減脂：優化身體成分而非降低體重，那麼，是什麼影響身體成分的呢

當你為了身材更好而努力之時，你會通過什麼方式來評價努力的成果呢？或許很多朋友都會看體重，可是，在看體重之時，卻會發現，兩個身高與體重相等的人，在體型上則會有著非常大的不同，一個纖細且均勻，另一個肥胖且臃腫，導致這種現象的原因就是他們的身體成分不同。

具體說，就是脂肪與肌肉的含量不同，要知道，同樣質量的脂肪與肌肉，其脂肪的體積要比肌肉大3倍還多，所以對於相同體重、不同體脂率的兩個人來講，體脂率低的那個身材就會顯得纖細且緊致。當然，這也是在減肥過程中，為什麼要關注身體成分而非體重的原因所在，如果你過於關注你的體重，那麼就會傾向於選擇極端的方法，而這些方法則會使得肌肉流失的機率降低。

那麼，如何獲得相對理想的身體成分呢？通常情況下，我們會通過控制飲食與運動的方式來影響自己身體成分的變化，也就是增加瘦體重、減少脂肪重量，同時體重有輕度的下降。但是，當你努力去做之時，你可能會發現，即使你可以把飲食與運動做得很好，但是其效果也不是特別理想，這是為什麼呢？

要解釋這一現象，則需要從影響身體成分的幾個因素說起，而不是簡單地認為自己方法選擇是否得當（當然這的確是其因素之一），或者是認為自己努力還不夠等。那麼， 影響身體成分的因素都是什麼呢？

第一：遺傳

把遺傳作為第一個因素來說，是因為它決定了每個人的身體成分的基礎，此時不管你多努力都無法改變這個基礎。每個人的先天情況不同，脂肪堆積的多少、堆積的部位等都有所不同的傾向，所以有些朋友不需要怎麼努力就能擁有別人羨慕的好身材，比如有一些女士們天生就有著前凸後翹的好身材，而還有一些女士們怎麼努力都達不到這種狀態；比如有些人天生的具有高體脂率的傾向，而還有一些人則是身體修長，體脂率較低，即使他們不努力。

遺傳因素不能改變，之所以提及它是要你明白，當自己為了好身材而努力之時，你的目標並不是達到別人那樣的身材，而是在自己遺傳的基礎上，盡可能地做到更好、優化自己的身體成分。

第二：年齡

30歲以後，身體的肌肉含量就會逐漸下降，同時脂肪含量就會逐漸增加。雖然隨著年齡的增長，這種變化是正常的現象，但並非必然現象。因為我們完全可以通過良好的飲食控制與規律的運動來維持身體的肌肉量，從而維持相對理想的身體成分。

30歲以後，能量代謝的速度每10年就會下降約2%，雖然說每10年2%的差異看起來很微小，但是，它卻會對身體成分產生重大的影響。例如：平均每人每天的能量攝入為2500大卡，如果需要在此基礎上減少2%的能量攝入才能保持原來的身體成分，但如果你沒有調整，就意味著每天將有50大卡的能量過剩，1年下來，將會有18250大卡的過剩能量，而每3500大卡的過剩能量則可以使體重增加0.45KG，一年下來，體重則至少增加2.3KG，5年以後則增加11.4KG，10 年以後則增加22.7KG。

因此，評價減脂效果，要看身體成分而非體重，影響身體成分的因素有哪些

第三：性別

從性別上來看，通常情況下，女士的體脂率要高於男士，所以在減脂的過程中，男女各自的預期值就會不同。當然，對於少數女士而言，她們可能通過對飲食的嚴格控制與大量的運動來降低自己的體脂率，甚至她們的體脂率要低於部分男士。

雖然從健康的角度來看，並不建議女士們這麼做，但是，這里要說的是，雖然性別對於身體成分有一定的影響，但是，依然可以通過努力來抵消這一影響，從而達到自己的目的。

除此之外，還有不得不提的一點，就是進入更年期的女士，現有研究表明，絕經與體脂率的變化有著重要的關系。對於更年期的女士而言，多數朋友的體脂含量與體重都會顯著增加，隨著時間的推移，這些女士的腹部脂肪似乎都會慢慢增加，並且，在絕經後，女士的內髒脂肪含量也會顯著增加，而導致這種現象的一個主要原因就是雌激素水平的迅速下降。所以，對於更年期女士而言，想要避免這一現象，保持一個相對理想的身體成分，則需要更加努力才行。

第四：運動類型

不同的運動類型對身體的刺激不同，當然身體給出的反應也會不同。在減脂過程中，雖然我們最常提到的運動形式是有氧運動，但是任何形式的運動都可以起到降低體脂率的作用（當然，這同樣要以良好的飲食控制為前提）。

但是，高強度運動（包括力量訓練）可以增加瘦體重，從而降低體脂率，這種運動方式對體重的影響可能不如有氧運動明顯。但是，與肌肉相比，相同重量的脂肪體積更大，所以當你通過高強度運動來增加你的瘦體重之時，或者你的體重不會發生什麼多大變化，但是你依然可以看上去比較纖細。

第五：運動量

如果運動量越大，就越有利於身體成分的正向轉變，因為運動量大意味著消耗較多，但是，當運動量比較大之時，則需要攝入足夠的熱量來支持運動才可以，因為當你的運動量較大而不能加熱量攝入之時，就會引起肌肉的分解來滿足機體對能量的需求。很顯然，這種變化並不是處在減脂期的你所願意看到的。

另外，增加運動量也不意味著就一定能取得正向的作用，如果你處於運動過度的狀態當中，那麼，不但會引起瘦體重的下降，還會增加肌肉的酸痛感、降低肌肉的爆發力和耐力，等等不良影響。

所以當你想要通過提高運動量的方式來改變你的身體成分，需要注意當人提高運動量之時，不但要攝入足夠的熱量，還要保證充分的休息，以避免運動過度的問題。

第六：營養

飲食的狀況會直接影響著身體成分的變化，進食過多或過少都會對身體成分產生負面影響。無論是在一天內進食過多、還是在某一次進食過多，都可能增加脂肪的儲備；而進食過少則會導致肌肉的流失從而影響你的體脂率（即使你體重不高，但體脂率卻不低），另外，某些營養素（B族維生素、鋅、鐵，等）攝入不足之時就會影響機體正常的代謝能力，從而限制通過運動來消耗脂肪的能力。

所以，當你為了減脂而限制日常能量攝入之時，除了做到合理的熱量缺口（500大卡）以外，有一個重要的前提，就是要保證膳食的均衡、營養的全面，這不但是保持健康的前提，還是維持一個較好的減脂效率的前提。

總結：

了解影響身體成分的因素並不是主要目的，而其主要目的，是在了解這些因素的基礎上，通過對可控因素的調整，在可控范圍內盡可能地優化自己的身體成分（增加肌肉量、減少脂肪量，從而做到真正有意義的減脂）。而不是讓自己達到別人的狀態，或者是一味是降低你的體重。

作者：十月知行