伏地挺身是一個非常好的徒手鍛鍊動作！主要用來鍛鍊我們的胸大肌，三頭肌和三角肌。可是很多人在做伏地挺身的時候胸肌卻沒有很大感覺！反而手臂的三頭肌，肩部前束卻很快酸的要死！
導致這樣的原因是因為你的胸肌感受度比較差！肌肉控制（Muscle Control）差異所引起的問題。
伏地挺身是一個多關節，多個肌群參與的復合動作，相比胸肌！手臂肱三頭肌在伏地挺身中更容易被激活，因為三頭肌在我們生活中用的比較多，使用頻率高！而胸肌就屬於被「抑制的肌肉」因為生活中比較不慣用！
那該如何改善呢？
1. 慢慢做（特別離心下降的階段）
慢而節奏的離心控制可以幫助我們學會動作控制，改善穩定度和找到肌肉感覺。
在伏地挺身的下落階段一定要慢，給我們去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建議用大概2秒做向心收縮動作, 4秒做離心動作。雖然是會困難很多, 必定會比平時更感受到肌肉用力。
2.意念集中，動念一致
伏地挺身訓練的時候腦子裡把所有的注意力全部集中的胸肌這個點上，而不是想著如何拼盡全力把身體推起來！就像性幻想一樣，集中精力在胸部肌肉上！閉上眼睛去感受它的收縮，伸展！去建立肌肉和心靈的連結！
3.握距不要太窄
很多人在做伏地挺身的時候手臂之間距離太窄，導致三頭肌主導動作！你需要比肩膀寬的握距（但不要太寬），下落到的時候小臂和地面垂直！並保持大臂和軀乾的角度在45-60度之間！
4. 利用單關節的動作找胸肌感覺
多關節的動作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群搶去風頭，這時候你可以先進行單關節動作，這樣可以讓目標肌肉很簡單直接地發力,激活睡著的胸肌，讓你的胸肌更有存在感！
5.擠壓按摩，拉伸
胸肌沒有存在感？那就去找到它，去感受到它的存在，利用按摩，擠壓拉伸的方法可以讓你明顯的知道它的存在。這樣有助於構建肌肉和心靈的連結！
接下來分享五個簡單高效的伏地挺身訓練，讓你的胸肌呼之欲出！
動作一、標准伏地挺身
動作要領：雙手與肩同寬或比肩略寬，大臂與身體夾角30~40度，不要過度展開，不然會給肩部很大的壓力，身體保持一條直線。
動作二、爬行伏地挺身
動作要領：雙腳站立不動，俯身雙手撐地，交替爬行至身體呈一條直線，做一個標准伏地挺身，然後原路返回。
動作三、提膝伏地挺身
動作要領：在做標准伏地挺身的同時，交替左右提膝，記住提膝是在身體兩側，而不是身體下方，就像壁虎爬行一樣。
動作四、登山伏地挺身
動作要領：做標准伏地挺身的同時，做登山跑，節奏是每完成一次登山跑，剛好完成一次雙腿交替。
動作五、拉弓伏地挺身
動作要領：看著難其實不難的伏地挺身，手掌以寬距撐地，腳和手掌都不動，左右交替沉肩，到伸直一側手臂為止。
每個動作的訓練，按照自己的力量水平制定訓練組數。新手可以採取一組6~10個，完成3組。力量水平好的人可以採取一組15~20個，完成4組，組間休息控制在60秒以內。
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