拉伸真的要把肌肉拉痛嗎？這些原則非常重要！

對於任何一種運動項目來說，拉伸都是非常重要的一部分。而且，拉伸對於維持日常活動中身體所需的靈活性和柔韌性也大有裨益。那麼我們到底該如何科學有效的拉伸呢？以下這些原則你一定要了解：

熱身後再拉伸

很多生理學相關的證據表明，溫度略高的肌肉要比溫度略低的肌肉拉伸效果好得多，特別是在寒冷的冬天運動，這種感覺會更加明顯。通過熱身可以促進肌肉血液循環、幫助肌肉做好運動准備、緩解肌肉緊張的狀態，從而使肌肉更加柔軟，能夠達到更好的拉伸效果，還可以降低運動損傷的風險。

運動前動態拉伸要優於靜態拉伸

盡管靜態拉伸有很多益處，但它並不是最好的熱身方式。因為在肌肉溫度略低的狀態下進行拉伸更容易拉傷肌肉和肌腱，而且在肌肉張力較高的情況下拉伸，反而容易引起肌肉的「抵觸」。所以，大多數健身領域的專業人士都會建議運動前進行動態拉伸。動態拉伸可以很好地降低運動損傷的風險，因為它是通過緩慢且有控制地在最大可用移動范圍內移動肢體來實現的。

拉伸並不能減輕肌肉酸痛

很多人認為運動後拉伸可以減少肌肉的酸痛，對於這一觀點，其實目前並沒有直接的證據表明。相反，根據Cochrane 臨床對照實驗資料庫 相關的隨機研究的證據表明，無論是運動前，還是運動後進行肌肉拉伸，都不會對肌肉的延遲性酸痛產生具有臨床意義的減輕。

運動後拉伸的意義

在運動中，由於肌肉重復地收縮、變短，可能運動結束後它們任然會保持收縮的趨勢。所以，運動後拉伸可以使緊繃、疲勞的肌肉恢復到正常靜息長度，這對於肌肉發揮正常的功能、減少軟組織的粘連是有幫助的。

拉伸的「無痛」原則很重要

在很多人的觀念裡面，拉伸如果沒有疼痛，就等於沒有效果。可事實真的如此嗎？其實人體是非常精密的「儀器」，在拉伸中引發疼痛，會觸發神經系統感受器對疼痛的自然反應，這個時候，肌肉會處於自我保護的狀態，以避免軟組織被拉傷。因此，絕大部分拉伸領域的研究者都會提倡，在舒適的情況下進行拉伸才是最有效的。也就是說，只要拉伸到阻力的臨界點就可以了，這個「臨界點」指的是肌肉牽拉的緊繃感或輕度拉痛的感覺。

避免拉伸導致的代償

這在瑜伽練習者當中很常見，例如有些人做蓮花式，膝蓋會疼痛，其中非常重要原因就是闊筋膜張肌和髂脛束的緊張導致的，還有一些人在拉伸大腿後側時，腰部會感到疼痛，這也是一種代償。之所以會出現這種情況，是因為拉伸產生的拉力，通過筋膜鏈的力學傳遞可以影響到另一個部位。

因此，拉伸前進行適當的熱身是非常有必要的，此外，對於緊張的部位還可以通過按摩的方式來降低肌肉的張力，也可以很好地減少代償。