你知道當你再練習伏地挺身時，推起了多少重量嗎？來看這篇-健身動起來

在練習臥推時，只需看一下槓鈴、啞鈴的重量，立馬清楚了解自己所推的負重；且能輕松方便地增減、調整。

但當徒手練習「伏地挺身」時，究竟推起了多少重量、又該如何調整強度呢？好像就沒有那麼一目瞭然了…

常規伏地挺身

實際上，屈伸手臂、完成1個常規伏地挺身，所推起的重量介於自身體重的65-75%。發力肌肉（包括胸肌、三角肌、肱三頭）具體所承受的重量，主要由每個人不同的上/下身體重分布，以及所處的伏地挺身階段所決定。

首先，體重更多集中在下身的話，胸肩、手臂所承受的重量相對較少，整體伏地挺身強度會略低些。相反的，體重集中在上身，則會使上肢肌肉承受更多重量，動作強度隨之上升…

再者，在整一個伏地挺身動作中，隨著屈臂向下、身體重心前移，肌肉所承受的負重逐漸加大，到底部時肌肉受力最大。而隨著延展手臂、上推身體，重心向後回移，受力則會隨之削弱…

如果對具體數值感興趣的話，不妨將雙手支撐在體重秤上，完成1個伏地挺身，即可獲得大致讀數！

身體角度

那麼在伏地挺身訓練中，要想增減、改變肌肉所承受的負重，最簡單的一種方式就是改變「身體角度」。

當雙手的支撐位置高於雙腳時（上斜伏地挺身），身體與地面的角度越垂直，肌肉所承受的重量越輕；隨著雙手不斷下移、動作難度不斷加大，直到身體與地面水平的「常規伏地挺身」。

相反的，將雙腳墊起，高於雙手支撐時（下斜伏地挺身），身體與地面角度越垂直，肌肉所承受的負重越大，動作難度越高。直到身體姿態完全垂直地面的「倒立伏地挺身」，此時推起的重量，接近1倍的自身體重。

此外，當練習倒立伏地挺身、身體角度接近垂直時，受力還會大幅轉移、集中到肩膀三角肌上；整體動作更類似於過頭推舉。

不像水平角度的常規伏地挺身，力量較為均衡地分布在胸肩、肱三頭上。這更會進一步加大整體動作難度。

跪姿伏地挺身

而當練習「跪姿伏地挺身」這一變式時，雙膝跪地的姿勢，即使沒有改變身體角度；卻可在一定程度上，縮短發力點、和支撐點之間的距離，由此降低動作難度。此時，推起的重量大約介於自身體重的49-62%之間。

單側（臂）伏地挺身

練習伏地挺身時，將身體重心集中移向左、右某一側，能將65-75%的自身體重更大程度地集中在該側。通常雙手間距越大，在底部時，輔助側手臂越接近伸直狀態，主導側所承受的重量就越大。直到最終用單臂支撐，推起65-75%的體重，此時強度相當於常規伏地挺身的2倍！

伏地挺身vs臥推

雖說在臥推、伏地挺身這2個動作中，肩肘關節屈伸、移動的模式幾乎一致；但練習前者時，槓鈴或啞鈴的重量集中在胸部上方的某一點；而進行後者時，重量則更廣泛地分布於全身。

通常，臥推更有利於將訓練重心集中在上肢肌肉上，刺激胸肩、肱三頭的同時，積極提升肩胛穩定性。

而伏地挺身則能在訓練上肢的同時，調動核心肌群，包括腹肌、髖屈肌，甚至是大腿前側的股四頭肌協同運作。