想要對抗衰老保持年輕體態？請重視力量訓練，特別是40歲以後

對於廣大女性而言，對自己的身材都有一定的要求，她們不但會希望自己更瘦一些，還希望自己的身材更好一些，所以，很多女士朋友們都會一直走在減肥的路上，但是從結果上來看，似乎並不是很理想，在這個過程中，她們或許會經歷一個瘦下來的過程，但是沒有保持多久就會反彈，或者是雖然通過努力瘦了下來，但身材並沒有發生實質性的改變，只是變小了一號而已。

之所以會出現這樣的情況，除了無法長期堅持以外，方法的選擇也很重要，因為對於多數女士而言，她們的減肥方法更傾向於單純的飲食控制，或者是飲食與有氧運動相結合的方式，而對力量訓練的嘗試卻比較少，一方面是因為她們不知道如何開始，另一方面是她們會擔心力量訓練會讓自己變得很強壯，從而拒絕嘗試。

事實上，力量訓練對於女士的身材而言，起著非常重要的作用，並且，與男士相比，女士更應該重視力量訓練，這是為什麼呢？

第一：為什麼女士更應該重視力量訓練

1.力量訓練可以讓女士身材更好

隨著審美觀的改變，我們不再認為瘦就是身材好，而好的身材則是健康、緊致有線條感，而要做到這一點，力量訓練則是不二選擇。因為單純地依靠飲食或者是飲食與有氧運動的結合雖然會讓你變瘦，但是卻不能幫你塑造體型。

變瘦是全身性的過程中，在瘦下來的過程中，全身各個部位的脂肪都會減少，不能做到局部減脂或者是局部保留，如此一來，即使你的體重再降低，在身材上卻沒有多大的變化，而且量訓練則可以通過鍛鍊局部肌肉的方式來幫你塑造體型，從而改善身材比例，讓身材富有線條感。

2.力量訓練可以避免或者是解決減脂後的鬆弛問題

如果你單純地依靠飲食與有氧運動來達到減脂的目的，但是在這個過程中，也會導致肌肉在一定程度上流失，脂肪與肌肉同時減少就會使得皮膚跟不上減脂的速度，從而變得鬆弛，對於這一點，如果你的減脂速度越快，就會越明顯；如果你的體重基數越大，就會越明顯，鬆弛的皮膚不但會讓你的身材看起來臃腫無形，還會讓你看起來比實際年齡要大。

所以，如何在瘦下來的過程中避免皮膚鬆弛的問題，力量訓練的作用就很明顯，通過力量訓練，可以刺激肌肉並使其生長，並且可以增加皮膚彈性，這會讓你在瘦下來之時，整個身材緊致挺拔，使整個人看起來健康有活力。

3.力量訓練可以幫你穩定代謝，從而更好地保持減脂的效果

力量訓練可以刺激肌肉從而為肌肉生長創造條件，保持一定的肌肉量可以讓你的基礎代謝保持著相對穩定的狀態，而基礎代謝高就意味著由基礎代謝產生的消耗多，這樣你就更容易減脂，在減脂之後更容易保持體重，從而降低反彈的風險。

另外，在力量訓練的過程中（特別是針對於大肌群的復合動作過程中），同樣會消耗可觀的熱量而有助於減脂，只不過在很多時候，力量訓練的燃脂效率會被忽視。所以，如果你能夠把飲食控制好，並配合力量訓練，即使不做有氧運動，你同樣會瘦下來，並且在瘦下來之後身材還會更好。

4.力量訓練可以幫你對抗衰老，特別是在中年以後

隨著年齡的增長，從30歲左右開始，肌肉就會逐漸流失，到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，隨之而來的就是你的基礎代謝率變低，此時即使保持著原來的飲食與運動習慣，變胖的風險也會提高。

另外，肌肉的流失會讓皮膚失去支撐而變得鬆弛，盡管你並不胖，也會面臨著皮膚鬆弛的問題，尤其是脂肪容易堆積的部位（比如腰腹部、臀腿部、大臂後側）會更加明顯，局部的鬆弛會改變整個身材的比例，會讓人看起來臃腫顯老。

而力量訓練可以幫你保持一定的肌肉量，讓你保持基礎代謝的穩定，降低中年發福的風險，讓你在中年以後依然擁有緊致纖細的身材與均勻的身材比例，如果你能做到這一點，那麼，與同齡人相比，就會年輕許多，甚至會讓人看不出年齡。

