練臀時臀肌沒感覺卻腰酸腿酸？6個動作感受臀部發力，高效練翹臀

當我們對自己身材的追求從減脂轉移到塑形之時，對於臀部肌肉的訓練就會受到廣大女性朋友們的重視，因為他們會希望通過針對性的訓練來達到臀部塑形的目的，從而使得臀部變翹變飽滿，從根本上改變臀部扁平下垂的問題，當然，高質量的臀部訓練完全可以幫助我們達到這個目的。

不過，在臀部訓練過程中，很多朋友們無法找到臀部肌肉的發力感，在訓練之後也感受不到臀部肌肉的酸脹感，而是感受腰酸腿酸的問題出現，其實這種情況是由於在臀部訓練過程中發生了腿部或者腰部的代償現象，簡單地說就是我們的目標是練臀，但實際上臀部肌肉並沒有得到良好的刺激，並轉移到了腿部或者是腰部。

出現這種現象是因為在於我們在訓練過程中沒有做到目標肌肉主導發力完成訓練，其原因是由於長期缺乏運動或者是久坐而導致的臀肌無力的現象所致，臀肌無力會使得我們在日常活動或者是訓練過程中應該由臀部肌肉主導發力的動作而發生代償，由腿部或者是腰部來替代完成，如此一來不僅沒有練到臀，還會對腰背部以及腿部帶來過多的壓力而造成損傷。

要解決這個問題也並不難，除了我們在日常生活當中，避免久坐並養成有意識的活動的習慣以外，在臀部訓練開始之前，我們要做到充分的熱身來激活目標肌肉，從而使得目標肌肉對接下來的刺激更加敏感，當然，良好的激活並不在於激活動作本身，在激活訓練過程中，我們同樣要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。

那麼，在激活動作的選擇上如何做呢？下面分享6個臀部激活動作，當然在實際的激活訓練過程中，我們根據自己的實際情況來選擇相對應的動作，能夠達到激活目的就可以，而不一定是要把這組動作整體完成。當然，對於本身能力不足的朋友們來講，這組動作也可以作為我們的日常臀部訓練動作來進行，不過，隨著我們對動作的熟悉以及自身能力的提高，當這組動作可以輕松完成以後，就需要更新動作並負重進行。

動作一：跪姿動態臀部拉伸

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向側方伸直，腳踩地
• 保持身體穩定，保持核心收緊，重心向後移動，使臀部向後坐
• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的伸展，然後慢慢還原至動作起始狀態

動作二：跪姿髖外展 內收

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿向側前方伸直
• 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動活動腿屈膝並向上向側抬起，至動作頂點稍停，然後反方向還原至動作起始狀態
• 整個動作過程中都要保持身體穩定，適當放慢速度感受臀部肌肉的收縮與伸展

動作三：臀橋髖外展

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 保持身體穩定，保持臀橋姿勢不動，保持雙腳不動，然後臀中肌發力帶動雙膝向兩側打開
• 至動作頂點稍停，然後慢慢反方向還原

動作四：跪姿側抬腿

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向側前方伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，保持活動腿伸直，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向側上方抬起
• 至動作頂點後慢慢還原，使活動腿在自己的最大幅度內上下擺動

動作五：仰臥單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起至與地面垂直
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
• 動作頂點稍停，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作六：跪姿側抬腿畫圈

• 俯身，雙臂位於肩部下支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝置於另一側小腿處
• 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向側上方打開，然後再向內側收回，使活動腿在自己的最大幅度內，由外向內畫圈
• 動作全程保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，每次2組，單邊動作換邊完成，注意在每一次動作過程中集中注意力感覺目標肌肉的收縮與伸展。

作者：十月知行