8個TRX訓練動作幫你打造強壯上肢！

健身房的器械琳琅滿目，槓鈴，啞鈴，壺玲，各式固定器械都是我們用來作為阻力訓練的好工具。這些器械各有各的優點和特色，目的都是幫助我們打造強壯的身軀。

但除了以上這些常見的訓練器械之外，今天小編要給大家介紹非常棒的8個TRX懸掛繩訓練。

1）TRX伏地挺身

1.選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現伏地挺身准備姿勢。

2.臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力。

3.胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。

4.和傳統伏地挺身一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右

2）TRX引體向上

1.採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。

2.啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃。

3）TRX臂屈伸

鍛鍊目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度。利用TRX進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。

1.起始姿勢和雙槓臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定（下沉微微後收）屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

3.注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深。

4）TRX劃船

1.首先，在單槓上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

5）TRX夾胸

鍛鍊目的：發展胸肌，提升肩膀以及軀乾的穩定度肩部在運動（肩水平內收）的時候，你的身體必須抵抗自身重力和TRX帶來的不穩定因素，利用核心力量來維持身體的穩定和關節的正確排列。

1.選擇一條TRX或者吊環，TRX的高度建議在腹部左右，越低難度越大。

2.站姿，身體微微前傾俯身，雙手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低於肩膀。（類似於上斜的TRX伏地挺身）

3.然後兩臂向後水平外展做離心收縮，感受胸肌慢慢拉伸（擴胸）直到大臂和身體成一個平面。

4.胸肌收縮，帶動手臂內收，回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態。

6）TRX彎舉

鍛鍊目的：肱二頭肌以及軀干穩定度。

1.雙手抓握把手，身體倒行。腹部臀部收緊，保持身體呈一條直線。

2.大臂固定，肱二頭肌收縮，帶動肘曲把身體向上拉起。在動作的頂端停留2秒，然後再慢慢回放。

7）TRX三頭伸展

1.類似於伏地挺身的起始姿勢。雙手撐住。然後屈肘下降身體。肩關節保持固定。直到你的肘部完全屈曲。

2.然後收縮三頭肌伸展手臂，直到手臂伸直。

8）TRX反向飛鳥

鍛鍊目的：強化肩水平外展肌群：斜方肌，菱形肌，三角肌後束以以及軀乾的穩定性。

1.選擇一條TRX懸掛繩。將TRX懸掛在單槓上。手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.手臂彎曲，固定肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起。當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒。擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊。

|此部分內容轉載自《》；ID：（jianshenxunlianying）

（圖片/文字若有侵權請聯系S姐刪除）