胛則向兩邊延展打開。此外，還需注意適度下放肩胛，避免錯誤的聳肩姿態。
在實際訓練中，最常見的錯誤則是：肩胛始終呈現上聳、收攏姿態；即使在向上推起身體時，也並未向兩側打開。
導致這一錯誤的主要原因是，胸肩、核心等部位鬆懈無力。由此不得不靠肩胛、以及周圍肌肉代償發力，來支持身體活動。不但影響伏地挺身訓練效果，還容易引發傷病問題，是一定要避免的！