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減肥應該怎麼做,才能科學瘦下來,避免身材反彈?
我們要從生活細節入手,合理控制熱量攝入,提升身體的代謝水平,才能加速脂肪堆積,讓你慢慢瘦下來,從而保持一副好身材,遠離復胖困擾。
養成這5個好習慣,讓你的體重一直往下降!
1、三餐規律,均衡膳食營養,不吃各種零食。
我們要吃各種高纖維蔬菜,比如西藍花、白菜、蘿卜、生菜、包菜、苦瓜、芹菜、冬瓜等食物。
減肥不要不吃主食,主食可以提供碳水能量,保持身體的代謝動力。我們要適當補充主食,粗細糧結合,適當吃一些糙米、玉米、燕麥、薯類、豆類食物代替米飯、饅頭等精細糧食,這樣可以控制升糖係數,同時延長飽腹時間。
最後,我們還要補充優質蛋白食物,比如牛奶、雞蛋、瘦肉、牛肉之類的食物,可以降低暴食幾率,減少身體肌肉的流失。
2、多喝溫開水,戒掉各種飲料
多喝水的好處是很多的,比如:稀釋血液濃度,提升血液循環,促進廢物排出,減緩飢餓感的出現,促進脂肪的代謝,提升減肥速度。
每天喝水量達到8-10杯,分為多個時間段補充,比如早起多喝水、飯前多喝水,睡前飯後少喝水,這樣才能正確的喝水減肥方法。
3、每周2-3次深蹲、伏地挺身訓練,每個動作累計100次
深蹲跟伏地挺身是2個自重黃金復合動作,可以鍛鍊身體的大部分肌群,預防肌肉流失,激活身體肌群,改善腰酸背痛等亞健康疾病,還能有效提升身體基礎代謝值,讓你每天消耗更多卡路里。
新手每次累計100次,分為5-6組完成即可,每次訓練後要休息2-3天時間,才能給肌肉足夠的時間修復跟生長。
4、23點前入睡,不要熬夜,才能保證充足的睡眠
規律早睡是保持健康體質的重要方法,總是熬夜晚睡,睡眠不足的人身體老化會加速,激素分泌也會紊亂,瘦素水平受到抑制,脂肪代謝速度就會下降,發胖幾率也會大大提升。
如果你能做好23點睡覺,保證每天睡足8小時以上,身體機能會高效修復,激素分泌也會正常,白天精神狀態會充沛,工作效率會提高,可以不知不覺消耗更多卡路里。
5、每天按時排便,排空體內廢物,才能減輕身體負擔
如今的人大都有便秘的煩惱,而養成每天定時排便的習慣,可以避免垃圾的循環吸收,有效減輕身體負擔,身體才能更加高效地運轉,減少疾病的入侵。
有排便困擾的人,要多吃高纖維促進排便的食物,比如火龍果、香蕉、奇異果、百香果等水果,或者白菜、芹菜、苦瓜之類的蔬菜,少吃一些煎炸類的食物,才能改善便秘煩惱。