面對日益繁忙的工作、糟心的人際關系和越來越胖的身材，有一種神奇的方法可以你解決。 這個神奇的方法幾乎人人都會，而且可以免費享受，你會不會用？
如果我說這個方法就是睡覺，你肯定會覺得我又來說廢話了。可回頭想想，你每日睡眠真的充足嗎？寧願玩手機也不睡覺帶來的危害真的知道嗎 ？
睡眠不足
正在成為全世界人民的公共流行病
雖然人人都知道早睡早起對身體好，但全球范圍內仍有40%的人表示自己睡眠不足。在最新的《中國睡眠質量報告》中，90後因為手機和工作性質的轉變，同樣遭受著睡眠不足的困擾。
68%的年輕人表示每天根本「睡不夠」，47.7%的90後選在晚上11點到12點之間睡覺，22.4%的90後在凌晨一點以後睡覺，能保證睡眠的90後在這次調查中僅占比17.5%。
報告中顯示影響90後睡眠的主要原因是沉迷電子產品、生活工作壓力。其中因為睡覺前刷手機導致睡眠不足占比57.7%，可見科技產品帶來的沉迷正在改變著現代人的睡眠習慣。
面對日益嚴重的全球化失眠剝奪，疾病控制和預防中心直接將睡眠不足成為公共衛生流行病。
也許你明明知道睡眠充足對身體的好處，可是依然放不下手裡的手機，那今天我們就來說一下睡眠不足會給身體帶來的各種負面危害。
睡眠不足的危害
睡眠不足除了讓人疲憊外，還會增加患病的風險。
加州大學伯克利分校的研究人員發現，與睡眠足夠的人相比，那些睡眠缺失的人往往健康狀況糟糕，精力不足。
睡眠不足不僅會加大患癌、心髒病、抑鬱症及其他精神疾病的罹患風險，還與壽命長短有著很強的關聯，長期睡眠不足，可能會影響壽命的長短。
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為什麼睡眠不足會有這麼多危害？
睡眠是因為大腦接受到睏倦消息後的生理現象，人通過分泌睡眠化學物質，如腺苷和褪黑激素，降低我們的呼吸頻率，讓肌肉鬆弛，從而進入睡眠狀態。
清醒狀態下，細胞通過消耗我們產生的能量維持生活，這些能量的分解會帶來各種副產品。腺苷就是其中之一。隨著腺苷的積累，人們想睡覺的欲望會越來越大。這些垃圾如果不能被及時清理掉，大腦就會超負荷運轉還會引發睡眠不足帶來的易怒、注意力不集中等不良症狀。
睡後大腦幫助我們清理「垃圾」
大腦的類淋巴系統具有清除這些垃圾產物的清潔機制，尤其在睡眠的時候比較活躍，所以這就是為什麼充足的睡眠會帶來好心情。
睡眠不足的人更容易胖。睡眠水平會影響到體內兩種激素水平——瘦素和生長素釋放肽，他們控制著飢餓感和飽腹感。如果睡眠不足，大腦就會減少飽腹感的感知，增加飢餓感的感知。
睡眠不足的人在進食食物後也比睡眠充足的人胰島素水平更高，更容易囤積脂肪，增加2型糖尿病罹患的風險。人體的疲憊和激素水平的變化會讓你因為睡眠不足越來越胖。
睡眠不足還會影響免疫系統。除了對精神、激素水平的影響外，睡眠時間的減少也和免疫力降低之間存在關聯。有研究表明，連續兩周每天少於6小時的睡眠，就會導致體內淋巴細胞減少28%，淋巴細胞是人體重要的免疫細胞，負責對抗各種疾病的入侵。其活力的降低，會導致身體抵抗體外病毒的能力變差。
睡夠8小時，並不是適合每個人的生物鍾
關於睡眠的研究，科學家們從未停止腳步。而作為我們，則最關心一天睡幾個小時才算合格的睡眠。
最被大眾接受的睡眠標準是「人一天必須要睡足8小時」，這個標准來自美國抗癌協會的調查研究。但事實上，8小時定論是人均睡眠時間，並不適用於每個人，這種粗暴、一刀切式的睡眠理論反而給我們帶來睡眠焦慮。
個體之間對睡眠的需求存在著很大的差異，在《睡眠革命》中，作者寫到「這世上既有英國首相柴契爾夫人這種每晚只睡4-6小時的人，也要有像網球傳奇羅傑·費德勒每晚睡上10小時的人。」
因為個人習慣、身體的不同，真正有益處的睡眠在於可以制定一個個人最佳的睡眠時間表，並能堅持下來。
在《睡眠革命》中，作者尼克·利特爾黑爾斯提出R90睡眠方案，這來自於實驗結果——我們會在平均90分鍾的倍數時間醒來。
制定自己的睡眠時間表，要做的就是不斷測試總結記錄。如果你無法清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期，可以按90分鍾的倍數進行測試。例如你每天需要上班時間的起床點是7:00，往前推算6個睡眠周期，那也就意味著你需要在10點入睡，再結合你的入睡時間調整上床時間。
適合個體的睡眠規律並不是一塵不變的，如果你在6個睡眠周期之後醒來覺得疲憊、精力不足，就可以調整為4個周期、5個周期、甚至7個周期，直到你在睡醒後感覺精力充沛，也就找到了適合自己的睡眠時長。
接下來就是，培養習慣，如果你已經習慣了7點睡覺，不論多晚睡都要在7點醒來，才更有利於訓練出適合自己的生物鍾。同樣如果第二天需要早起，也無需提前早睡，按照自己的節奏正常入睡即可。
如何改善自己的睡眠？
一個優質的睡眠，缺少不了睡前睡後的幫助，不少人開始面臨失眠的症狀，也和睡前睡後的習慣有很大的關聯。
入睡前：
1、 提前沐浴；熱水會使大腦釋放睡眠激素減少，延長入睡時間。
2、 避免大餐、飲酒。有的人習慣在睡前喝點酒，但研究人員表明，睡前飲酒有助於延長睡眠時間，卻無利於睡眠質量。過量進食，包括飲水，則會導致消化系統干擾我們的睡眠。
3、 遠離電子產品。雖然電子產品中的藍光對身體並無大礙（日光中也有藍光），但是在夜晚藍光會影響褪黑素的分泌，導致入睡困難。
4、 做一些舒緩的運動；適量的運動可以幫助我們緩解緊張的情緒，提升睡眠質量。
醒後：
1、 給身體適應的時間，不要一醒來就著急回復微信，讓自己陷入忙亂。
2、 補充水分，曬曬太陽。人體的睡眠周期是由日光調節的。
3、 按時醒來，如果還覺得疲憊，可以保證自己清醒後（例如吃過飯、輕度運動後）補充睡眠。
另外，日間補充睡眠也是科學合理的。在很多大公司已經設置了專門的午睡間和小憩工區，來幫助員工提高自己的專注力。午後1-3點和傍晚的5-7點都是日間彌補睡眠的好時間，如果晚上沒有睡好，或者感到疲倦都可以小睡30分鍾。但盡量不要讓日間小睡超過30分鍾，以免影響正常睡眠。
一個真正有益的睡眠需要個體不斷摸索，而不是睡不夠8小時就有害健康的定論。了解自己身體的需求，才能更好的保護它。
最後，希望每個人都能從睡眠中獲得力量，做個好夢。
