X型腿、O型腿、腿型不好看？這份矯正合集必須收藏！

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為什麼我會有X型腿？

X型腿的形成，有一部分是天生的骨骼奇異，有一部分是軟骨發育障礙（如缺少維生素D，缺少曬太陽、缺鈣等）、骨折、外傷等造成的後遺症；但大部分還是後天不良的的生活習慣、運動習慣、肌肉關節代償等原因造成！

形成X腿主要有三種原因決定：

1：腳的問題→因為你足內翻，走路內八等導致的。

2：盆骨的問題→因為你骨盆前傾太厲害了，所以膝蓋為了自救必須內旋。

3：肌群的問題→因為外展肌群太弱，而內收肌群又太緊張了，所以導致力矩不平衡。

4：其餘原因就包括本身就膝蓋超伸，扁平足等等。

其中，肌群問題導致的X型腿是可以有效矯正的。

如何矯正X型腿

由於X型腿形成的類型復雜，又和全身關節、肌肉密切相關，所以今天給大家的分析和方案是一般性思路，X型腿的形成大都是因為股骨內收、內旋形成的，我們在這個基礎上給大家娓娓道來。

第一步：松解緊張的肌肉

需要松解的肌肉包括：半腱肌半膜肌（因為它有內旋功能）、內收肌、屈髖肌（髂腰肌和股直肌）闊筋膜張肌、小腿三頭肌。

對於該放鬆的肌肉群，希望大家自備一個「泡沫軸」，因為它的拉伸舒展效果比你自己被動拉伸的效果還是好一些的。

第二步：強化薄弱的肌群

對於該建立肌肉強度的肌群，就要依靠定點的運動動作啦：

01 脛骨前肌

當你勾腳背的時候，脛骨前肌就會發力。如果你腳尖上放個小啞鈴增加重量，脛骨前肌的感覺會更加明顯。而拉伸脛骨前肌肉的方式也很簡單，把腳背繃直就好了。

02 臀中肌

如果你有彈力帶，可以把彈力帶綁在膝蓋上，做「蚌式開合」。

大家都很熟悉的臀橋，也就可以很好的鍛鍊到臀中肌。

為什麼我會有O型腿？

O型腿在醫學上稱為膝內翻，俗稱「羅圈腿」、「弓形腿」、「籮筐腿」。指的是在膝關節處，小腿的脛骨向內旋轉了一個角度，故此稱為「膝內翻」。

O型腿又是什麼原因造成的？

O型腿的形成，主要有兩種原因決定：

1. 平時站立和走路時，都是腿外側肌肉用力，內側用不上力。導致腿部肌肉發育不勻稱，往往外側肌肉多，內側肌肉少。

2. 過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節內側軟骨面磨損。還會引起關節炎。

骨質改變，通過物理方法無法矯正，但軟組織失衡性的內翻，是可以改變的。

O型腿怎麼矯正？

01 髂脛束

後面那條腿盡可能放遠一點，然後下蹲，感覺到整條腿都被拉伸到~每邊30秒，可以重復3~4次。

02 內收肌群

側躺在墊子上，把一條腿放在椅子上，另一條腿抬起，每邊20下，做3組。如果沒有的話，可以換成這個動作。

03 臀中肌

O型腿往往也存在臀肌力量不足的問題，所以想要矯正O型腿，你最好還要加強一下臀部，特別是臀中肌的力量。

臀部外側發力帶動腿部慢慢抬高，在頂端停1-2秒，抬腿時注意運動軌跡是朝上而不是朝側後方。每邊20下，做3組。

最後的小tips

很多不良的體態其實是日常錯誤姿勢的堆積，所以平時要更加注意：比如綁腿、劈叉、錯誤的鍛鍊，站立時單腿支撐體重，坐立時翹著二郎腿、盤腿等坐姿不正。對於O型腿來說，這些動作都有可能會加重。

最後還是要說，不要奢求短時間就想要見到效果，要堅持。

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