每個人都會希望自己擁有一個好的身材，然而天生擁有好身材的人並不多，但是擁有好身材的人並不少，其原因在於自己後天的努力，而當我們由胖變瘦之時，當我們的身材比例通過訓練變好之時，我們的氣質都會發生很大的變化，所以會有人說瘦身相當於整容。除了此之外，我們通過對於自己身材的改變還會讓別人對我們的看法有所改變，而說到這一點，不得不說的就是袁姍姍，因為她可謂是通過身材的變化而讓網友們對她的評價發生了逆轉，從而被稱為勵志女神、馬甲線女神等。
當然，她能夠從微胖的體型瘦身成功並練出迷人的馬甲線與她自身的努力分不開關系，而當她第一次曬出馬甲線之時到現在，她的好身材與馬甲線就基本沒有變過。就像她自己說的那樣，「這小馬甲5年了」，看到她的這個動態之時，我們會在感嘆時間過得真快之時，還會感嘆她是如何做到讓馬甲線一直在線的呢？其實說到這一點，去翻一翻她的動態就可以知道答案了，因為她運動健身的行為一直沒有中斷，而就是這種堅持讓她的好身材保持了5年之久，當然她應該還會繼續保持下去，因為當運動習慣養成以後，我們想不去運動都是比較困難的事情。
那麼，對於我們來講，想要減脂並練出馬甲線是一回事，而長期的保持又是一回事，在減脂與訓練階段，我們會由於想要自己有效的瘦下來並練出馬甲線的目的存在，所以我們的動力會更強，而當目的實現以後，我們的動力就會慢慢減少，所以從這一點來講，如果長期地保持自己的訓練成果會更加困難。不過，只要努力就沒有做不到的，我們只要做好以下幾點，同樣可以讓自己的瘦身與塑形成果長時間在線。
第一：在飲食上不能放鬆，但也不要過於苛刻
想要減輕並保持體重，在飲食的上控制都是非常必要的，但是我們不能為了讓自己瘦得更快，或者是讓瘦下來之後不反彈而過於苛刻地對待飲食，因為這樣會讓我們的身心無法對抗美食的誘惑而失去控制，所以我們不妨在合理飲食控制的前提下，時不時的獎勵一下自己，而不要因為大吃一頓而擁有負罪感，偶爾地安慰一下自己的胃會有利於我們更長久的堅持下去。
第二：在運動方式，多做一些力量訓練
在減脂期間，我們為了讓自己瘦得更快一些就會選擇一些高效率的燃脂運動去做，比如有氧運動、HIIT等，這樣做的目的是為了更好地擴大日常熱量的消耗，從而與飲食相結合而實現減脂的目的，但是當我們減脂成功以後，我們可以將運動形式向力量訓練轉移，因為力量訓練的優勢在於可以提高肌肉含量，從而加速燃脂，但是這個過程比較漫長，所以在減脂期間一般不以力量訓練為主，而當我們想要保持體重之時，力量訓練則更加有效且長久。當然在訓練動作的選擇上，我們應該盡量選擇一些復合動作來做。
第三：每周堅持3-5次15分鍾左右的腹部訓練
不管是在減脂期間，還是馬甲線訓練期間，還是之後的保持期間，規律的腹部訓練都應該有，在減脂與塑形期間我們鍛鍊馬甲線的目的是為了增加腹肌的厚度，從而讓顯現出來的腹部肌肉清晰漂亮，而在保持期間，我們則是應該避免腹部肌肉的流失，所以，規律的腹部訓練還是應該堅持，當然在腹部訓練的時間上來看，每次訓練15分鍾左右，每周3-5次即可。
綜上所述，我們有效減脂並練出馬甲線並不是最終目的，而最終目的則是如何更長久地保持下去，所以，我們在實現擁有馬甲線的目的之後，適當的放鬆可以，但同樣不能隨心所欲，同樣要去控制飲食，也同樣要堅持訓練。
所以，下面分享一組居家腹部訓練動作，在這組動作過程中，可以對整個腹部肌肉包括核心都有一定的訓練，並且，如果自己白天沒有時間，在睡前訓練同樣可以，因為我們只需要15分鍾左右的時間就夠了。
動作一：仰臥傳球（目標：腹直肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住瑜伽球向上舉過頭頂，雙腳分開向前伸直，雙腳離地
- 保持下背部貼地，腹部發力向上抬起雙腿，同時雙臂向前移動，將球傳給雙腳
- 然後控制速度，雙臂下落還原，雙臂向上舉過頭頂，然後再以同樣的姿勢向上抬起雙腿將球傳給雙手
動作二：俯身瑜伽球提膝收腹（目標：下腹部）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直，小腿置於瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿屈膝向前滾動瑜伽球
- 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原至動作起始狀態
動作三：仰臥交替出拳（目標：上腹部）
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
- 保持下肢穩定，腹部主導發力向上起身，注意起身過程為肩部、上背部、下背部依次離地
- 起身至動作頂點後，雙臂交替向側前方出拳，然後再依次反方向還原至動作起始狀態
動作四：仰臥風車（目標：下腹部以及側腹部）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向兩側打開置於地面上，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，然後向側下方落地，至動作頂點後再次向上方抬起，並向另一側落地
- 整個動作過程控制好速度，感受腹部的收縮與伸展
動作五：支撐交替左右擺腿（目標：核心)
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，不要晃動，繃緊腹部，然後一條腿保持不動，另一條腿向側方擺出至腳尖點地後收回，並完成另一側動作
在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。
作者：十月知行
