體重秤上的數字決定身材？體重越輕、身材越好？
那下面這一組圖片，絕對分分鍾刷新你的三觀！
明明體重沒有任何變化，但體型線條卻是肉眼可見得苗條勻稱、緊致漂亮了…
小肚腩、游泳圈被腹肌馬甲線所取代！
甚至有的妹子，體重增長了；但看起來卻愈發性感迷人、凹凸有致！
無一例外，她們的「秘訣」都是堅持健身，做力量塑型。如此在消耗額外熱量、減少脂肪的同時，促進肌肉增長；也才能真正降低體脂率，提高肌肉水平，讓體型、線條出現實質性的改變！
下面一目瞭然的，都是2公斤、但脂肪的體積遠超肌肉！
平時，很多人一味關注、追求「減重」。拚命做有氧、甚至靠節食餓肚子，體重秤上的數字或許很漂亮，但真實的體型卻…
下面這個妹子就是最典型的例子——從145磅(65.9kg)「瘦」到了122磅(55.4kg)，整個人依舊松松垮垮；
之後通過增肌塑型，「胖」到了140磅(63.6kg)，不光性感緊致，居然還有了人人羨慕的馬甲線，整個人看起來格外自信漂亮、陽光正能量！
歸根結底，減重≠減脂。健身擼鐵，或許無法讓你看見體重立竿見影的減少；
但隨著肌肉增長，體脂率降低，不光體型會明顯改善，線條變緊；還能加速新陳代謝，幫你遠離反彈、輕松維持好身材！
說到健身塑型，「如何把腰練細、練緊致」幾乎是所有女生最為關心的一大話題。
此時，與其將關注點一味放在「練腹」上，把下方的臀、與上方的背練飽滿，自然能營造出腰肢纖細的視覺效果。而纖腰翹臀、凹凸有致的「葫蘆形身材」，更是時下最流行吃香的！
那麼心動不如行動，快跟著下面這套動作練起來吧！當然男生也可通過它們，來強化臀肌、背肌。
01
槓鈴臀推
我們從臀部訓練開始——第1個動作被譽為「練臀之王」的「槓鈴臀推」。
為了給予臀肌最強烈的刺激，推薦將2種變式相結合，採用「超級組」方式—首先練習8次「翹臀圈槓鈴臀推」。立即摘掉翹臀圈，不做停歇，繼續完成15次「常規槓鈴臀推」，即算1個超級組。
槓鈴負重的基礎上，在雙膝處套上翹臀圈，能進一步增加阻力、提升練臀效果，且有助於全方位刺激臀肌的3大區域——臀大肌、臀中肌和臀小肌。
實際訓練時，最好用海綿保護墊包裹槓鈴中部，再置於髖部上方，以免不適。接著確保雙腳垂直於膝蓋下方，腳跟推地引導臀肌發力；上推髖關節至頂峰、完全延展時，膝蓋應呈90度角彎屈。
02
暫停式相撲硬拉
相較於常規相撲硬拉，「暫停式相撲硬拉」難度更大，肌肉受力時間更長，由此對臀肌的刺激、強化效果也更為顯著；還非常考驗肌肉的綜合力量、耐力、控制能力。
練習時，雙腳間距寬於雙肩，俯身前傾、雙手與肩同寬抓握好槓鈴。然後，雙腳推地發力，用力收縮臀肌，向前延展髖部，拉起槓鈴至髖部充分延展、身體姿態直立，並在頂峰處強調擠壓臀部的發力感。接著後推臀部、俯身下放槓鈴在膝蓋上方稍作停頓；最後再充分下放到底。
03
史密斯機驢踢 翹臀圈後踢腿
最後將以另1個超級組，來結束臀部訓練——由「史密斯機驢踢」、「阻力帶後踢腿」2個動作構成。
首先，在練習「史密斯機驢踢」時，需要找一張瑜伽墊置於史密斯機中央，然後雙膝跪地，雙手支撐預備。用一側腳的足弓處抵住槓鈴下方，接著收縮臀肌發力，向後上方延展腿部、推起槓鈴。
兩腿交替完成10次後，緊接著繼續交替練習15次「翹臀圈後踢腿」——此時，需將翹臀圈套在膝蓋上方，再向後上方富有控制力地展髖抬腿。由此持續、針對地刺激臀大肌，對塑造、提升臀型而言，有相當積極、高效的作用！
04
寬握高位下拉
下面第1個練背動作為「寬握高位下拉」——練習時，以間距相對較寬的正手姿態抓握，如此練習高位下拉，能最針對、強烈地刺激背闊肌，增加背部寬度，去襯托出腰細的視感。
注意以手肘引導下拉動作，並集中注意強調收縮、擠壓背闊肌的發力感。隨著下拉過動作，身體可小幅後仰，到直槓貼近上胸，即可延展手臂向上。
05
直臂下拉
「直臂下拉」這個動作，同樣能針對、高效地刺激背闊肌。建議結合寬、窄2種臥距，以全面刺激肌肉。
整個動作過程中維持雙肘微屈姿態，強調用力收縮背闊肌的發力感，拉至直槓貼近大腿即可回收向上。
06
總結
最後，整套訓練如下：
1、超級組：翹臀圈槓鈴臀推8次，常規槓鈴臀推15次；重復4組；
2、暫停式相撲硬拉10次，重復4組；
3、超級組：史密斯機驢踢兩側各10次，翹臀圈後踢腿兩側各15次；重復4組；
4、寬握高位下拉10次，重復4組；
5、寬握、窄握直臂下拉15次，各重復4組。