不論男女，塑造出一副飽滿挺拔、勻稱立體的3D肩，絕對能為整體身材大大加分——有助於改善姿態、提升氣質，擁有脫衣性感、穿衣有型，人人羨慕的「衣架子身材」！
當然除了美化外在身材，通過肩膀訓練，刺激強化三角肌，更有利於提升肌肉力量，以及肩關節靈活、穩定性。對於綜合健身表現、增強上肢力量，預防傷病等，都有著相當積極的意義。
因此，下面小編就將給大家分享一套高效實用的「居家肩膀訓練」。總共包含4個動作，無需任何專業器械，也能給予三角肌全面、到位的刺激；即便無法上健身房，照樣能堅持訓練、練出好效果！
01
屈體伏地挺身
首先，最為經典的一個徒手練肩動作「屈體伏地挺身」能全面激活、調動起三角肌各區域，幫大家建立一定的基礎力量、肌肉圍度。
練習時，以俯臥屈髖的姿態預備，屈臂向下直至額頭碰觸地面；延展手臂上推到雙臂充分伸直。
通常手腳間距越接近、屈體幅度越大，動作難度、肌肉受力感也就越大。因此在剛開始練習時，如果覺得難度太大，可適當放寬手腳間距。
此外對於肩膀力量薄弱的小夥伴，還可進一步嘗試雙膝跪地練習。
02
側平舉
接下來第2個動作「側平舉」針對刺激三角肌「中束」，能幫大家塑造出肩膀寬闊飽滿，上寬下窄的「黃金倒三角」體型。
在家練習這個動作時，可用水瓶，或者裝有重物的背包等充當負重，以給予肌肉足夠刺激。
同時為了發揮其最佳效果，還建議單臂逐一訓練。雖然相對比較費時，但有利於大家更好地集中注意力，強調目標肌肉-中束的收縮受力感，建立起准確、強烈的神經-肌肉連接。
舉臂上抬時，確保掌心朝下，三角肌中束朝向天花板方向；同時強調向外推開負重的發力感，以最大程度地調動其發力。上抬至與肩膀齊平的高度，即可富有控制地下放。
切忌出現掌心向前翻起的錯誤姿態，這會導致三角肌「前束」主導發力，大大削弱中束的訓練效果！
03
面拉
第3個動作「面拉」主要針對大部分人都較為薄弱的三角肌「後束」；以保障整體肩膀肌肉均衡發展，真正塑造出飽滿立體的3D肩！
練習時，同樣需要用到一個裝有重物的書包。雙手分別抓握2條背帶，以俯身前傾的姿態預備，然後模擬平時健身房中所練的「面拉」動作，上拉負重、移動雙手至耳朵兩側，去感受後三角肌的強烈收縮。
04
前傾式伏地挺身
最後「前傾式伏地挺身」這個動作，主要能刺激三角肌「前束」，也會調動中束參與發力，對塑造肩膀形態，提升力量都有著相當顯著的效果。
在「常規伏地挺身」預備姿態的基礎上，首先使指尖45度角朝外，然後在自身能力范圍內最大幅度地前傾身體，使肩膀前移、超越手腕。
如此在屈伸手臂，練習伏地挺身的過程中，力量就會主要集中在肩膀上，調動三角肌主導發力，而不是胸肌。
當然如果難度過大的話，依舊可以採用跪姿練習的方式。