5.力量訓練可以保持關節並降低骨質疏鬆的風險

隨著肌肉的流失，關節會失去肌肉的保護而變得脆弱，關於這一點，處在中年階段的你可能不會太在意，可是隨著年齡的增長，關節疼痛的問題就會越來明顯，甚至會因此而影響我們的正常生活，力量訓練可以通過鍛鍊肌肉的方式對關節起到保護作用，從而讓你在年老之後有一個高質量的老年生活。

另外，對於女士而言，到了中年以後，就會面臨著更年期的問題，隨著更年期的到來，雌激素水平會迅速下降，當我們失去雌激素的保護之時，不但會容易變胖，還容易胖肚子，同時骨骼疏鬆的風險也會急劇提高。而想要降低骨質疏鬆的風險，就會通過對骨骼形成壓力來使其生長，而力量訓練就可以很好地做到這一點，不僅是在力量訓練的過程中會刺激到骨骼，也會增加骨骼周圍的肌肉的方式來對骨骼形成刺激，從而降低骨質疏鬆的風險。

第二：如何開始力量訓練

當了解力量訓練對女士們的好處之後，如何開始力量訓練或者是很多女士朋友們最想知道的問題，其實力量訓練並沒有我們想像的那麼復雜，也不一定要去健身房去做，只要養成習慣、能夠堅持，在家進行力量訓練同樣可以。但是當你想要嘗試力量訓練之時，則需要注意以下幾點：

1.了解自身的能力，從基礎動作做起，逐步提高

當你想要進行力量訓練之時，並不是隨便找幾個動作去做就行，而是要先評估自己的健康情況與能力基礎，從基礎性的動作開始做起，比如深蹲、伏地挺身（跪姿伏地挺身、上斜式伏地挺身）、各種支撐類動作、臀橋、劃船，等。在重量的選擇上，也不要急於准備各種器械，先以自重的方式完成，再逐步提高，而不是一上來就使用多大的重量。

2.熟悉動作要領，保證動作的標准性

熟悉動作要領是提高自身能力的基礎，也是降低動作風險的前提，所以，當你開始嘗試力量訓練之時，要先了解相關的動作模式以及每個動作的刺激目標，在保證動作質量的前提下，集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展，而不是直接模仿動作示範，當然，要做到這一點，需要我們不斷地去摸索與嘗試。

3.注重全身的協調性，而不是只練自己喜歡的部位

想要身材變好，首先要讓全身各個部位協調發展，所以當你制定你的訓練計劃之時，就不能只練自己喜歡練的部位，或者是想要練的部位，而是要有全局觀，要特別重視你不喜歡練的部位，要知道，只有在全身協調均勻的情況下，練出來的身材才會好看。

4.注意休息並規律堅持

休息與訓練同樣重要，良好的休息是為了更好的訓練，在你的訓練計劃當中，要把休息與訓練看得同等重要，一般情況下，每周安排3-5次的訓練即可，如果你感覺休息時間比較浪費，可以做一些有氧運動或者是舒緩的瑜伽來放鬆身體。

5.重視蛋白質的攝入

蛋白質是肌肉生長的必要條件，只是訓練不重視蛋白質的攝入必然不會收獲理想的效果。另外，當你為了減脂而消耗日常熱量攝入之時，更要重視蛋白質的攝入，因為此時蛋白質還要為身體提供能量，所以在減脂過程中，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，一般情況下，每一餐至少要攝入30克的蛋白質。

另外，在控制飲食的過程中，要保證膳食的均衡，這是控制飲食的前提條件，然後再通過對飲食結構的調整來限制日常熱量的攝入，此時你需要盡可能地避免高熱量食物的攝入，以低熱量食物代替，最後才是控制進食總量，比如每一餐吃到7.8分飽。

總結：

很多時候，女士們拒絕力量訓練的原因在於她們會擔心把自己練得很壯，其實並不是這樣，受女性激素的影響，想要練出發達的肌肉很難，所以我們沒有必要擔心會把自己練成大塊頭。相反，進行力量訓練對於女士而言，好處多多，不僅可以幫助我們塑造身材的線條感，還可以幫助我們減脂，幫助我們在減脂之後保持身材，可以幫助我們放緩衰老的速度，可以讓我們有一個更加健康的身材。

作者：十月知行