熟悉臀肌結構與訓練細節，7個動作，練出臀神劉太陽般的圓潤翹臀

並不是每一位擁有好身材的美女都是天生的，對於多數人來講，好身材都是通過背後的努力而得來的，只不過在很多時候我們只看到了外在的美而忽視了背後的辛苦。對於劉太陽來講，在一次健美比賽當中，作為禮儀小姐的她引起了大家的關注，因為她的身材實在是太好了，雖然穿著簡單正式，但是細腰、翹臀與長腿，清晰的S型被完美地顯現了出來。

說起來，劉太陽的體重並不低有130斤，但是人家的身材也不低，對於身高178體重130斤的女士來講，並沒有給人那種人高馬大的感受，而是身材緊致纖細且均勻，當然，身高有著天生的因素，但是身材卻是背後努力的結果，如果我們關注一下她的動態，就可以知道，為什麼人家的身材如此之好了，因為她是一位妥妥的健身達人。

當然，在我們羨慕她的好身材之時，飽滿的翹臀與臀腿比例則更加讓人羨慕，不過羨慕不是我們的目的，如何擁有這樣的翹臀與協調的臀腿比例則是我們更想知道的事情，那麼，如何練出飽滿的翹臀呢？

首先，我們要了解臀部肌肉結構及其功能，才能做到心裡有數，才能知道在訓練過程如果結合自己的不足來進行針對性的訓練。從臀肌的結構上來看，整個臀肌包括臀大肌、臀中肌與臀小肌：

• 臀大肌位於臀部後側，其作用除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內收。從外形來看，臀大肌欠發達就會導致整個臀部處於一種下垂的狀態。
• 臀中肌位於臀部外側，其主要作用是髖關節外展，從外形上看，會使得臀部從側面看上去較為凹陷，但鍛鍊臀中肌可以讓整個臀形變得緊致飽滿。
• 臀小肌位於臀部最深層，在屈髖時臀中肌與臀中肌協調使大腿內旋。從功能上來看，臀小肌與臀中肌一同起到穩定骨盆的作用。

在熟悉臀肌結構以後，我們就要根據臀肌結構選擇針對性的訓練動作來進行有針對性的練習，但是要做到練習高效，我們還需要注意以下幾點：

1. 在訓練過程中做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，要做到這一點，除了我們要在訓練過程中集中注意力去感受以外，還需要在訓練開始之前做好熱身激活訓練，讓目標肌肉在訓練開始之前處於相對興奮的狀態，這對於我們去感受臀部肌肉的發力來講非常重要。在激活訓練的選擇上，可以以小重量或者是徒手的方式來預習一下正式訓練動作。
2. 負重訓練，在訓練初期，由於自身能力問題我們無法在保證動作質量的前提下去負重，所以可以採取一些徒手的方式來進行訓練，但是當我們的能力有所提高以後，就不能只是局限於徒手訓練了，而是要嘗試負重進行。
3. 根據自己臀部肌肉的發展特點選擇針對性的訓練動作，比如，如果臀部兩側線條感不好則需要重點鍛鍊臀中肌，如果自己的臀部下垂明顯，則需要重點鍛鍊臀大肌與大腿後側肌肉，如果自己臀部上側與下背部界限的清晰，則需要重點鍛鍊臀部上側以下背部肌肉。當然一個大體的原則就是讓整個臀部肌肉得到協調均勻的發展。

了解以上內容以後，需要我們做的就是針對性訓練了，所以下面分享一組比較全面的臀部訓練動作，在這組動作當中，不僅可以有效鍛鍊臀大肌、臀中肌以及臀小肌，還會鍛鍊到大腿後側的膕繩肌，以及下背部，也就是說可以讓臀肌以及周圍肌肉都能得到良好的刺激。

動作一：深蹲 硬拉組合訓練（10-12次）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或者啞鈴置於胸前
• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
• 然後保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，同時將壺鈴置於雙腿中間，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，一隻手握住壺鈴向上拉起至胸前，至身體直立，然後再完成深蹲動作
• 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意深蹲過程中雙膝不要內扣

動作二：仰臥單腿彈力帶臀橋（雙側各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位於身體兩側伸直，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿與支撐腿並攏向前伸直
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
• 然後主動控制速度，下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落地，這樣可以讓臀部肌肉保持持續緊張

動作三：啞鈴直腿硬拉 斜向後撤箭步蹲（10-12次）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
• 至自己動作頂點，並感受大腿後側明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 身體穩定後，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，並完成另一側箭步蹲動作
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時至身體起立即可，背部不要反弓

動作四：保加利亞深蹲（雙側各10-15次）

• 背對具有一定高度的物體站立，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，從前側看雙腳間距與髖部同寬，腳背置於物體上，調整身體位置，使兩側大腿間的夾角在30-45度之間
• 背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，保持身體穩定，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站立
• 注意動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖

動作五：站姿繩索挺髖（15-20次）

• 將繩索調至低位，背對繩索站立，調整好身體位置，雙手從胯下拉住繩索另一端垂於體前，雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至自己動作頂點
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立
• 注意整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰，起身時背部也不要反弓

動作六：跪姿彈力帶後抬腿 髖外展（雙側各10-15次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀部收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀大肌，然後保持身體穩定，非支撐腿向側前方抬起
• 至動作頂點，收縮臀中肌，然後還原至動作起始狀態，整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作七：站姿負重側髖外展（雙側各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定，另一隻手握住槓鈴片或者是啞鈴等重物置於大腿外側
• 保持身體穩定，重心落於支撐腿上，然後臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原
• 在這個動作過程中，雖然目標是臀中肌，但是對於支撐腿來講，同樣是一種挑戰，所以當我們無法支撐身體以保持身體的穩定性之時，就不要勉強追求動作次數，適當休息或者是換邊完成

在訓練開始之前熟悉動作，並充分熱身激活臀部肌肉以後開始正式訓練，在訓練過程中做到保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，這需要在每一次的動作過程中集中注意去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後不要立即停止，做到拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行