腿推舉膝蓋痛？效果差？來看你是不是有這幾個錯誤！-健身動起來

腿舉（Leg Press）是一個特別受歡迎的固定器械訓練，有助於強化下肢力量，促進臀腿肌肉茁壯增長。當然跟任何健身動作一樣，只要在要領准確、技術規范的前提下，才能真正練出效果，並盡可能地降低傷病風險！

下面傲嬌君將來講講最常見的8個「腿舉錯誤」。平時練得效果，甚至膝蓋疼痛，大多都跟它們脫不了關系！

用雙手推膝蓋

「用雙手推膝蓋」的姿態往往由2方面原因造成：一是訓練時不加留意、逐漸養成的壞習慣；另一個則是負重過大，不得不藉助雙臂力量上推。不管如何，這個錯誤姿態都會影響下肢肌肉正常發力，削弱訓練效果，還會讓你無法了解自己真實的訓練進展！

傲嬌君打個比方，這就跟練臂彎舉時，用另一隻手輔助一樣；相信幾乎沒人會這麼練吧！

正確的方法則是：將雙手固定在兩側的把手上，以確保整體姿態穩定，後背緊貼座椅。

過度的輔助

「在1組腿舉過程中，始終有人在旁輔助上推」也會讓你很難判斷究竟多少是靠自身雙腿發力推起的負重，又有多少來源於輔助。既不利於促進肌肉高效增長，同時也很難了解真實水平、以及訓練進展。

大部分情況下，在進行腿舉這一固定器械訓練時，我們並不建議採用任何輔助；完全靠自身來控制負重，完成訓練是最理想的。

而如果在動作尾聲、肌肉接近力竭時，想要額外完成幾次、達到充分力竭狀態，那麼為了安全性起見，可讓訓練夥伴稍加輔助。

伸直雙腿、鎖死膝蓋

伸展膝蓋，上推負重到頂峰時，充分伸直雙腿、鎖死膝蓋，幾乎不能給腿部肌肉任何額外刺激，卻會給膝關節施加大量不必要的壓力，加大膝蓋疼痛損傷的風險，是一定要避免的！

要知道腿舉過程中，在底部大幅屈膝姿態時，股四頭肌所承受的重量最大；而隨著上推動作，受力逐漸減弱，到了頂峰時受力最弱。

那麼在權衡利弊後，顯而易見的，上推至雙腿接近伸直、但不要鎖死膝蓋是最安全、且聰明的做法！

雙腳擺放位置

「雙腳擺放位置高」並不是一個絕對的錯誤。但此時，膝關節屈伸幅度會有所限制，受力重心也會因此從「股四頭肌」轉移到「臀部」肌肉上。

因此如果你想用腿舉「練腿」的話，適度下移雙腳，確保充分的膝蓋屈伸，則是最理想的方式。

相反的，如果目標是「練臀」的話，雙腿擺放得高點則是完全正確的。此外，具體的雙腿擺放位置，還會因每個人的身體構架、關節靈活性等因素而異。建議大家根據實際情況、訓練目標，來尋找最適合自己的！

幅度不到位

在腿舉器械上，裝大量槓鈴片，卻以犧牲動作幅度為代價，來追求所謂的大負重；不光練不出什麼效果，還會大大提高風險係數，最終很可能得不償失…

為了練得高效安全，確保負重適當、幅度到位無疑是最佳選擇——在動作過程中，盡量屈膝下放到能力范圍內的最大幅度，並確保臀部後腰緊貼座椅；然後上推到膝蓋接近充分伸展姿態，但不要鎖死。

臀部後腰往回卷、離開座椅

這里還是要再強調一下，過於追求下放幅度也是不可取的。此時最明顯的問題便是臀部離開座椅，帶動後腰彎屈、往回卷，這樣的姿勢會給腰椎施加大量壓力，引發腰部疼痛不適…

椅背過高、過於垂直

腿舉器械的椅背過高、過於垂直，不僅會限制動作幅度，同時還容易給背部腰椎施加額外壓力。

因此在開始動作前，適度調低椅背，找到最適合自己的姿勢，也是一個不容忽視的細節！

膝蓋內扣

最後「膝蓋內扣」這個常見錯誤，在腿舉訓練中也頻頻發生；不僅會削弱整體力量發揮，還特別傷膝，是一定要改正避免的！

如果發現自己身上有類似問題，那麼在上推、下放負重時，則要更加集中注意力，去外推膝蓋，避免錯誤的內扣姿態。