代謝下降是變胖的重要原因，什麼因素會影響代謝，又如何提升呢？

如果你對自己的身材一直有所關注，就會有意識地去控制，以避免自己長胖，或者是在發現有了變胖的痕跡之時，及時地阻止。此時，如果阻止這種現象的發生，則需要有所針對其效果才會好，所以你會評估自己的飲食與運動情況，然後再做出相應的調整。

一般情況下，導致變胖的原因主要有兩個，一是在某一個時間范圍內，飲食結構發生了變化，從而導致日常熱量攝入過多；二是你的代謝下降，從而導致日常消耗的減少，當然，也可能兩種情況都存在。所以，當你想要阻止自己變胖之時，就不能只考慮飲食是否出了問題，還要考慮自己的代謝問題，只有找到其中的原因，才會做出有效的調整。

通常情況下，我們對自己的日常飲食都會有一個大體的了解，即使有所改變，也不會離習慣偏差太遠（當然，有意識地控制飲食或者是某一個階段暴飲暴食除外），所以，如果只是從飲食上找原因或許並不准備，此時，當你意識到自己慢慢變胖之時，則需要考慮一下你的日常消耗，也就是你的代謝情況，因為除了飲食以外，代謝下降同樣是導致你變胖的另一個主要原因。

那麼，是什麼導致代謝下降的呢？此時你或許會把原因歸結為基礎代謝，但是，並不是這麼簡單，那麼是什麼呢？

第一：影響代謝的幾個原因

1.年齡

隨著年齡的增長，身體的各項機能在達到一個頂峰之後就開始走下坡路，從日常消耗的角度來看，到了30歲以後，基礎代謝就會隨著年齡的增長而慢慢降低，其速度大概為每10年下降2%，所以由基礎代謝下降而導致的日常消耗就會減少。

2.肌肉量

對於基礎代謝而言，除了年齡因素以外，肌肉量也是一個重要的影響因素，當然，肌肉的流失同樣與年齡有關，同樣也是在30歲左右開始的，到了40歲以後就會更加明顯，相比之下，肌肉流失對於基礎代謝的影響更加重要，所以也是導致日常消耗變少的一個重要原因。

不過，肌肉的流失雖然與年齡有關，但是這並不是絕對因素，肌肉流失最重要的原因是對它的刺激變少了，當你不去使用它之時，它就會加速流失，相反，當你有意識地去使用並刺激它之時，它就會做出反應而生長，所以你的肌肉量是一個可以由自己控制的主觀因素。

3.性別

相比之下，男士的代謝水平要高於女士，所以對於減脂而言，男士相對較為容易，不過，雖然存在著性別差異，卻不是導致你變胖的主要原因，同時性別因素也屬於不可控因素，所以可以不做考慮。

4.運動量

運動是可以完全由自己支配的，對於日常消耗而言，只要你主動增加運動量，由運動所產生的消耗就會增加，所以，當你在考慮自己的整體代謝水平之時，與其考慮基礎代謝是否存在著降低的情況，不如評估自己當前的運動狀態，或許運動量的突然減少會是你變胖的重要原因。

5.日常活動量

與運動相比，日常活動量所產生的消耗比主動運動更重要，因為它分散在一整天內各個不同的時間范圍內，哪怕單個的小活動產生的消耗很少，但是累積起來卻相當可觀，所以日常活動量的減少，或許是你整體代謝水平降低的另一個重要因素。

6.睡眠

睡眠雖然不會直接讓你產生更多的消耗，但是它會對減脂起著重要的作用，高質量的睡眠可以刺激生長激素的分泌，可以使基礎代謝保持著相對穩定的狀態，可以抑制飢餓素的分泌，從而讓你更好地控制飲食，可以讓你保持充沛的體力，從而讓第二天的整個活動量有所保證。

所以，當你認為你在其他方面做得夠好，但依然難以減輕或者是保持體重之時，就要考慮自己的睡眠是否出現了問題。

第二：如何保持或者提高代謝水平？

當了解影響代謝的一些因素之時，我們需要做的就是通過一些有效的方法來提升自己的代謝水平，從而降低變胖的機率，所以，我們應該做的就是從可控因素入手來解決問題。

1.有意識地運動，包括日常活動

雖然基礎代謝的下降會導致一部分消耗降低，但是，其下降的速度並不是我們想像的那麼快，這一點在上述內容當中也有提到，並且，由於年齡問題而導致基礎代謝下降也屬於不可控因素。但是，與基礎代謝相比，運動的多少則是完全由自己支配的，所以，當你有意識增加運動量之時，你的整體代謝水平就會有一個大幅度的提升，從而幫你達到控制或者是減輕體重的目的。

當然，運動的形式有很多種，如何選擇又是另外一個問題，因為很多朋友都會從運動的燃脂效率出發來選擇某種運動形式，其實這是不對的，因為在這其中涉及一個最為重要的因素，就是堅持的問題，某種運動形式的燃脂效率再高，不能堅持也沒有用。所以最好的運動方式應該是適合你並被你喜歡的那一種，而不是燃脂效率高的那一種。

另外，除了主動運動以外，有意識地增加日常活動量也非常地重要，這一點需要我們在日常生活當中，主動去做，比如增加走路的機會與時間，增加自己做家務的時間，等等，這些小的活動都會讓你消耗可觀的熱量從而有助於減脂與保持體重。

2.重視力量訓練

之所以把力量訓練單獨拿出來，是因為力量訓練可以有效地對肌肉形成刺激，從而讓肌肉有了生長的機會，而肌肉的生長有助於保持基礎代謝的穩定甚至是提升基礎代謝，從而讓這部分消耗保持穩定。

另外，在力量訓練的過程中，同樣可以消耗可觀的熱量，從而有助於控制與減輕體重，與此同時，堅持力量訓練還可以讓身材變得更好，可以保持關節並刺激骨骼的生長。

3.均衡飲食

不良的飲食習慣同樣會影響到你的代謝水平，這一點雖然在上述內容當中沒有提及，但並不意味著不重要，相反，飲食的規律與營養的均衡對基礎代謝有著重要的影響，尤其是當你為了減脂而控制飲食之時，如果你的日常能量攝入過低，就會導致基礎代謝下降，從而影響到你的總體消耗。

所以，為了保持代謝的穩定，即使是在減脂階段，也不能採取極端的飲食方法，而是要在營養全面均衡的前提下，通過對飲食結構的調整來限制日常熱量的攝入，比如盡可能地減少高熱量食物、比如重視蛋白質的攝入，比如控制進食總量，把每一餐吃到7.8分飽。

4.重視睡眠

睡眠可以穩定基礎代謝並有助於減脂，但是，在當下，很多朋友睡眠質量差的原因並不是因為自己睡不著，而是因為不想睡。所以當你的睡眠時間被各種信息占用之時，不妨提醒一下自己睡眠的重要性，然後放下手機，該睡覺的時候去睡覺。

總結：

當你想要減輕與控制體重之時，不能只從一個方面入手去做（比如單純地控制飲食），而是要分析其中的原因，然後有針對性地去做，比如在控制飲食的同時，想辦法穩定自己的代謝水平，因為在很多時候，體重的增長並不是你的飲食出了問題，而是由於各種原因而導致的整體代謝水平下降所致，當然，此時你也可以通過對飲食的調整來達到目的，不過，從長遠的角度來看，想辦法提升整體的代謝水平的效果會更好且更健康。

作者：十月知行