四組有個墊子就可以做的核心訓練動作，輕松練出腹肌馬甲線！

隨著社會節奏的加快，可以說「久坐 少運動」成為現在的都市人的常態。

很多小夥伴都想著去健身房大展身姿，但是奈何時間不夠，這樣很多小夥伴們就會產生煩惱，贅肉別的地方都不長，就愛堆積在腰腹部，比如女生煩惱的游泳圈，男性惆悵的啤酒肚…那應該該怎麼辦呢？

之前，我們講過，腹部肌肉屬於平滑肌，肌肉的防護性很強，所以當脂肪「侵襲」時，它不懂得靠「主動攻擊」來趕走和消耗脂肪。而脂肪一旦「駐扎」下來，只會越堆越多。

所以我們一定要做針對性的運動。

在做運動前，我們要先了解一下「核心」。

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌以及髖關節周圍的臀肌、旋髖肌、股後肌群等29塊肌肉組成。

了解了這些之後，快來跟瑜小編一起解鎖腹部訓練體式吧！

（一定要在瑜伽健身墊子上做哦，要注意安全防止運動損傷~）

動作間休息30秒，當然在可以保證下一個動作質量的前提下可以跳過休息，每次做3-4組，循環進行，動作結束後整理放鬆。

1

仰臥腹部激活

• 仰臥墊上，雙腿並攏，雙臂伸直；

• 肩部離地，下背部貼地，雙腿上抬45度左右；

• 收緊腹部核心，保持30秒，雙臂上下擺動。

2

仰臥抱膝抬腿

• 仰臥墊上，雙腿並攏，下背部貼地，肩部離地，雙腳離地；

• 左右交替抬膝，至頂點時雙手抱住膝蓋

• 收緊腹部核心，左右交替抱膝20次。

3

俯臥提膝

• 俯身墊上，雙臂伸直於肩部正下方，雙腿向後伸直；

• 保持背部挺直，提膝至動作頂點，還原換邊20次；

• 保持緊繃，身體從頭到腳呈一條線。

4

側支撐抬臀

• 斜板式進入，扭動身體側撐，下側手臂位於肩部正下方，上側手置於頭後，雙腿並攏伸直；

• 向下壓低臀部至頂點稍停後再向上抬起20次，換邊；

• 臀部上下擺動過程中始終處於同一平面。

不管男性還是女性，每天堅持20-30分鍾的核心訓練，一段時間後真的會感受到變化！

|此部分內容轉載自《健身餐食譜》；ID：（jianshencanshipu）

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