女性如何練出直角肩？4個動作，幫你改善溜肩問題，練出迷人美肩

對於女性來講，想要擁有協調勻稱的上肢線條，對於肩部的訓練則應該格外重視，一來是因為肩部與手臂相連，飽滿的三角肌會與手臂肌群一起來塑造手臂的線條感，而我們知道，手臂的鬆弛與不緊致不但會使我們看起來顯胖還讓我們看起來顯老。二來是因為肩部與胸部相連，規律的肩部訓練會幫助我們修飾胸部上側鎖骨位置，從而讓鎖骨看起來漂亮迷人，三來是因為肩部與背部相連，會與背部一起來修飾後背線條，從而讓背部緊致有型，並且會讓腰圍顯得更細。

另外，通過規律的肩部訓練，會使得肩部肌肉變得結實飽滿，除了對外形的影響以外，還會讓我們在上肢其他部位的訓練過程中達到良好的效果，尤其是在胸背部訓練過程中，肩部都會或多或少地參與其中，而三角肌薄弱則會影響著胸背部的訓練效果。

那麼，在肩部訓練過程中，我們要本著讓三角肌三個肌頭協調發展的原則來進行訓練，要做到這一點，我們就要適當了解三角肌的結構，並結合自己的實際情況進行有側重的訓練。從三角肌結構上來看，共包括前束、中束與後束三個部位，前束相對發達，中束的飽滿與否決定著肩部的寬厚與手臂的線條，後束位於肩部的後側，是整個三角肌當中最為薄弱的部位。

因此，從三角肌的訓練動作上來看，我們就應該針對於三角肌的結構進行有針對性的訓練，所以下面分享一組使用啞鈴的肩部訓練動作，當然在具體訓練過程中，本組動作可以作為參考，還要結合自己三角肌的發展情況對這組動作進行有側重的調整，從而使訓練適合自己。

動作一：坐姿單臂阿諾德推舉（目標：三角肌前束與中束）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴舉至肩前，掌心朝向自己，另一隻手扶住同側大腿
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動手臂向上推起啞鈴，推起過程中旋轉手腕讓掌心朝前
• 至手臂伸直（注意手肘微屈），頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作二：站姿繩索麵拉（目標：三角肌後束）

• 將繩索調至肩膀高度，面對繩索站立，調整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住繩索手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部下沉，三角肌後束發力帶動雙臂屈肘，向面部方向拉動繩索
• 至動作頂點稍停，收縮肩後束，然後主動控制速度慢慢反方向還原，使肩後束得到完全伸展
• 這個動作如果在家進行可以使用彈力帶來代替繩索完成

動作三：單臂啞鈴側平法

• 雙腳前後開立，雙腿呈弓步，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定，另一隻手臂握住啞鈴垂於腿前，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部下沉，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方舉起啞鈴
• 至大臂到達肩部高度，頂點稍停，感覺三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態

動作四：站姿啞鈴提拉（目標：三角肌前束）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前，掌心朝向自己
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂屈肘向前提起啞鈴
• 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓啞鈴自由下落

在整個動作過程中，做到保證動作質量，在知道每個動作的鍛鍊目標有前提下完成動作，這樣有助於在動作過程中感受目標肌肉的收縮與伸展，對於女士塑形來講，選擇1.5KG左右的啞鈴即可，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行