40以後肌肉流失讓你變胖又變老，5個動作，幫你提高代謝抵抗衰老

有人說當我們步入中年以後，身材就是第二張臉，擁有一個緊致有線條感的身材不但讓我們看起來挺拔有型，還會讓我們看起來年輕許多。但是，當我們步入中年以後，我們的代謝水平就會有所下降，這就會導致我們減脂困難，本來比較纖細的身材也比較難以保持，所以總是會有一部分朋友出現中年發福的問題。因此，如果我們想要在自己中年以後依然有著年輕的身材與體態，除了飲食的合理控制以外，規律的運動則不可少，並且在運動方法的選擇上，力量訓練更加重要。

之所以這麼說是因為當我們30歲以後肌肉就會開始流失，慢慢地我們的皮膚就會失去支撐從而讓我們呈現出老態，而力量訓練則是有效提高肌肉含量的途徑，隨著肌肉含量的提高，我們不僅可以讓身材緊致有型，還可以讓我們看起來年輕有活力，更可以幫助我們提高基礎代謝從而保持一個較低的體脂率，也就是說我們會更加容易地控制體重與保持身體。

說到這里，我們也總是會有許多的例子來告訴我們力量訓練在保持身體與抵抗衰老的作用，比如我們熟悉的姑姑李若彤，已經54歲的她依然有著少女般的身材，同時還有著多年不變的容顏。比如我們知道的健身辣媽劉葉琳，同樣是50多歲的年紀也同樣擁有著年輕人無法比擬的身材，有著比同齡人更加年輕的容顏。而當我們去了解她們保持身體與凍齡的方法之時，最為關鍵與重要的一點就是運動健身，去進行規律的力量訓練。

那麼，對於我們大家來講，不管自己現在是否年輕，都可以通過力量訓練來讓自己保持一個最佳的狀態，不管是身材還是容顏，那麼在力量訓練動作的選擇上，我們可以不必像健身達人們那樣去制定系統的訓練計劃，當然即使我們想要那麼做在實施起來也非常困難，但是我們同樣可以選擇適合自己的方法來提高自己的訓練效果，而這個方法就是去做一些全身性的復合動作。

我們知道復合動作的優勢在於，在一次的動作過程中可以讓我們鍛鍊到更多的肌肉，從而讓我們的全身得到協調的發展，從而讓我們在有效的訓練時間內收獲高效率的訓練成果。因此，下面分享5個可以居家訓練的復合動作，在這組動作過程中，我們只需要一對啞鈴（沒有啞鈴使用礦泉水瓶同樣可以）就可以居家完成，如果我們能夠規律地堅持下去，我們不但可以收獲緊致的好身材，還可以幫助自己年輕實現逆生長。

動作一：深蹲 彎舉（目標：臀腿部、肱二頭肌）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低
• 然後保持深蹲姿勢不動，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎舉，至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度完成
• 完成彎舉動作以後，起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意雙膝不要內扣，讓膝蓋與腳尖方向一致

動作二：直腿硬拉 俯身劃船（目標：臀部、大腿後側，背部

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴在雙腿中間向下移動，至動作頂點，感受大腿後側的牽拉感
• 然後在此基礎上，保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度反方向還原
• 完成劃船動作以後，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 注意整個動作過程都要以保持背部挺直為前提來完成

動作三：側弓步 側平舉（目標：臀腿部 三角肌中束）

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側方坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起
• 起身的同時，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向兩側平舉，動作頂點稍停，收縮三角肌，然後再次完成側弓步動作，同時雙臂下落回收
• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：向後箭步蹲 側上舉（目標：臀腿部、三角肌、斜方肌）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，同時雙臂保持伸直向上舉過頭頂
• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起，同時雙臂下落完成
• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：仰臥交替屈膝抬腿 啞鈴臥推

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，手肘微屈，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 保持身體穩定，主動控制速度屈肘向下，同時一條腿向前伸直，注意腳不要落地
• 動作頂點稍停，然後胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴，同時活動腿屈膝向上抬起
• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後再次下落啞鈴，並完成另一側腿部動作

在動作開始之前熟悉動作要領並充分熱身，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助身材恢復。

作者：十月知行